Ihr Weg zum Traumgewicht

Brit­ta Surholt

Corin­na Wer­sich hat schon lange keine Lust mehr auf Diäten. Jahre­lang war es immer wieder das gle­iche Prozedere: Sie ärg­erte sich über „dazuge­wonnene“ Pfunde, und wollte diese dann möglichst schnell wieder loswer­den. Mit den ver­rück­testen Tipps hat es die 46-jährige Mut­ter zweier erwach­sen­er Töchter ver­sucht: Drei Tage nur Quark essen; eine Woche ohne Aben­dessen auskom­men; drei Tage nichts anderes als Ananas essen. „Natür­lich hat­te ich erst mal Erfolg mit diesen Radikal-Kuren“, erzählt die Mar­ket­ing-Spezial­istin. „Zwei bis drei Kilo war ich immer ganz schnell wieder los. Aber lei­der war mein Traumgewicht nie von Dauer.“ Inner­halb kürzester Zeit danach zeigte die Waage gnaden­los schon wieder das Aus­gangs­gewicht an.

Ähn­lichen Frust erleben täglich mehrere tausend Men­schen. „Kein Wun­der“, erläutert All­ge­mein­medi­ziner­in Dr. Susanne Griem-Schlicht aus Ham­burg, „denn unser Kör­p­er ist auf „Nahrungsknap­pheit“ gepolt. Das heißt, Gewichtsver­lust ist genetisch erst ein­mal gar nicht angestrebt. Son­dern Energien sollen gespe­ichert wer­den für schlechte Zeit­en.“ Hal­ten wir dem­nach Diät und reduzieren die Nahrungszu­fuhr, drosselt man den gesamten Stof­fwech­sel. Er ver­braucht weniger Energie. Da nach über­standen­er Diäten­phase meist beson­ders hun­grig wieder zuge­grif­f­en wird, spe­ichert der Kör­p­er die zuge­führte Energie beson­ders gut. Qua­si als Reserve und Depot für dro­hende schlechte Zeit­en. In denen wieder nur begren­zt Nährstoffe gegessen wer­den. Wird per­ma­nent mit Diäten herumpro­biert, gerät der Kör­p­er in eine Neg­a­tiv-Spi­rale, die langfristig eher das Kör­pergewicht erhöht als senkt.

Da sich der Stof­fwech­sel mit zunehmen­dem Alter ver­langsamt, braucht man – je älter man wird – nur noch weniger Energie zu sich zu nehmen. Eine schlechte Nachricht – denn weniger zu essen fällt oft­mals schw­er. Kein Wun­der also, dass die Kla­gen über steigen­des Gewicht (obwohl man doch gar nicht mehr isst), im Alter wirk­lich berechtigt sind. Ab etwa 50 Jahren sinkt der Energiebe­darf pro Tag mas­siv ab – bis zu 500 Kilo­kalo­rien soll­ten täglich reduziert wer­den, wenn man sein Gewicht hal­ten möchte.

Abnehmen ist gut möglich, wenn etwa 1.200 Kilo­kalo­rien „Tages­ra­tion“ zuge­führt wer­den. Sportlich Aktive dür­fen sog­ar 1.400 Kilo­kalo­rien zu sich nehmen. Mit diesen Angaben arbeit­et z.B. auch die Brigitte-Diät.

Etwa die Hälfte der zuge­führten Kalo­rien soll­ten aus Kohlen­hy­drat­en stam­men; etwa 30 Prozent sind zumeist im Fett enthal­ten, 20 Prozent kom­men aus Eiweiß. Wer­den Kohlen­hy­drate aus dem Ernährungs­plan gestrichen, beste­ht außer­dem das Risiko, zu fet­tre­ich und zu eiweißlastig zu essen. Bess­er ist es, eine gesunde und aus­ge­wo­gene Ernährungsweise in den All­t­ag zu inte­gri­eren. Essen muss schmeck­en (dür­fen). Ohne den Genuss­fak­tor wird es meist eine Qual, ein neues Ernährungskonzept durchzuziehen.

Das Ide­al-Gewicht wird heute mit ein­er Formel berech­net, die den soge­nan­nten „Body-Mass-Index“ (BMI), das Ver­hält­nis von Kör­per­größe zu Gewicht, anzeigt. Dieser sollte bei Män­nern zwis­chen 20 und 25 betra­gen und bei Frauen etwa zwis­chen 19 bis 24 liegen.

Gerech­net wird fol­gen­der­maßen: Kör­pergewicht in Kilo­gramm geteilt durch die Kör­per­größe in Metern zum Quadrat. Wer es sich ein­fach­er machen möchte: BMI-Rech­n­er sind auch im Inter­net zu finden.

Bei ein­er Kör­per­größe von 1,70 Meter und einem Gewicht von 65 Kilo­gramm ergibt sich das Ergeb­nis: 22,5. Sowohl für einen Mann als auch für eine Frau wäre das Idealgewicht.

