Zu viel sitzen im Büro schadet Ihrem Rücken

Bet­ti­na Brucker

Keine schwere Las­ten, keine Gefahrstoffe: Büroar­beit scheint ein leichter Job zu sein. Es ist eine Arbeit, die kör­per­lich wenig beansprucht und bei der man die meiste Zeit sitzen kann. Doch genau daran liegt es, dass so viele sich unwohl fühlen oder krank wer­den. Sie sitzen zu lange und bewe­gen sich zu wenig. Die Folge sind verspan­nte Schul­tern, Nack­en- oder Rück­en­schmerzen als typ­is­che Büroleiden.

Als Friseurin hat Son­ja früher häu­fig über schwere und müde Beine geklagt. Deshalb hat sie zeitweise mit ein­er Ste­hhil­fe gear­beit­et. Wenn keine Kund­schaft da war, hat sie in der Pause die Schuhe aus­ge­zo­gen, die Füße hochgelegt und ein biss­chen Gym­nas­tik gemacht. Der Wech­sel aus Ste­hen und Sitzen tat ihr gut.

Und jet­zt im Büroall­t­ag? Son­ja kommt mit Bus und Bahn zur Arbeit. Das ist schön bequem, da kann sie sitzen und lesen. Der Aufzug bringt sie in ihr Büro in der fün­ften Etage. Dort nimmt sie auf ihrem Schreibtis­chstuhl Platz. Oft sitzt sie bis zur Mit­tagspause. Zum Essen fährt sie mit ein­er Kol­le­gin mit dem Aufzug in die Kan­tine. Wenn noch etwas Zeit ist, gön­nen sich die zwei noch gemütlich einen Kaf­fee im Club­ses­sel. Danach geht es zurück an den Schreibtisch. Bis zum Feier­abend. Dann fährt sie mit Fahrstuhl, Bus und Bahn nach Hause.

Die größte Gefahr am Com­put­er ist die Bewe­gungslosigkeit. Beschäftigte im Büro nehmen beim Dauer­sitzen stun­den­lang eine Zwang­shal­tung ein und bewe­gen sich so gut wie nicht. Dadurch ist der Kör­p­er unter­fordert. Die Muskeln verküm­mern. Dieses Ver­hal­ten verur­sacht etwa jede vierte Krankschrei­bung wegen Erkrankun­gen am Muskel- und Skelet­tap­pa­rat, so die Sta­tis­tik der Betrieb­skrankenkassen (BKK): Ellen­bo­gen oder Handge­lenke schmerzen, Muskeln sind verspan­nt, Sehnen im Unter­arm entzün­den sich, Kopf­schmerzen pla­gen ständig. Aber auch das Herz-Kreis­lauf­sys­tem wird neg­a­tiv belastet. Die Liste der Lei­den durch Bewe­gungs­man­gel ist groß.

Wer täglich am Com­put­er sitzt, muss auf­passen. Gefährlich sind vor allem:

Wenn wir vom Rück­en sprechen, meinen wir den gesamten hin­teren Bere­ich des Kör­pers, am Kopf begin­nend und am Steißbein endend. Getra­gen wird der Rück­en von der Wirbel­säule. Sie beste­ht aus 24 Wirbeln, dem Kreuzbein und dem Steißbein. Sie hat eine dop­pelte S‑Form.

Eine falsche Sitzhal­tung vor dem Com­put­er beansprucht den Brust­wirbel- oder den Lenden­bere­ich sehr. Hier beste­ht die Gefahr, einen Hex­en­schuss oder Band­scheiben­vor­fall zu erlei­den oder die Gelenke so zu ver­schleißen, dass sie ständig schmerzen.

Doch noch viel häu­figer schmerzen die Muskeln, Sehnen und Bän­der in der Rück­en­par­tie. Die Ursachen für Muskelverspan­nun­gen sind dabei sehr vielfältig: Zugluft kann einen steifen Hals bewirken, Ärg­er oder Stress die Schul­ter hart wer­den lassen. Verspan­nt sich die Musku­latur über einen lan­gen Zeitraum, kön­nen Gelenke und Wirbel ver­schoben wer­den. Das kann wiederum dazu führen, dass ein Nerv eingek­lemmt wird. Verspan­nun­gen kön­nen aber auch die Durch­blu­tung her­ab­set­zen, so dass zum Beispiel die Hände kribbeln.

