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Endlich gut schlafen

Serie Volkskrankheiten: Schlafstörungen
Endlich gut schlafen

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Wenn man nachts kein Auge zuge­tan hat, wird der Tag darauf zur Qual. Schlecht gelaunt und über­müdet quält man sich dann aus dem Bett. Die Ver­suchung, tagsüber ein Nick­erchen zu machen, ist nach solch ein­er Nacht natür­lich beson­ders groß. Aber wer sich jet­zt „seine Mütze Schlaf“ gön­nt, kann am Abend garantiert wieder nicht gut schlafen. Wie Sie wieder zu gesun­dem, erhol­samem Schlaf zurück­kom­men, lesen Sie hier.

Brit­ta Surholt

Schlaf­störun­gen sind weit ver­bre­it­et. Aufre­gung, Ärg­er, Stress – wer grü­beln muss oder sich sorgt, kann zumeist schlecht in den Schlaf find­en. Etwa zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung schläft schlecht – und lei­det bere­its unter chro­nis­chen Schlaf­störun­gen. Auch viele Kinder haben Prob­leme mit dem Erhol­ungss­chlaf: So beklagt bere­its jedes zehnte Kind im Alter zwis­chen sechs und zehn Jahren, dass es oft schlecht schlafen könne. Stärk­ster Stres­saus­lös­er sind Leis­tungs­druck und die Angst vor schlecht­en Zen­suren. Fast jedes fün­fte Schulkind gibt diese Gründe an. Jeden siebten Schüler belastet, dass er sich von Lehrern ungerecht behan­delt fühlt, jedem zehn­ten ist der Schul­t­ag zu lang.
Aber nicht nur Kindern machen Stress und über­mäßige Belas­tung die Nachtruhe schw­er: Auch Erwach­se­nen fällt es in unruhi­gen Zeit­en schw­er­er, in wohltuen­den Tief­schlaf zu fall­en. Tief­greifende gesund­heitliche Prob­leme müssen allerd­ings nicht hin­ter gele­gentlichen Schlaf­prob­le­men steck­en. „Mal nicht so gut ein­schlafen zu kön­nen, ist über­haupt kein Grund zur Sorge“, beruhigt Dr. Susanne Griem-Schlicht, All­ge­mein­medi­ziner­in aus Ham­burg. „Es kön­nen auch mal zwei bis vier Wochen sein, in denen man immer wieder mal wach liegt – grü­belt – und nicht wieder zur Ruhe kommt. Aber danach leg­en sich Schlaf­prob­leme nor­maler­weise auch wieder. Wenn nicht, haben sich die Schlaf­prob­leme wom­öglich verselb­ständigt.“
Das bedeutet: Weil Sie nicht gle­ich ein­schlafen kön­nen, fan­gen Sie irgend­wann an, über das Ein­schlafen und Ihre Prob­leme damit nachzu­denken. Aber so entste­ht ein Teufel­skreis, aus dem nur ganz schw­er wieder her­auszufind­en ist: Weil Sie nicht schlafen kön­nen, ärg­ern Sie sich und fan­gen an darüber zu verzweifeln. Sie begin­nen zu rech­nen, „Wie viele Stun­den bleiben mir noch, bis der Weck­er klin­gelt?“ – und behin­dern dadurch erst recht, dass Sie endlich entspan­nt die Augen schließen kön­nen.
„Diesen Kreis­lauf zu durch­brechen, ist ober­stes Ziel“, erk­lärt Dr. Griem-Schlicht. Aus ihrer Erfahrung her­aus kann es schon hil­fre­ich sein, wenn die Betrof­fe­nen erst ein­mal wieder ein Gefühl dafür entwick­eln, dass Schlaf prob­lem­los möglich ist. So kann während ein­er kurzen Phase weniger Tage ein Schlafmit­tel hil­fre­ich sein. „Aber dies muss nicht nur kon­trol­liert einge­set­zt, son­dern eben­so kon­trol­liert auch wieder abge­set­zt wer­den.“
Effek­tiv und tief schlafen
Schlafentzug kann uns ziem­lich zu schaf­fen machen. So haben Eltern von Säuglin­gen (die gern und häu­fig des Nachts schreien) oft­mals keinen innigeren Wun­sch als „Endlich mal wieder ungestört zu schlafen!“.
Tief­schlaf macht aber trotz­dem nur einen sehr kleinen Anteil der Nacht aus. Nur zu max­i­mal 15 bis 20 Prozent der Nacht befind­en wir uns im Tief­schlaf. 50 Prozent beste­hen aus Leichtschlaf.
Wer glaubt, er könne den ver­passten Schlaf der vorheri­gen Nacht in der darauf fol­gen­den Nacht „nach­holen“, hat sich getäuscht. Denn Schlafver­lust wird nicht durch die Schlafquan­tität, son­dern durch die entsprechende Qual­ität reg­uliert. Das heißt: Man schläft wahrschein­lich beson­ders schnell ein, hat weniger Schla­fun­ter­brechun­gen – und schläft somit ins­ge­samt viel effek­tiv­er.