Soge­nan­nte Low-Carb-Diäten, bei denen möglichst ganz auf Kohlen­hy­drate verzichtet wer­den soll, sind nicht empfehlenswert. Man sollte sich vor allem nicht über einen län­geren Zeitraum daran hal­ten. Denn eine aus­ge­wo­gene Ernährung muss auch Energie liefern. Und genau das tun die Sattmach­er Kohlenhydrate.

Von allem nur noch die Hälfte zu essen (FDH – „Friss die Hälfte“) ist kein Ernährungskonzept, das dauer­haft funk­tion­iert. Denn gesund ist es auf keinen Fall. Natür­lich wer­den Sie schnell einen Erfolg auf der Waage sehen kön­nen – aber eben­so rasch ist der Gewichtsver­lust auch wieder einge­holt. Da der Kör­p­er gewis­ser­maßen auf Not­strom umschal­tet und den Energie­ver­brauch reduziert, ist das Abnehmen nur ein kurzfristiger Erfolg. Zusät­zlich stellt sich die Frage: Was genau reduziert man denn bei FDH-Kuren? Schlechte Kohlen­hy­drate zu reduzieren wäre sich­er richtig. Aber Eiweiß und gute Kohlen­hy­drate (siehe Kas­ten) zu reduzieren, wäre eher kon­trapro­duk­tiv. Um wirk­lich die gesamte Energiebi­lanz zu hal­bieren, muss man sich schon sehr gut mit Nährstof­fen und den einzel­nen Nahrungs­bausteinen ausken­nen. Und: Unter 1.200 Kilo­kalo­rien pro Tag dür­fen es nicht sein.

Ein sehr lehrre­ich­es und vernün­ftiges Diät-Pro­gramm. Das Ziel: sich fet­tarm und eiweißre­ich ernähren und nur zu bal­last­stof­fre­ichen Kohlen­hy­drat­en greifen. Alle Nahrungsmit­tel haben Punk­te, jeden Tag ist nur eine bes­timmte Punk­tzahl zum Verzehr erlaubt. Das Schöne am Punk­te-Zählen: Man bekommt ein gutes Gespür dafür, welche Lebens­mit­tel gut und welche eher schlecht fürs Gewicht sind. Worin ver­ber­gen sich ver­steck­te Fette und gefährlich viel Zuck­er? Diese aus­führlichen Lis­ten der Weight Watch­ers, in denen Punk­te pro Lebens­mit­tel vergeben wer­den, offen­baren es. Das Punk­te-Zählen ist ein­fach, auch für Beruf­stätige und Jugendliche gut zu machen.

Zuzu­greifen, wann immer man Hunger hat, ist bei diesem Ernährungskonzept zumin­d­est mit Obst und Gemüse möglich. Äpfel, Bir­nen, Pfir­siche – Gurke, Möhren, Papri­ka – diese Knab­bereien gehen immer. Und hat man einen Tag gesündigt, achtet man eben am näch­sten ein wenig mehr auf die Energiezu­fuhr. Hat man hinge­gen die Woche über Maß gehal­ten und nicht „alle Punk­te“ ver­braucht, darf man am Woch­enende auch mal beson­ders aus­giebig zuschla­gen. Für viel Bewe­gung darf man sich zudem „Aktivpunk­te“ gutschreiben. Dieses Abnehm-Konzept kann jed­er für sich absolvieren oder man schreibt sich im Inter­net ein bzw. schließt sich ein­er Gruppe an, die sich regelmäßig zum Wiegen trifft.

Die Prinzip­i­en der Weight Watch­ers ori­en­tieren sich an den Ernährungs-Empfehlun­gen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

Das Aben­dessen wegzu­lassen, soll förder­lich für den Abbau von Fettgewebe in der Nacht sein. Das jeden­falls wird behauptet. Eingeschränkt mag das stim­men. Denn um die in Brot enthal­te­nen Kohlen­hy­drate abbauen zu kön­nen, muss unsere Bauch­spe­ichel­drüse Insulin pro­duzieren. Dieses Hor­mon nimmt allerd­ings – und das ist erwiesen – ungün­sti­gen Ein­fluss auf den Blutzuck­er­spiegel und in der Folge wird die Fettver­bren­nung eingeschränkt. Den­noch macht es wenig Sinn, eine Mahlzeit gän­zlich zu stre­ichen. Denn allzu lange Hunger­phasen tun dem Kör­p­er nicht gut. Bekommt er mehr als zehn Stun­den lang keine Eiweiße, bedi­ent er sich in der Musku­latur. Dort fehlt dadurch der Muskelschutz, außer­dem wer­den auch die Blut­gerin­nung und die Immunab­wehr gestört.

Im Übri­gen zählt immer die Energie-Bilanz des gesamten Tages. Es ist also uner­he­blich, ob man den ganzen Tag nichts isst – und dafür am Abend einen großen Teller Nudeln ver­speist oder man verteilt über den Tag mehrere kleine Mahlzeit­en mit der gle­ichen Energiebi­lanz verzehrt.

