Startseite » Allgemein » Ihr Weg zum Traum­ge­wicht

Gesunde Ernährung

Ihr Weg zum Traum­ge­wicht

Anzeige
Über die Hälfte der Deut­schen, übri­gens mehr Männer als Frauen, sind über­ge­wich­tig. Krank­hei­ten wie Diabe­tes oder zu hoher Blut­druck können die Folge sein. Vor allem im höhe­ren Alter ist es jedoch nicht leicht, ein Normal­ge­wicht zu halten. Zwar ist die Zahl der Ratge­ber mit Tipps zum Abneh­men unend­lich, aber viele der ange­prie­se­nen Diäten halten nicht, was sie verspre­chen.

Britta Surholt

Corinna Wersich hat schon lange keine Lust mehr auf Diäten. Jahre­lang war es immer wieder das glei­che Proze­dere: Sie ärgerte sich über „dazu­ge­won­nene“ Pfunde, und wollte diese dann möglichst schnell wieder loswer­den. Mit den verrück­tes­ten Tipps hat es die 46‐jährige Mutter zweier erwach­se­ner Töch­ter versucht: Drei Tage nur Quark essen; eine Woche ohne Abend­essen auskom­men; drei Tage nichts ande­res als Ananas essen. „Natür­lich hatte ich erst mal Erfolg mit diesen Radikal‐Kuren“, erzählt die Marketing‐Spezialistin. „Zwei bis drei Kilo war ich immer ganz schnell wieder los. Aber leider war mein Traum­ge­wicht nie von Dauer.“ Inner­halb kürzes­ter Zeit danach zeigte die Waage gnaden­los schon wieder das Ausgangs­ge­wicht an.
Nicht fasten, normal essen
Ähnli­chen Frust erle­ben täglich mehrere tausend Menschen. „Kein Wunder“, erläu­tert Allge­mein­me­di­zi­ne­rin Dr. Susanne Griem‐Schlicht aus Hamburg, „denn unser Körper ist auf „Nahrungs­knapp­heit“ gepolt. Das heißt, Gewichts­ver­lust ist gene­tisch erst einmal gar nicht ange­strebt. Sondern Ener­gien sollen gespei­chert werden für schlechte Zeiten.“ Halten wir demnach Diät und redu­zie­ren die Nahrungs­zu­fuhr, dros­selt man den gesam­ten Stoff­wech­sel. Er verbraucht weni­ger Ener­gie. Da nach über­stan­de­ner Diäten­phase meist beson­ders hung­rig wieder zuge­grif­fen wird, spei­chert der Körper die zuge­führte Ener­gie beson­ders gut. Quasi als Reserve und Depot für drohende schlechte Zeiten. In denen wieder nur begrenzt Nähr­stoffe geges­sen werden. Wird perma­nent mit Diäten herum­pro­biert, gerät der Körper in eine Negativ‐Spirale, die lang­fris­tig eher das Körper­ge­wicht erhöht als senkt.
Wie kann ich mein Gewicht halten?
  • Regel­mä­ßig und zu festen (Mahl)-Zeiten essen.
  • Das Essen genie­ßen.
  • Hunger­pha­sen vermei­den.
  • Viel Obst, Gemüse und Voll­korn­pro­dukte essen.
  • Drei Mal wöchent­lich Sport trei­ben und auf eine gute Bewe­gungs­bi­lanz achten (öfter mal zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen, Rad fahren).
Da sich der Stoff­wech­sel mit zuneh­men­dem Alter verlang­samt, braucht man – je älter man wird – nur noch weni­ger Ener­gie zu sich zu nehmen. Eine schlechte Nach­richt – denn weni­ger zu essen fällt oftmals schwer. Kein Wunder also, dass die Klagen über stei­gen­des Gewicht (obwohl man doch gar nicht mehr isst), im Alter wirk­lich berech­tigt sind. Ab etwa 50 Jahren sinkt der Ener­gie­be­darf pro Tag massiv ab – bis zu 500 Kilo­ka­lo­rien soll­ten täglich redu­ziert werden, wenn man sein Gewicht halten möchte.
Abneh­men ist gut möglich, wenn etwa 1.200 Kilo­ka­lo­rien „Tages­ra­tion“ zuge­führt werden. Sport­lich Aktive dürfen sogar 1.400 Kilo­ka­lo­rien zu sich nehmen. Mit diesen Anga­ben arbei­tet z.B. auch die Brigitte‐Diät.
Etwa die Hälfte der zuge­führ­ten Kalo­rien soll­ten aus Kohlen­hy­dra­ten stam­men; etwa 30 Prozent sind zumeist im Fett enthal­ten, 20 Prozent kommen aus Eiweiß. Werden Kohlen­hy­drate aus dem Ernäh­rungs­plan gestri­chen, besteht außer­dem das Risiko, zu fett­reich und zu eiweiß­las­tig zu essen. Besser ist es, eine gesunde und ausge­wo­gene Ernäh­rungs­weise in den Alltag zu inte­grie­ren. Essen muss schme­cken (dürfen). Ohne den Genuss­fak­tor wird es meist eine Qual, ein neues Ernäh­rungs­kon­zept durch­zu­zie­hen.
BMI – was ist das?
Das Ideal‐Gewicht wird heute mit einer Formel berech­net, die den soge­nann­ten „Body‐Mass‐Index“ (BMI), das Verhält­nis von Körper­größe zu Gewicht, anzeigt. Dieser sollte bei Männern zwischen 20 und 25 betra­gen und bei Frauen etwa zwischen 19 bis 24 liegen.
Gerech­net wird folgen­der­ma­ßen: Körper­ge­wicht in Kilo­gramm geteilt durch die Körper­größe in Metern zum Quadrat. Wer es sich einfa­cher machen möchte: BMI‐Rechner sind auch im Inter­net zu finden.
Bei einer Körper­größe von 1,70 Meter und einem Gewicht von 65 Kilo­gramm ergibt sich das Ergeb­nis: 22,5. Sowohl für einen Mann als auch für eine Frau wäre das Ideal­ge­wicht.
Soge­nannte Low‐Carb‐Diäten, bei denen möglichst ganz auf Kohlen­hy­drate verzich­tet werden soll, sind nicht empfeh­lens­wert. Man sollte sich vor allem nicht über einen länge­ren Zeit­raum daran halten. Denn eine ausge­wo­gene Ernäh­rung muss auch Ener­gie liefern. Und genau das tun die Satt­ma­cher Kohlen­hy­drate.
FDH – macht das Sinn?
