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Serie Volkskrankheiten: Schlafstörungen

Endlich gut schla­fen

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Wenn man nachts kein Auge zuge­tan hat, wird der Tag darauf zur Qual. Schlecht gelaunt und über­mü­det quält man sich dann aus dem Bett. Die Versu­chung, tags­über ein Nicker­chen zu machen, ist nach solch einer Nacht natür­lich beson­ders groß. Aber wer sich jetzt „seine Mütze Schlaf“ gönnt, kann am Abend garan­tiert wieder nicht gut schla­fen. Wie Sie wieder zu gesun­dem, erhol­sa­mem Schlaf zurück­kom­men, lesen Sie hier.

Britta Surholt

Schlaf­stö­run­gen sind weit verbrei­tet. Aufre­gung, Ärger, Stress – wer grübeln muss oder sich sorgt, kann zumeist schlecht in den Schlaf finden. Etwa zehn bis 20 Prozent der Bevöl­ke­rung schläft schlecht – und leidet bereits unter chro­ni­schen Schlaf­stö­run­gen. Auch viele Kinder haben Probleme mit dem Erho­lungs­schlaf: So beklagt bereits jedes zehnte Kind im Alter zwischen sechs und zehn Jahren, dass es oft schlecht schla­fen könne. Stärks­ter Stress­aus­lö­ser sind Leis­tungs­druck und die Angst vor schlech­ten Zensu­ren. Fast jedes fünfte Schul­kind gibt diese Gründe an. Jeden sieb­ten Schü­ler belas­tet, dass er sich von Lehrern unge­recht behan­delt fühlt, jedem zehn­ten ist der Schul­tag zu lang.
Aber nicht nur Kindern machen Stress und über­mä­ßige Belas­tung die Nacht­ruhe schwer: Auch Erwach­se­nen fällt es in unru­hi­gen Zeiten schwe­rer, in wohl­tu­en­den Tief­schlaf zu fallen. Tief­grei­fende gesund­heit­li­che Probleme müssen aller­dings nicht hinter gele­gent­li­chen Schlaf­pro­ble­men stecken. „Mal nicht so gut einschla­fen zu können, ist über­haupt kein Grund zur Sorge“, beru­higt Dr. Susanne Griem‐Schlicht, Allge­mein­me­di­zi­ne­rin aus Hamburg. „Es können auch mal zwei bis vier Wochen sein, in denen man immer wieder mal wach liegt – grübelt – und nicht wieder zur Ruhe kommt. Aber danach legen sich Schlaf­pro­bleme norma­ler­weise auch wieder. Wenn nicht, haben sich die Schlaf­pro­bleme womög­lich verselb­stän­digt.“
Das bedeu­tet: Weil Sie nicht gleich einschla­fen können, fangen Sie irgend­wann an, über das Einschla­fen und Ihre Probleme damit nach­zu­den­ken. Aber so entsteht ein Teufels­kreis, aus dem nur ganz schwer wieder heraus­zu­fin­den ist: Weil Sie nicht schla­fen können, ärgern Sie sich und fangen an darüber zu verzwei­feln. Sie begin­nen zu rech­nen, „Wie viele Stun­den blei­ben mir noch, bis der Wecker klin­gelt?“ – und behin­dern dadurch erst recht, dass Sie endlich entspannt die Augen schlie­ßen können.
„Diesen Kreis­lauf zu durch­bre­chen, ist obers­tes Ziel“, erklärt Dr. Griem‐Schlicht. Aus ihrer Erfah­rung heraus kann es schon hilf­reich sein, wenn die Betrof­fe­nen erst einmal wieder ein Gefühl dafür entwi­ckeln, dass Schlaf problem­los möglich ist. So kann während einer kurzen Phase weni­ger Tage ein Schlaf­mit­tel hilf­reich sein. „Aber dies muss nicht nur kontrol­liert einge­setzt, sondern ebenso kontrol­liert auch wieder abge­setzt werden.“
Effek­tiv und tief schla­fen
Schlaf­ent­zug kann uns ziem­lich zu schaf­fen machen. So haben Eltern von Säug­lin­gen (die gern und häufig des Nachts schreien) oftmals keinen inni­ge­ren Wunsch als „Endlich mal wieder unge­stört zu schla­fen!“.