Beson­ders ange­se­hen (auch bei Wis­senschaftlern und Experten) ist die seit vie­len Jahrzehn­ten am Markt befind­liche Brigitte-Diät. Bere­its seit dem Jahr 1969 kann nach einem ein­fachen Baukas­ten­prinzip kalo­rienre­duzierte Mis­chkost zusam­mengestellt wer­den. Ob der Sin­gle-Haushalt abnehmwillig ist oder die ganze Fam­i­lie Kilos loswer­den möchte – die Rezepte sind all­t­agstauglich, Kalo­rien­zählen gibt es nicht. Stattdessen wird jede Por­tion gramm-genau vorgegeben, sog­ar für Veg­e­tari­er gibt es passende Diät-Konzepte.

Da alles aus­ge­wogen kom­biniert wird, muss der Kör­p­er auf nichts verzicht­en. Es wird gel­ernt, wie man langfristig seine Ernährung umstellt. Das Gefühl dafür, wie viel Energie man ver­braucht und wie viel man benötigt, wird gestärkt. So lässt sich das Traumgewicht erre­ichen – und auch halten.

Beson­ders rasche Erfolge ver­sprechen Diäten, die auf kurze Durch­halte-Dauer set­zen. Drei Kilo in drei Tagen abzunehmen, kann natür­lich funk­tion­ieren – aber der Gewichtsver­lust wird nicht lange beste­hen bleiben. Machen Sie sich deshalb nichts vor: Einen anhal­tenden Erfolg erzielt näm­lich nur, wer auf lange Sicht die Ernährung umstellt.

Eiweiß-Shakes kön­nen unter Umstän­den einen guten Anreiz geben, wenn man einige Kilos abnehmen möchte. Das Prinzip: Einzelne Mahlzeit­en wer­den erset­zt, man nimmt ein Eiweißnährstof­fkonzen­trat in Wass­er, Milch oder Gemüs­esaft aufgelöst ein. Die Shakes machen lange satt, Heißhunger­at­tack­en soll­ten also nicht auftreten. Als Moti­va­tion­ss­chub sind die Shakes gut geeignet. Denn wer es schafft, z.B. eine Woche lang zunächst nur das Aben­dessen zu erset­zen, kann danach auch gut andere Mahlzeit­en unter die Lupe nehmen. Und somit nach und nach wirk­lich die gesamten Essens-Gewohn­heit­en auf „gesund + aus­ge­wogen“ umstellen.

Weit­ere Infos unter:

Hin­weise zu den Prinzipien:

Ernährungs-Regeln:

Tipps zu gesun­dem Essen und Abnehmen:

www.tk.de (Web­code 502936)

Längst nicht alles, was satt macht, macht auch dick. Das ist doch mal eine gute Nachricht! Denn somit wäre es doch ganz ein­fach, kün­ftig auf die Pro­duk­te umzusteigen, die genau diese Bedin­gun­gen erfüllen. In der Ernährung wer­den gute und schlechte Kohlen­hy­drate unterschieden.

Die schlecht­en gehen mit dem Verzehr sofort ins Blut über. Süße Gerichte und Weißmehl­pro­duk­te liefern diese „schnellen“ Kohlen­hy­drate, die den Blutzuck­er­spiegel zügig ansteigen lassen. Aber eben­so schnell kommt man auch wieder in die Unterzuckerung. Die Folge ist Heißhunger, dem man wiederum mit süßen Mahlzeit­en begeg­net. Ein Teufel­skreis aus Essen und trotz­dem Nicht-satt-wer­den beginnt.

Die guten Kohlen­hy­drate hinge­gen (enthal­ten in Vol­lko­rn­pro­duk­ten, Gemüse, Getrei­de­flock­en, Reis und Trock­en­frücht­en) gelan­gen nur sehr langsam in den Blutkreis­lauf. Dadurch gibt es ein lan­gan­hal­tendes Sät­ti­gungs­ge­fühl. Weil Bal­last­stoffe enthal­ten sind, prof­i­tieren auch der Vit­a­min- und Min­er­al­stoffhaushalt – sowie die Verdauung.

Wer auf sein Glas Wein oder Bier nicht verzicht­en mag, muss eigentlich an ander­er Stelle Kalo­rien eins­paren. Denn alko­holis­che Getränke sind echte Kalo­rien­bomben. So hat ein Glas Wein 89 Kilo­kalo­rien (kcal), Bier 117 kcal, Alkopops brin­gen es sog­ar auf sat­te 200 kcal pro Dose. Allerd­ings sind auch Säfte kalo­rien­re­ich. Das Glas Orangen­saft am Mor­gen ist zwar gesund, enthält aber viel Fruchtzuck­er. Schließlich steck­en ja auch gle­ich mehrere Früchte in ihm.