Von allem nur noch die Hälfte zu essen (FDH – „Friss die Hälfte“) ist kein Ernäh­rungs­kon­zept, das dauer­haft funk­tio­niert. Denn gesund ist es auf keinen Fall. Natür­lich werden Sie schnell einen Erfolg auf der Waage sehen können – aber ebenso rasch ist der Gewichts­ver­lust auch wieder einge­holt. Da der Körper gewis­ser­ma­ßen auf Notstrom umschal­tet und den Ener­gie­ver­brauch redu­ziert, ist das Abneh­men nur ein kurz­fris­ti­ger Erfolg. Zusätz­lich stellt sich die Frage: Was genau redu­ziert man denn bei FDH‐Kuren? Schlechte Kohlen­hy­drate zu redu­zie­ren wäre sicher rich­tig. Aber Eiweiß und gute Kohlen­hy­drate (siehe Kasten) zu redu­zie­ren, wäre eher kontra­pro­duk­tiv. Um wirk­lich die gesamte Ener­gie­bi­lanz zu halbie­ren, muss man sich schon sehr gut mit Nähr­stof­fen und den einzel­nen Nahrungs­bau­stei­nen ausken­nen. Und: Unter 1.200 Kilo­ka­lo­rien pro Tag dürfen es nicht sein.
Weight Watchers
Ein sehr lehr­rei­ches und vernünf­ti­ges Diät‐Programm. Das Ziel: sich fett­arm und eiweiß­reich ernäh­ren und nur zu ballast­stoff­rei­chen Kohlen­hy­dra­ten grei­fen. Alle Nahrungs­mit­tel haben Punkte, jeden Tag ist nur eine bestimmte Punkt­zahl zum Verzehr erlaubt. Das Schöne am Punkte‐Zählen: Man bekommt ein gutes Gespür dafür, welche Lebens­mit­tel gut und welche eher schlecht fürs Gewicht sind. Worin verber­gen sich versteckte Fette und gefähr­lich viel Zucker? Diese ausführ­li­chen Listen der Weight Watchers, in denen Punkte pro Lebens­mit­tel verge­ben werden, offen­ba­ren es. Das Punkte‐Zählen ist einfach, auch für Berufs­tä­tige und Jugend­li­che gut zu machen.
Zuzu­grei­fen, wann immer man Hunger hat, ist bei diesem Ernäh­rungs­kon­zept zumin­dest mit Obst und Gemüse möglich. Äpfel, Birnen, Pfir­si­che – Gurke, Möhren, Paprika – diese Knab­be­reien gehen immer. Und hat man einen Tag gesün­digt, achtet man eben am nächs­ten ein wenig mehr auf die Ener­gie­zu­fuhr. Hat man hinge­gen die Woche über Maß gehal­ten und nicht „alle Punkte“ verbraucht, darf man am Wochen­ende auch mal beson­ders ausgie­big zuschla­gen. Für viel Bewe­gung darf man sich zudem „Aktiv­punkte“ gutschrei­ben. Dieses Abnehm‐Konzept kann jeder für sich absol­vie­ren oder man schreibt sich im Inter­net ein bzw. schließt sich einer Gruppe an, die sich regel­mä­ßig zum Wiegen trifft.
Die Prin­zi­pien der Weight Watchers orien­tie­ren sich an den Ernährungs‐Empfehlungen der DGE (Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung).
Dinner‐Cancelling
Das Abend­essen wegzu­las­sen, soll förder­lich für den Abbau von Fett­ge­webe in der Nacht sein. Das jeden­falls wird behaup­tet. Einge­schränkt mag das stim­men. Denn um die in Brot enthal­te­nen Kohlen­hy­drate abbauen zu können, muss unsere Bauch­spei­chel­drüse Insu­lin produ­zie­ren. Dieses Hormon nimmt aller­dings – und das ist erwie­sen – ungüns­ti­gen Einfluss auf den Blut­zu­cker­spie­gel und in der Folge wird die Fett­ver­bren­nung einge­schränkt. Dennoch macht es wenig Sinn, eine Mahl­zeit gänz­lich zu strei­chen. Denn allzu lange Hunger­pha­sen tun dem Körper nicht gut. Bekommt er mehr als zehn Stun­den lang keine Eiweiße, bedient er sich in der Musku­la­tur. Dort fehlt dadurch der Muskel­schutz, außer­dem werden auch die Blut­ge­rin­nung und die Immun­ab­wehr gestört.
Im Übri­gen zählt immer die Energie‐Bilanz des gesam­ten Tages. Es ist also uner­heb­lich, ob man den ganzen Tag nichts isst – und dafür am Abend einen großen Teller Nudeln verspeist oder man verteilt über den Tag mehrere kleine Mahl­zei­ten mit der glei­chen Ener­gie­bi­lanz verzehrt.
Brigitte‐Diät
Beson­ders ange­se­hen (auch bei Wissen­schaft­lern und Exper­ten) ist die seit vielen Jahr­zehn­ten am Markt befind­li­che Brigitte‐Diät. Bereits seit dem Jahr 1969 kann nach einem einfa­chen Baukas­ten­prin­zip kalo­ri­en­re­du­zierte Misch­kost zusam­men­ge­stellt werden. Ob der Single‐Haushalt abnehm­wil­lig ist oder die ganze Fami­lie Kilos loswer­den möchte – die Rezepte sind alltags­taug­lich, Kalo­ri­en­zäh­len gibt es nicht. Statt­des­sen wird jede Portion gramm‐genau vorge­ge­ben, sogar für Vege­ta­rier gibt es passende Diät‐Konzepte.
Da alles ausge­wo­gen kombi­niert wird, muss der Körper auf nichts verzich­ten. Es wird gelernt, wie man lang­fris­tig seine Ernäh­rung umstellt. Das Gefühl dafür, wie viel Ener­gie man verbraucht und wie viel man benö­tigt, wird gestärkt. So lässt sich das Traum­ge­wicht errei­chen – und auch halten.
Ein Shake statt Mahl­zeit
Beson­ders rasche Erfolge verspre­chen Diäten, die auf kurze Durchhalte‐Dauer setzen. Drei Kilo in drei Tagen abzu­neh­men, kann natür­lich funk­tio­nie­ren – aber der Gewichts­ver­lust wird nicht lange bestehen blei­ben. Machen Sie sich deshalb nichts vor: Einen anhal­ten­den Erfolg erzielt nämlich nur, wer auf lange Sicht die Ernäh­rung umstellt.
Eiweiß‐Shakes können unter Umstän­den einen guten Anreiz geben, wenn man einige Kilos abneh­men möchte. Das Prin­zip: Einzelne Mahl­zei­ten werden ersetzt, man nimmt ein Eiweiß­nähr­stoff­kon­zen­trat in Wasser, Milch oder Gemü­se­saft aufge­löst ein. Die Shakes machen lange satt, Heiß­hun­ger­at­ta­cken soll­ten also nicht auftre­ten. Als Moti­va­ti­ons­schub sind die Shakes gut geeig­net. Denn wer es schafft, z.B. eine Woche lang zunächst nur das Abend­essen zu erset­zen, kann danach auch gut andere Mahl­zei­ten unter die Lupe nehmen. Und somit nach und nach wirk­lich die gesam­ten Essens‐Gewohnheiten auf „gesund + ausge­wo­gen“ umstel­len.
Weitere Infos unter:
Hinweise zu den Prin­zi­pien:
Ernährungs‐Regeln:
Tipps zu gesun­dem Essen und Abneh­men:
www.tk.de (Webcode 502936)