Tief­schlaf macht aber trotz­dem nur einen sehr klei­nen Anteil der Nacht aus. Nur zu maxi­mal 15 bis 20 Prozent der Nacht befin­den wir uns im Tief­schlaf. 50 Prozent bestehen aus Leicht­schlaf.
Wer glaubt, er könne den verpass­ten Schlaf der vorhe­ri­gen Nacht in der darauf folgen­den Nacht „nach­ho­len“, hat sich getäuscht. Denn Schlaf­ver­lust wird nicht durch die Schlaf­quan­ti­tät, sondern durch die entspre­chende Quali­tät regu­liert. Das heißt: Man schläft wahr­schein­lich beson­ders schnell ein, hat weni­ger Schlaf­un­ter­bre­chun­gen – und schläft somit insge­samt viel effek­ti­ver.
Sich auch körper­lich auspowern
An Kindern ist es recht gut zu beob­ach­ten: Haben sie sich nach­mit­tags ausge­tobt und waren zum Spie­len drau­ßen, schla­fen sie rasend schnell ein. Erwach­sene könn­ten es genauso gut haben – aber wer kann sich schon noch drau­ßen an der frischen Luft „müde spie­len“? Weil das nicht so ohne weite­res möglich ist, sollte zumin­dest eine kleine Sport­ein­heit oder ein wenig Bewe­gung fest in den Tages­ab­lauf einge­plant sein. Indem man sich sport­lich betä­tigt, wird Stress abge­baut und man gewinnt wirk­lich Abstand zu seinen Proble­men. Man verbraucht außer­dem die bereit­ge­stellte Ener­gie. – Von der es beson­ders viel gibt, wenn man nur mehr­mals am Tag Stress‐Momente zu verkraf­ten hatte. Denn die dann ausge­schüt­te­ten „Stress‐Hormone“ wirken aufput­schend. Und: Baut man diese Ener­gien ab, stärkt man dadurch zusätz­lich sein Immun­sys­tem.
Medi­ka­mente als Störer
Wer seit über einem Monat mehr als drei Nächte pro Woche keinen durch­ge­hen­den, erhol­sa­men Schlaf findet – und sich deshalb auch tags­über müde und kraft­los fühlt, sollte diese Schlaf­lo­sig­keit unbe­dingt ärzt­lich abklä­ren. So können durch­aus Medi­ka­mente als Stör­fak­to­ren in Frage kommen. Aber auch Erkran­kun­gen wie Herz‐ Kreis­lauf­stö­run­gen, hormo­nelle und neuro­lo­gi­sche Erkran­kun­gen oder (ganz simpel) Bewe­gungs­man­gel können Schlaf­lo­sig­keit begüns­ti­gen. Über­le­gen Sie, ob Sie womög­lich Medi­ka­mente der folgen­den Wirk­stoff­grup­pen einneh­men: Blut­hoch­druck­mit­tel; Statine gegen Fett­stoff­wech­sel­stö­run­gen; Hormon‐ oder Schild­drü­sen­prä­pa­rate; Appe­tit­züg­ler; Antriebs­stei­gernde Anti­de­pres­siva; Psycho­phar­maka; Anti­hist­amine; Koffe­in­hal­tige Schmerz‐, Husten‐ oder Grip­pe­mit­tel. Natür­lich müssen nicht in jedem Fall störende Neben­wir­kun­gen auftre­ten, aber bera­ten Sie sich mit Ihrem Arzt, ob viel­leicht ein ande­rer Einnahme‐Zeitpunkt oder auch ein ande­rer Wirk­stoff Ihren Schlafrhyth­mus wieder posi­tiv beein­flus­sen kann.