Eine Störung im Hal­tungs- und Bewe­gungsap­pa­rat löst immer eine Ket­ten­reak­tion aus. Wird die Störung nicht behoben, kann die Folge chro­nisch wer­den. Um die Störung zu beheben, muss aber deren Ursache bekan­nt sein. Rück­en­schmerzen kön­nen auch durch seel­is­ches Ungle­ichgewicht verur­sacht werden.

Rück­en­schmerzen sind zunächst meist nichts Schlimmes. Der Schmerz sig­nal­isiert dem Gehirn, dass der Kör­p­er in Gefahr ist. Zeit also, Stopp zu sagen und etwas zu verän­dern. Deshalb sollte man Schmerzen ernst nehmen, sie beacht­en und beobachten.

Treten Rück­en­schmerzen auf, sollte man als Erstes dafür sor­gen, dass sich die Rück­en­musku­latur entspan­nen kann. Warme Bäder oder wärmewirk­same Sal­ben sor­gen am Feier­abend für Entspan­nung und lin­dern die Schmerzen.

Auch Schmerzmit­tel kön­nen kurzfristig helfen, lock­er zu lassen. Langfristig sollte man aber bess­er auf Aktiv­ität set­zen. Auch wenn das anfangs schmerzhaft ist. Die meis­ten Rück­en­schmerzen ver­schwinden schon bei leichter Aktiv­ität. Bewe­gung ver­ringert die Schmerzen nachhaltig.

Damit aus Rück­en­schmerzen keine Rück­en­erkrankun­gen wer­den, heißt es also aktiv wer­den und aktiv bleiben. Mehr Bewe­gung bedeutet weniger Schmerzen, weniger Erkrankun­gen, weniger Rück­fälle und fol­glich auch weniger Arbeitsunfähigkeitstage.

Typ­is­che Aus­lös­er für Rück­en­schmerzen im Büro kön­nen sein:

Rück­en­lei­den kosten Geld und zwar richtig viel. Erkrankun­gen der Wirbel­säule sind die häu­fig­ste Ursache für krankheits­be­d­ingte Fehlzeit­en in Deutsch­land. Der Anteil der Arbeit­sun­fähigkeit­stage auf­grund von Wirbel­säu­len­erkrankun­gen beträgt in Unternehmen zwis­chen 20 und 30 Prozent. Rück­en­erkrankun­gen ziehen mit die höch­sten Aufwen­dun­gen für Fol­geleis­tun­gen nach sich.

„Rück­en­präven­tion begin­nt nicht beim Rück­en. Denn der Rück­en ist, wenn man es so will, die End­sta­tion. Wenn der zwickt, ist schon an ander­er Stelle etwas schief gelaufen“, so Ergo­PhysCon­sult Ulrike Lüb­bert. Zwei Fak­toren spie­len eine entschei­dende Rolle, wenn bei der Büroar­beit die Muskeln verspan­nen. Das ist ein­er­seits zu wenig Bewe­gung und das sind ander­er­seits falsch eingestellte Büromö­bel. Gegen bei­de Fehlbe­las­tungsquellen lässt sich etwas machen.

Damit Büroar­beit auf Dauer nicht zum Arbeit­saus­fall führt, muss der Arbeit­splatz passen und der Mitar­beit­er auf sich auf­passen. Dabei unter­stützt etwa:

Dass sich ein opti­mal gestal­teter Arbeit­splatz pos­i­tiv auswirken kann, belegt eine hol­ländisch-kanadis­che Studie, an der 134 Rück­en­pa­tien­ten im Alter zwis­chen 18 und 65 Jahren teil­nah­men. Sie hat­ten wegen ihren Krankheits­beschw­er­den Arbeit­sun­fähigkeit­stage von durch­schnit­tlich sechs Monat­en. Ein Teil der Gruppe wurde tra­di­tionell mit Medika­menten und Phys­io­ther­a­pie behan­delt. Bei den anderen Patien­ten opti­mierte ein Experte den Arbeit­splatz nach ergonomis­chen Gesicht­spunk­ten wie Abstände, Sitzhöhen und Lichtver­hält­nisse. Außer­dem absolvierten diese Teil­nehmer ein kör­per­lich­es Train­ing­spro­gramm. Die kon­ven­tionell Behan­del­ten waren nach durch­schnit­tlich 208 Tagen wieder arbeits­fähig. Die Rück­en­pa­tien­ten, die inte­gra­tiv behan­delt wur­den, kamen bere­its nach rund 88 Tagen wieder an den Arbeit­splatz zurück. Sie waren im Schnitt vier Monate früher gesund und fühlten sich kör­per­lich fitter.