Was sind gute Kohlen­hy­drate?
Längst nicht alles, was satt macht, macht auch dick. Das ist doch mal eine gute Nach­richt! Denn somit wäre es doch ganz einfach, künf­tig auf die Produkte umzu­stei­gen, die genau diese Bedin­gun­gen erfül­len. In der Ernäh­rung werden gute und schlechte Kohlen­hy­drate unter­schie­den.
Die schlech­ten gehen mit dem Verzehr sofort ins Blut über. Süße Gerichte und Weiß­mehl­pro­dukte liefern diese „schnel­len“ Kohlen­hy­drate, die den Blut­zu­cker­spie­gel zügig anstei­gen lassen. Aber ebenso schnell kommt man auch wieder in die Unter­zu­cke­rung. Die Folge ist Heiß­hun­ger, dem man wiederum mit süßen Mahl­zei­ten begeg­net. Ein Teufels­kreis aus Essen und trotz­dem Nicht‐satt‐werden beginnt.
Die guten Kohlen­hy­drate hinge­gen (enthal­ten in Voll­korn­pro­duk­ten, Gemüse, Getrei­de­flo­cken, Reis und Trocken­früch­ten) gelan­gen nur sehr lang­sam in den Blut­kreis­lauf. Dadurch gibt es ein lang­an­hal­ten­des Sätti­gungs­ge­fühl. Weil Ballast­stoffe enthal­ten sind, profi­tie­ren auch der Vitamin‐ und Mine­ral­stoff­haus­halt – sowie die Verdau­ung.