Sich auch kör­per­lich aus­pow­ern
An Kindern ist es recht gut zu beobacht­en: Haben sie sich nach­mit­tags ausge­to­bt und waren zum Spie­len draußen, schlafen sie rasend schnell ein. Erwach­sene kön­nten es genau­so gut haben – aber wer kann sich schon noch draußen an der frischen Luft „müde spie­len“? Weil das nicht so ohne weit­eres möglich ist, sollte zumin­d­est eine kleine Sportein­heit oder ein wenig Bewe­gung fest in den Tagesablauf einge­plant sein. Indem man sich sportlich betätigt, wird Stress abge­baut und man gewin­nt wirk­lich Abstand zu seinen Prob­le­men. Man ver­braucht außer­dem die bere­it­gestellte Energie. – Von der es beson­ders viel gibt, wenn man nur mehrmals am Tag Stress-Momente zu verkraften hat­te. Denn die dann aus­geschüt­teten „Stress-Hor­mone“ wirken auf­putschend. Und: Baut man diese Energien ab, stärkt man dadurch zusät­zlich sein Immun­sys­tem.
Medika­mente als Stör­er
Wer seit über einem Monat mehr als drei Nächte pro Woche keinen durchge­hen­den, erhol­samen Schlaf find­et – und sich deshalb auch tagsüber müde und kraft­los fühlt, sollte diese Schlaflosigkeit unbe­d­ingt ärztlich abklären. So kön­nen dur­chaus Medika­mente als Stör­fak­toren in Frage kom­men. Aber auch Erkrankun­gen wie Herz- Kreis­lauf­störun­gen, hor­monelle und neu­rol­o­gis­che Erkrankun­gen oder (ganz sim­pel) Bewe­gungs­man­gel kön­nen Schlaflosigkeit begün­sti­gen. Über­legen Sie, ob Sie wom­öglich Medika­mente der fol­gen­den Wirk­stof­f­grup­pen ein­nehmen: Bluthochdruck­mit­tel; Sta­tine gegen Fettstof­fwech­sel­störun­gen; Hor­mon- oder Schild­drüsen­prä­parate; Appetitzü­gler; Antrieb­ssteigernde Anti­de­pres­si­va; Psy­chophar­ma­ka; Anti­his­t­a­mine; Kof­fein­haltige Schmerz‑, Hus­ten- oder Grippemit­tel. Natür­lich müssen nicht in jedem Fall störende Neben­wirkun­gen auftreten, aber berat­en Sie sich mit Ihrem Arzt, ob vielle­icht ein ander­er Ein­nahme-Zeit­punkt oder auch ein ander­er Wirk­stoff Ihren Schlafrhyth­mus wieder pos­i­tiv bee­in­flussen kann.
Vor­sicht Schlafmit­tel
Wer­den Schlafmit­tel regelmäßig – und über einen lan­gen Zeitraum – ein­genom­men, kommt es zu einem unan­genehmen „Gewöh­nungsef­fekt“. Die Wirkung des Schlafmit­tels (in der ursprünglichen Dosierung) lässt nach und viele Betrof­fene erhöhen nun selb­st­ständig ihre Dosis. Dies zeigt aber nicht die gewün­schte Wirkung, weil der Kör­p­er ver­stärkt mit Unruhe und Wach­heit reagiert. Auch plöt­zlich­er Entzug hat diese Wirkung: Weil keine Dämp­fung der Aktiv­ität mehr ein­tritt, stellt das Gehirn auf beson­dere Wach­heit und Aktiv­ität um. Ohne Schlafmit­tel kann man nun gar nicht mehr ein­schlafen. Neben­wirkun­gen wie Konzen­tra­tionsstörun­gen, Stim­mungss­chwankun­gen, Unruhe (vor allem auch tagsüber) kön­nen damit ein­herge­hen.
Schnar­cher leben gefährlich
Wer neben einem Schnar­cher schläft, wird mit Sicher­heit mehrmals in der Nacht wach. Und muss schon recht duld­sam (und unempfind­lich) sein, um den­noch erhol­samen Schlaf zu kriegen.
Aber auch Men­schen, die schnar­chen, ste­hen mor­gens oft nicht erholt auf. Denn viele haben eine schw­er­wiegende nächtliche Atmungsstörung – eine soge­nan­nte Schlafap­noe. Dabei kommt es zu Atem­still­stän­den, die oft auch der Bet­tnach­bar wahrn­immt. Diese Apnoen sind gefährlich, weil durch den Atem­still­stand der Sauer­stof­fge­halt im Blut sinkt. Zudem steigt die Kohlen­diox­id­konzen­tra­tion an. Es wer­den ver­mehrt Stresshormone aus­geschüt­tet – und dies hat schließlich auch Ein­fluss auf Herz und Kreis­lauf.
Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Part­ner in der Nacht des öfteren Atem­still­stände hat, muss dies unbe­d­ingt ärztlich abgesichert wer­den. In einem Schlafla­bor wird dann über­prüft, ob die Atemaus­set­zer behan­delt wer­den müssen – und ob die aus­geprägte Tages­müdigkeit (die Men­schen mit bis zu zehn Aus­set­zern pro Nacht in jedem Fall bet­rifft) mit den Apnoen zusam­men­hän­gen kön­nte.
