So oder ähnlich hört man manchmal Beschäftigte, wenn sie während des Mittagessens weiterarbeiten. Manche verzichten auch auf ihre Pause, um früher zuhause zu sein. Und manche arbeiten unterwegs und zuhause weiter. Ist dies sinnvoll? Wie wichtig sind Pausen? Wie sollte man seine Pausenzeit verbringen? Diesen Fragen geht der vorliegende Artikel nach.
Dr. Hiltraut Paridon
Das Wichtigste am Anfang: Machen Sie regelmäßig eine Pause.
Kurze (und längere) Auszeiten helfen, erholter, frischer und leistungsfähiger an die Arbeit zu gehen. Die vermeintlich verlorene Zeit holen Sie durch konzentrierteres Arbeiten schnell wieder auf. Denn: Pausen sind wichtig, um die eigene Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erhalten. Dies gilt zum einen während des Arbeitstages, aber auch zwischen den Tagen. In Zeiten zunehmender Flexibilisierung der Arbeitswelt ist das Thema Pausen von besonderer Bedeutung. Sowohl zu den Arbeitspausen als auch zu den Ruhezeiten zwischen zwei Schichten hat die Wissenschaft eine Reihe von Erkenntnissen zusammengetragen. Bei den Arbeitspausen sollte man folgende Befunde beachten.
Regelmäßige kurze Pausen haben einen größeren Erholungswert als wenige längere Pausen der gleichen Gesamtdauer.
Der Erholungseffekt ist am Anfang einer Pause am größten. Empfohlen wird eine Pausendauer von fünf bis zehn Minuten pro Stunde. Mit zunehmender Arbeitsdauer sollten die Pausen länger sein, d.h. vor allem vormittags eignen sich Kurzpausen von ein paar Minuten Länge und nachmittags eignen sich etwas längere Pausen. Sind die Pausen zu lang, findet man danach schwerer wieder in die Arbeit zurück. Diese Kurzpausen sind nicht gesetzlich vorgeschrieben, sondern sind aus wissenschaftlicher Sicht zu empfehlen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Es ist sinnvoll, solche kurzen Pausen ausdrücklich zu erlauben, da erlaubte Pausen verdeckte Pausen reduzieren.
Verdeckte Pausen sind solche, in denen Beschäftigte nur scheinbar arbeiten. Eine längere Pause am Tag ist aber auch wichtig, um in Ruhe eine Mahlzeit einnehmen zu können. Entsprechend ist nach mehr als sechs Stunden Arbeitszeit eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten gesetzlich vorgeschrieben (siehe Kasten rechts).
Regelmäßige kurze Pausen lohnen sich
Der Verlust an Arbeitszeit wird durch eine entsprechende Leistungssteigerung nach der Pause kompensiert. Die kurzen Erholzeiten haben positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit und das körperliche und psychische Wohlbefinden. Regelmäßige Pausen reduzieren auch das Unfallrisiko.
Pausenempfehlungen sind wichtig, aber die konkrete Entscheidung zu Pausenlage und Pauseninhalt sollte in den Händen des Arbeitnehmers bleiben. Für festgelegte Pausen spricht, dass selbst gewählte Pausen meistens vergessen oder zu spät genommen werden, wenn die Ermüdung bereits groß ist. Gegen festgelegte Pausen spricht, dass starre Pausenregimes den Arbeitsfluss stören können und individuelle Leistungskurven und Erholungspräferenzen vernachlässigen. Dadurch fühlen sich Beschäftigte in ihrer Freiheit eingeschränkt, was sich negativ auf die Erholungswirkung auswirken kann. Eine Möglichkeit, um die Gefahr des „Vergessens“ zu verhindern, bieten Programme, die automatisch an Pausen erinnern. Dabei lassen sich Pausenlänge und Intervall individuell anpassen und zudem gibt es die Möglichkeit, sich verschiedene Ausgleichsübungen demonstrieren zu lassen. Für die gesetzlich vorgeschriebene Pause nach mehr als sechs Stunden Arbeitszeit ist es günstig, ein Zeitfenster anzubieten, in dem die Beschäftigten selbstbestimmt ihre Pause wählen können.
Der Pauseninhalt sollte sich nach der Art der Arbeit richten
Der Erholungswert einer Pause ist umso größer, je mehr die Pausentätigkeit eine Kompensation der vorausgegangenen Arbeitsanforderungen darstellt. So werden bei geistig anforderungsreicher Arbeit aktive Pausen empfohlen. Bei anstrengender körperlicher Arbeit ist eine passive Pause sinnvoll, in der man sich ausruht und entspannt.