Dick­ma­cher Alko­hol
Wer auf sein Glas Wein oder Bier nicht verzich­ten mag, muss eigent­lich an ande­rer Stelle Kalo­rien einspa­ren. Denn alko­ho­li­sche Getränke sind echte Kalo­ri­en­bom­ben. So hat ein Glas Wein 89 Kilo­ka­lo­rien (kcal), Bier 117 kcal, Alko­pops brin­gen es sogar auf satte 200 kcal pro Dose. Aller­dings sind auch Säfte kalo­ri­en­reich. Das Glas Oran­gen­saft am Morgen ist zwar gesund, enthält aber viel Frucht­zu­cker. Schließ­lich stecken ja auch gleich mehrere Früchte in ihm.
Anzeige

News­let­ter

Jetzt unse­ren News­let­ter abon­nie­ren

Meistgelesen

Jobs

Sicher­heits­be­auf­trag­ter

Titelbild Sicherheitsbeauftragter 6
Ausgabe
6.2019
ABO

Sicher­heits­in­ge­nieur

Titelbild Sicherheitsingenieur 7
Ausgabe
7.2019
ABO
Anzeige
Anzeige

Industrie.de Infoservice

Vielen Dank für Ihre Bestellung!
Sie erhalten in Kürze eine Bestätigung per E-Mail.
Von Ihnen ausgesucht:
Weitere Informationen gewünscht?
Einfach neue Dokumente auswählen
und zuletzt Adresse eingeben.
Wie funktioniert der Industrie.de Infoservice?
Zur Hilfeseite »
Ihre Adresse:














Die Konradin Verlag Robert Kohlhammer GmbH erhebt, verarbeitet und nutzt die Daten, die der Nutzer bei der Registrierung zum Industrie.de Infoservice freiwillig zur Verfügung stellt, zum Zwecke der Erfüllung dieses Nutzungsverhältnisses. Der Nutzer erhält damit Zugang zu den Dokumenten des Industrie.de Infoservice.
AGB
datenschutz-online@konradin.de