Bewe­gung und bewegtes Sitzen – bei­des zusam­men fördert das Wohlbefind­en und die Rück­enge­sund­heit am Schreibtisch. Wer in einem Büro arbeit­et, sitzt die meiste Zeit, denn fast alle Arbeit­sauf­gaben sind am Schreibtisch bzw. Com­put­er zu erledi­gen. Da ist es wichtig, gut und richtig zu sitzen und zwis­chen den einzel­nen Arbeit­saufträ­gen aufzuste­hen, so die Aktion Gesun­der Rück­en (AGR).

Bewegtes Sitzen bedeutet, dass der Büros­tuhl Bewe­gung zulässt oder sog­ar fördert. Er ist gefed­ert, schwingt und lässt sich vielfach ver­stellen. Wer ein biss­chen mehr Platz hat, kann sich unter­schiedliche Sitzmöglichkeit­en ins Büro holen und so beim Sitzen abwech­seln. Dafür bietet sich als eine Sitzgele­gen­heit ein Stuhl mit Rollen sowie ver­stell­bar­er Arm- und Rück­en­lehne an. Dazu passt als Ergänzung ein frei schwin­gen­der Hock­er, auf dem man zum Beispiel für kürzere Auf­gaben Platz nimmt.

Kurze Besprechun­gen, Tele­fonate oder die Akten­ablage lassen sich gut im Ste­hen durch­führen. Ide­al geeignet ist dafür ein Steh­pult. Ein solch­es höhen­ver­stell­bares Pult braucht wenig Platz und wenn es Rollen hat, ist es äußerst flex­i­bel einsetzbar.

Zum Auf­ste­hen ver­helfen auch höhen­ver­stell­bare Schreibtis­che. Damit sie langfristig und richtig genutzt wer­den, sollte dazu eine aus­führliche und prax­is­na­he Ein­führung etwa durch einen Ergonomieber­ater erfolgen.

Müdigkeit, nach­lassende Konzen­tra­tion oder Rück­en­schmerzen sind oft auch die Folge schlechter PC-Eingabegeräte. Zunächst merkt man den Unter­schied vielle­icht nicht. Wer aber viel und lange am Com­put­er arbeit­et, sollte auf eine ergonomisch geformte Tas­tatur und eine AGR-zer­ti­fizierte Maus Wert legen.

Zusät­zliche Bewe­gung bringt man laut AGR ganz ein­fach dadurch ins Büro, dass man die Treppe statt des Aufzuges benutzt oder das Gespräch mit dem Kol­le­gen nebe­nan per­sön­lich führt statt per E‑Mail.

Sie soll­ten bei der Arbeit im Büro höch­stens 60 Prozent der Arbeit­szeit sitzen. 30 Prozent soll­ten Sie ste­hen und min­destens 10 Prozent soll­ten Sie in Bewe­gung sein.

Oft sind es kleine Dinge, die viel bewe­gen. So brin­gen Sie mehr Bewe­gung in Ihren Büroalltag:

Immer wieder zeigen medi­zinis­che Unter­suchun­gen, dass der Bewe­gungs­man­gel nicht durch Sport in der Freizeit aus­geglichen wer­den kann. Nur wer sich über den Tag hin­weg bewegt und zusät­zlich nach Feier­abend aktiv ist, bleibt dauer­haft gesund.

Aber, ob vom Unternehmen gefördert oder in Eigenini­tia­tive, jed­er einzelne kann und sollte auch in sein­er Freizeit darauf acht­en, dass es ihm und seinem Rück­en gut geht. Das begin­nt bei ein­er gesun­den Ernährung, dem ide­alen Kör­pergewicht, geht über die Kräf­ti­gung der Muskeln bis hin zur Entspan­nung. Jed­er kann das Passende find­en, ob im Fit­ness-Cen­ter, Yoga-Stu­dio, Sportvere­in oder in der Volk­shochschule. Die meis­ten Krankenkassen fördern die Gesund­heit ihrer Mit­glieder und übernehmen einen Teil der Kursgebühren.

Weit­ere Infor­ma­tio­nen gibt es unter anderem bei der