Aktive und passive Pausen
Mit aktiven Pausen (Bewegungsübungen, Gymnastik, Progressive Muskelentspannung oder ähnliches) kann man Muskelverspannungen entgegenwirken und Anspannungen abbauen, die z.B. zu erhöhtem Blutdruck geführt haben. Auch können aktive Pausen die geistige Weiterbeschäftigung mit der Arbeit verhindern. Passive Pausen, d.h. sich auszuruhen, eignen sich eher bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten.
Kurzschlaf
Ein mittäglicher Kurzschlaf führt (zumindest für eine gewisse Zeit) zu einer gesteigerten Aufmerksamkeit, positiven Gefühlen und besserer Leistung. Mit dem Fortschreiten einer Arbeitswoche wird das Schlafen effektiver. Kurzschlaf, der länger als zehn bis 20 Minuten dauert, kann allerdings kontraproduktiv sein, da das Aufwachen schwerer fällt.
Machen Sie auch Führungskräfte auf die Bedeutung von Pausen aufmerksam. Die Führungskräfte wiederum können ihre Beschäftigten bei Besprechungen, auf Gesundheitstagen oder auch im Mitarbeitergespräch für das Thema sensibilisieren und deutlich machen, dass ihnen regelmäßige kurze Auszeiten lieber sind als verdeckte Pausen. Aber: Eine Führungskraft die selbst selten Pause macht, aber ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern erzählt, wie wichtig Pausen sind, ist unglaubwürdig und gefährdet ihre eigene Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Ruhezeiten und Erholung
Ruhe- und Erholzeiten zwischen zwei Arbeitstagen bzw. Schichten sind ebenfalls wichtig für unsere Leistungsfähigkeit, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Dies gilt besonders in einer Zeit, in der von der Flexibilisierung der Arbeitswelt immer mehr Beschäftigte betroffen sind – „ständige Erreichbarkeit“ und „Mobilität“ sind zwei Schlagworte, die in diesem Zusammenhang häufig als Belastung genannt werden.
Was ist für eine gute Erholung zwischen zwei Arbeitsphasen wichtig?
Die Erholungsforschung zeigt, dass folgende psychologische Prozesse maßgeblich sind:
- Abschalten und sich mental von der Arbeit distanzieren
- Spannungszustände abbauen
Herausforderungen und Lernerfahrungen bewältigen – hierzu gehört z.B. ein neues Hobby, wie eine Sprache zu lernen oder zu klettern
Entscheidungsspielräume bei der Wahl von Freizeitaktivitäten erleben
Um sich in der Freizeit von der Arbeit zu erholen, ist es vor allem wichtig, sich geistig von der Arbeit zu distanzieren. Wenn das gedankliche Abschalten von der Arbeit nicht oder nur sehr schwer möglich ist, haben in der Regel Erholungsaktivitäten keinen bzw. nur einen geringen Effekt. Untersuchungen zeigen, dass Beschäftigte, die nach der Arbeit abschalten, längerfristig ein höheres Wohlbefinden, eine höhere Lebenszufriedenheit, geringere Erschöpfung und weniger andere stressbezogene Symptome wie z.B. schlechter Schlaf aufweisen als Beschäftigte, die nicht abschalten. Auch kurzfristig lässt sich zeigen, dass Beschäftigte sich an den Tagen, an denen sie abschalten (können), zufriedener und weniger erschöpft fühlen als an anderen Tagen.
Dass Abschalten nach der Arbeit auch als Puffer gegen belastende Arbeitsbedingungen wirken kann, zeigte eine Längsschnittstudie: Bei den Beschäftigten, die unter starkem Zeitdruck arbeiteten und gut abschalten konnten, nahmen die psychosomatischen Beschwerden im Verlauf eines Jahres nicht zu im Gegensatz zu denjenigen, die nicht abschalten konnten. Eine hohe Arbeitsmenge und starker Zeitdruck können ebenfalls dazu führen, dass Beschäftigte schlecht abschalten können. Insgesamt lässt sich festhalten, dass eine gute Erholung(sfähigkeit) wichtig ist, um fit zu bleiben und dass sie auch von den Arbeitsbedingungen beeinflusst wird. So stört z.B. Lärm die Erholung ebenso wie eine mangelhafte Pausengestaltung und fehlende Pausenräume.
Auch die Arbeitszeit spielt eine bedeutende Rolle. Überstundenarbeit geht mit verstärkter Erholungsunfähigkeit einher. So können Beschäftigte, die mehr als 40 Stunden pro Woche arbeiten, schlechter abschalten als Beschäftigte, die bis zu 40 Stunden arbeiten. Schichtarbeit und Arbeit an Wochenenden oder nachts beeinträchtigen die Erholung ebenfalls. Und wenn die Freizeit „zerstückelt“ ist, ist ihr Erholungswert geringer als wenn sie „im Block“ ist.