Eine Nacht im Schlafla­bor zu ver­brin­gen, kann auch für all die Men­schen die richtige Lösung sein, die ihre Schlaf­störun­gen über län­gere Zeit nicht in den Griff bekom­men. Wenn ein­fache Ein­schlafhil­fen nicht „greifen“ und auch Medika­mente nicht wirk­lich helfen. Unter strenger Kon­trolle wird im Schlafla­bor erfasst, wie lange und wie tief Sie schlafen, wie oft Sie aufwachen, ob wom­öglich kör­per­liche Ursachen hin­ter der Schlaflosigkeit steck­en.
Gut zu wis­sen: In etwa zwei Drit­teln aller Fälle helfen Entspan­nungsübun­gen und ein­fache Tipps zur Ver­hal­tensän­derung.
So wird es eine gute Nacht
Ein­fache Ver­hal­tenstipps wirken vielfach Wun­der. Sie auszupro­bieren und zu verin­ner­lichen, kann auf keinen Fall schaden:
  • Hal­ten Sie sich strikt an feste Ein­schlaf- und Auf­ste­hzeit­en.
  • Bleiben Sie mor­gens nicht länger liegen, wenn die Nacht schlecht war.
  • Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr
  • Trinken Sie nach­mit­tags keinen Kaf­fee mehr. Und lassen Sie eine zeit­lang auch Tee, Cola und andere kof­fein­haltige Getränke weg.
  • Abends nicht mehr allzu üppig essen.
  • Ver­mei­den Sie – um her­auszubekom­men, woher Ihre Schlaf­störun­gen kom­men – auch ein­mal Alko­hol und Nikotin.
  • Sor­gen Sie für ein küh­les (etwa 18 Grad warmes) Schlafz­im­mer, das gut belüftet und angenehm abge­dunkelt ist. Beseit­i­gen Sie störende Licht- und Geräuschquellen.
Bloß nicht grü­beln
Wer ken­nt das nicht – man wird nachts wach, denkt an die unan­genehme Besprechung am näch­sten Tag – und kann nun nicht wieder ein­schlafen. Das Gedanken-Karus­sell dreht unaufhör­lich seine Run­den, der Kopf kann nicht wieder abschal­ten. Um diesen Teufel­skreis zu been­den, kann es hil­fre­ich sein, sich „Gedanken-Stopps“ aufzuer­legen. Ab sofort wird nur noch zu fest­gelegten Zeit­en über Prob­leme nachgedacht: z.B. auf dem Heimweg von der Arbeit, beim Joggen im Park. Anschließend wer­den die Ideen sofort aufgeschrieben und Lösun­gen nach und nach abgear­beit­et. Das schafft Struk­tur und beruhigt die Ner­ven.
Entspan­nung hil­ft
Wer anges­pan­nt ist und „unter Strom ste­ht“, kommt meist schlecht zur Ruhe. Man wälzt Prob­leme hin und her, und find­et daher kaum in den Schlaf. Sog­ar am eige­nen Atem-Rhyth­mus kann man able­sen, wie ruhig oder unruhig man ger­ade ist: Je ruhiger und tiefer die Atmung, desto bess­er der Entspan­nungszu­s­tand. Um Schlaf­störun­gen zu begeg­nen, sind Entspan­nungsübun­gen aus­ge­sprochen hil­fre­ich. Denn Kör­p­er und Geist wer­den durch die konzen­tri­erte Bee­in­flus­sung des veg­e­ta­tiv­en Ner­ven­sys­tems gle­icher­maßen zur Ruhe gebracht. Wir ler­nen qua­si zu
entspan­nen – und gle­ichzeit­ig leg­en wir uns eine Schutzschicht gegen Stress zu.
Wenn Sie zunächst ein­mal aus­pro­bieren möcht­en, ob Ihnen Entspan­nungsübun­gen das Ein­schlafen erle­ichtern kön­nten, laden Sie sich doch mal eine Train­ing­sein­heit auf Ihren MP3 Play­er. Sie find­en diese unter www.tk.de, Web­code 49432 .
Was bewirken Auto­genes Train­ing oder Muske­lentspan­nung?
  • Stresssymp­tome wer­den ver­hin­dert, abgeschwächt oder sog­ar beseit­igt.
  • Die Belast­barkeit wird erhöht.
  • Das Erregungsniveau/die gefühlte Stress­be­las­tung wer­den gesenkt.
Wichtig zu wis­sen: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirk­lich müde sind! Aus Ver­nun­ft­grün­den beson­ders früh das Abend-Rit­u­al einzuläuten, macht wenig Sinn.
Weit­ere Infor­ma­tio­nen zu Schlaf­störun­gen find­en Sie hier:
Ein Schlaftest gibt Auf­schluss darüber, ob Behand­lungs­bedürftigkeit beste­ht,
www.tk.de, Web­code 36596
Wichtige Details zu den ver­schiede­nen Entspan­nungsmeth­o­d­en
www.tk.de, Web­code 36170
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