Vorsicht Schlaf­mit­tel
Werden Schlaf­mit­tel regel­mä­ßig – und über einen langen Zeit­raum – einge­nom­men, kommt es zu einem unan­ge­neh­men „Gewöh­nungs­ef­fekt“. Die Wirkung des Schlaf­mit­tels (in der ursprüng­li­chen Dosie­rung) lässt nach und viele Betrof­fene erhö­hen nun selbst­stän­dig ihre Dosis. Dies zeigt aber nicht die gewünschte Wirkung, weil der Körper verstärkt mit Unruhe und Wach­heit reagiert. Auch plötz­li­cher Entzug hat diese Wirkung: Weil keine Dämp­fung der Akti­vi­tät mehr eintritt, stellt das Gehirn auf beson­dere Wach­heit und Akti­vi­tät um. Ohne Schlaf­mit­tel kann man nun gar nicht mehr einschla­fen. Neben­wir­kun­gen wie Konzen­tra­ti­ons­stö­run­gen, Stim­mungs­schwan­kun­gen, Unruhe (vor allem auch tags­über) können damit einher­ge­hen.
Schnar­cher leben gefähr­lich
Wer neben einem Schnar­cher schläft, wird mit Sicher­heit mehr­mals in der Nacht wach. Und muss schon recht duld­sam (und unemp­find­lich) sein, um dennoch erhol­sa­men Schlaf zu krie­gen.
Aber auch Menschen, die schnar­chen, stehen morgens oft nicht erholt auf. Denn viele haben eine schwer­wie­gende nächt­li­che Atmungs­stö­rung – eine soge­nannte Schlaf­apnoe. Dabei kommt es zu Atem­still­stän­den, die oft auch der Bett­nach­bar wahr­nimmt. Diese Apnoen sind gefähr­lich, weil durch den Atem­still­stand der Sauer­stoff­ge­halt im Blut sinkt. Zudem steigt die Kohlen­di­oxid­kon­zen­tra­tion an. Es werden vermehrt Stress­hor­mone ausge­schüt­tet – und dies hat schließ­lich auch Einfluss auf Herz und Kreis­lauf.
Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Part­ner in der Nacht des öfte­ren Atem­still­stände hat, muss dies unbe­dingt ärzt­lich abge­si­chert werden. In einem Schlaf­la­bor wird dann über­prüft, ob die Atem­aus­set­zer behan­delt werden müssen – und ob die ausge­prägte Tages­mü­dig­keit (die Menschen mit bis zu zehn Ausset­zern pro Nacht in jedem Fall betrifft) mit den Apnoen zusam­men­hän­gen könnte.
Eine Nacht im Schlaf­la­bor zu verbrin­gen, kann auch für all die Menschen die rich­tige Lösung sein, die ihre Schlaf­stö­run­gen über längere Zeit nicht in den Griff bekom­men. Wenn einfa­che Einschlaf­hil­fen nicht „grei­fen“ und auch Medi­ka­mente nicht wirk­lich helfen. Unter stren­ger Kontrolle wird im Schlaf­la­bor erfasst, wie lange und wie tief Sie schla­fen, wie oft Sie aufwa­chen, ob womög­lich körper­li­che Ursa­chen hinter der Schlaf­lo­sig­keit stecken.
Gut zu wissen: In etwa zwei Drit­teln aller Fälle helfen Entspan­nungs­übun­gen und einfa­che Tipps zur Verhal­tens­än­de­rung.
So wird es eine gute Nacht
Einfa­che Verhal­tens­tipps wirken viel­fach Wunder. Sie auszu­pro­bie­ren und zu verin­ner­li­chen, kann auf keinen Fall scha­den:
  • Halten Sie sich strikt an feste Einschlaf‐ und Aufsteh­zei­ten.