Ein Wort zu Smartphone und Co
Viele Beschäftigte sind auch in der Freizeit für dienstliche Belange per Mail, Handy oder Smartphone erreichbar, wie unterschiedliche Erhebungen der letzten Jahre gezeigt haben. Und auch im Urlaub wird immerhin ein Viertel der Befragten zumindest gelegentlich vom Arbeitgeber, Kollegen oder Kunden kontaktiert, wie eine repräsentative Umfrage im Auftrag der Präventionskampagne „Denk an mich. Dein Rücken“ feststellte. Ständige Unterbrechungen der Erholungszeiten können jedoch zu einer eingeschränkten Erholung(sfähigkeit) führen, da ein geistiges Abschalten kaum mehr möglich ist. Regelmäßige Erholung ist aber wichtig, um langfristig arbeitsfähig zu bleiben. Auch wenn man glaubt, dass die ständige Erreichbarkeit einen nicht belastet, sollte man doch regelmäßig „den Stecker ziehen“. Eine Tagebuch-Studie der Universität Kassel stellte erst kürzlich fest, dass auch Personen, die eine Erreichbarkeit per Smartphone und Laptop am Feierabend als positiv empfanden, am nächsten Morgen häufiger eine schlechtere Stimmung und eine geringere Vitalität sowie eine tendenziell schlechtere Schlafqualität angaben als Nicht-Erreichbare. Freizeit sollte also auch tatsächlich zur Erholung genutzt werden. Übergangsrituale von der Arbeit zur Freizeit können helfen, besser abzuschalten. Soziale Akti-vitäten in der Freizeit sind generell gut für das eigene Wohlbefinden.
Das Thema „Smartphone und Co“ ist aber nicht nur in den Pausen zwischen zwei Arbeitstagen oder im Urlaub relevant. Immer mehr Menschen scheinen auch die kürzeren Pausen im Alltag oder während der Arbeit dazu zu nutzen, kurz ihre Mails oder sonstigen Nachrichten auf ihrem Smartphone zu „checken“. Professor Markowetz von der Uni Bonn hat herausgefunden, dass wir unser Smartphone durchschnittlich 55 mal pro Tag entsper-ren – je jünger die Leute sind, umso häufiger. Das bedeutet, dass wir öfter als jede halbe Stunde nachschauen, ob es etwas Neues gibt. Menschen sind in ständiger Betriebsamkeit. So kennt jeder vermutlich die Situation, auf eine Straßenbahn oder einen Zug zu warten. In dieser Zeit könnte man seine Gedanken schweifen lassen oder einfach so vor sich hinträumen. Was aber passiert? Smartphone raus, entsperren, nach neuen Nachrichten schauen…. Den eigenen Gedanken nachhängen oder abschweifen scheint kaum mehr möglich zu sein.
Doch vermutlich sind es gerade die Mußestunden (oder ‑minuten), die notwendig für neue Ideen und kluge Gedanken sind. Pausen und Erholung sind wichtig und kein Zeichen mangelnder Leistungsfähigkeit.
Eins ist sicher: Für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit ist es wichtig, dass wir von der Arbeit abschalten und uns erholen. Dazu können der Betrieb und wir selber beitragen.
Quellen:
- BIBB/BAuA: Factsheet 04 Arbeiten ohne Unterlass? Ein Plädoyer für die Pause. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, Dortmund, 2014
- Dababneh, A.J.; Swanson, N.; Shell, R.L. (2001). Impact of added rest breaks on the productivity and well being of workers. Ergonomics, 44, 164–174.
Hüttges, A.; Müller, A.; Richter, P. (2005). Gesundheitsförderliche Arbeitsgestaltung durch Kurzpausensysteme: Ein Ansatz an der Schnittstelle von Verhaltens- und Verhältnisprävention. Wirtschaftspsychologie, 3, 36– 43.
- Knauth, P. (2008). Arbeitszeit und Pausen. In Letzel, S.; Nowak, D. (Hrsg.): Handbuch der Arbeitsmedizin, 9. Ergänzungslieferung, B IV‑1. ecomed Landsberg, 2008
- Paridon, H. (2015). Arbeitszeit und Gesundheit: Befunde zu Dauer, Lage und Variabilität , Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 1, 3–11.
- Rau, R. (2011). Zur Wechselwirkung von Arbeit, Beanspruchung und Erholung. In E. Bamberg, A. Ducki und A.-M. Metz (Hrsg.), Gesundheitsförderung und Gesundheitsmanagement in der Arbeitswelt. Ein Handbuch. Göttingen: Hogrefe, 83–106.
- Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. Current Directions in Psychological Science, 21(2), 114–118.
- Tucker, P. (2003). The impact of rest breaks upon accident risk, fatigue and performance: a review. Work & Stress, 17, 123–137.
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