  • Blei­ben Sie morgens nicht länger liegen, wenn die Nacht schlecht war.
  • Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr
  • Trin­ken Sie nach­mit­tags keinen Kaffee mehr. Und lassen Sie eine zeit­lang auch Tee, Cola und andere koffe­in­hal­tige Getränke weg.
  • Abends nicht mehr allzu üppig essen.
  • Vermei­den Sie – um heraus­zu­be­kom­men, woher Ihre Schlaf­stö­run­gen kommen – auch einmal Alko­hol und Niko­tin.
  • Sorgen Sie für ein kühles (etwa 18 Grad warmes) Schlaf­zim­mer, das gut belüf­tet und ange­nehm abge­dun­kelt ist. Besei­ti­gen Sie störende Licht‐ und Geräusch­quel­len.
Bloß nicht grübeln
Wer kennt das nicht – man wird nachts wach, denkt an die unan­ge­nehme Bespre­chung am nächs­ten Tag – und kann nun nicht wieder einschla­fen. Das Gedanken‐Karussell dreht unauf­hör­lich seine Runden, der Kopf kann nicht wieder abschal­ten. Um diesen Teufels­kreis zu been­den, kann es hilf­reich sein, sich „Gedanken‐Stopps“ aufzu­er­le­gen. Ab sofort wird nur noch zu fest­ge­leg­ten Zeiten über Probleme nach­ge­dacht: z.B. auf dem Heim­weg von der Arbeit, beim Joggen im Park. Anschlie­ßend werden die Ideen sofort aufge­schrie­ben und Lösun­gen nach und nach abge­ar­bei­tet. Das schafft Struk­tur und beru­higt die Nerven.
Entspan­nung hilft
Wer ange­spannt ist und „unter Strom steht“, kommt meist schlecht zur Ruhe. Man wälzt Probleme hin und her, und findet daher kaum in den Schlaf. Sogar am eige­nen Atem‐Rhythmus kann man able­sen, wie ruhig oder unru­hig man gerade ist: Je ruhi­ger und tiefer die Atmung, desto besser der Entspan­nungs­zu­stand. Um Schlaf­stö­run­gen zu begeg­nen, sind Entspan­nungs­übun­gen ausge­spro­chen hilf­reich. Denn Körper und Geist werden durch die konzen­trierte Beein­flus­sung des vege­ta­ti­ven Nerven­sys­tems glei­cher­ma­ßen zur Ruhe gebracht. Wir lernen quasi zu
entspan­nen – und gleich­zei­tig legen wir uns eine Schutz­schicht gegen Stress zu.
Wenn Sie zunächst einmal auspro­bie­ren möch­ten, ob Ihnen Entspan­nungs­übun­gen das Einschla­fen erleich­tern könn­ten, laden Sie sich doch mal eine Trai­nings­ein­heit auf Ihren MP3 Player. Sie finden diese unter www.tk.de, Webcode 49432 .
Was bewir­ken Auto­ge­nes Trai­ning oder Muskel­ent­span­nung?
  • Stress­sym­ptome werden verhin­dert, abge­schwächt oder sogar besei­tigt.
  • Die Belast­bar­keit wird erhöht.
  • Das Erregungsniveau/die gefühlte Stress­be­las­tung werden gesenkt.
Wich­tig zu wissen: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirk­lich müde sind! Aus Vernunft­grün­den beson­ders früh das Abend‐Ritual einzu­läu­ten, macht wenig Sinn.
Weitere Infor­ma­tio­nen zu Schlaf­stö­run­gen finden Sie hier:
Ein Schlaf­test gibt Aufschluss darüber, ob Behand­lungs­be­dürf­tig­keit besteht,
www.tk.de, Webcode 36596
Wich­tige Details zu den verschie­de­nen Entspan­nungs­me­tho­den
www.tk.de, Webcode 36170
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