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Ruhiger werden dank Entspannung

Serie Sport + Bewegung
Ruhiger werden dank Entspannung

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Sie haben Stress? Und sehnen sich deshalb nach Ruhe und Entspan­nung? Ehrlich gesagt geht das nicht nur Ihnen so. Gefühlt befind­et sich jed­er Zweite im Stress. Ob beru­fliche oder schulis­che Anforderun­gen, pri­vate Kon­flik­te oder Druck im Studi­um – von einem beschaulichen All­t­ag kann wohl kaum ein­er erzählen.

Brit­ta Surholt

Um den neg­a­tiv­en Fol­gen von Stress vorzubeu­gen, kann Bewe­gung und Sport dur­chaus hil­fre­ich sein. Denn die Energie, die qua­si zur Ver­fü­gung gestellt wird, um Stress zu begeg­nen, kann im Job „kör­per­lich“ nicht abge­baut wer­den. Das bedeutet: Der Kör­p­er ist auf Angriff oder Flucht eingestellt, Herzfre­quenz und Blut­druck steigen. Aber: Flucht ist nicht anger­at­en. Schließlich muss ja erst ord­nungs­gemäß der Job erledigt werden …
Somit bleibt der Men­sch in „höch­ster Alarm­bere­itschaft“ (an seinem Arbeit­splatz) – und dies kann auf Dauer zu den unter­schiedlich­sten Beschw­er­den führen. Krankheit­en an Haut, Herz, Kreis­lauf, Magen und Darm, Schlaf­störun­gen, Depres­sio­nen oder Burn-out sind nur einige der Erschei­n­un­gen, die auf chro­nis­chen Stress zurück­zuführen sind.
Ruhe als gesun­der Gegenpol
Umso wichtiger ist es, den Aus­lösern von Stress auf die Spur zu kom­men. Und diesen dann am besten mit Ruhe und Abstand zu begeg­nen. Das kann sehr gut gelin­gen, wenn man entsprechende Entspan­nungsübun­gen beherrscht. Entspan­nung mit Musik kann eben­so gut funk­tion­ieren wie leichte Bewe­gung zum Aus­gle­ich. Wir stellen Ihnen die besten Meth­o­d­en zur Entspan­nung vor. Eines sei jedoch noch vor­weg gesagt – zum Aus­pow­ern und Abreagieren dienen Entspan­nungs-Tech­niken nicht. Sie helfen vielmehr dabei, mal ganz neue Wege zu beschre­it­en. Und somit zum Beispiel eine Lösung zu find­en, wenn bes­timmte Sit­u­a­tio­nen immer wieder eine Stress­reak­tion hervorrufen.
Wer näm­lich ständig im Stress-Modus ist, wird das auf Dauer nicht nur men­tal spüren. Auch der Kör­p­er meldet irgend­wann „Alarm­stufe rot“. Bevor es zu vol­lkommen­er Erschöp­fung kommt, kön­nen Sie aber gegen­s­teuern: mit Entspannung.
Beson­ders tiefe Entspan­nung ver­birgt sich hin­ter med­i­ta­tiv­en Meth­o­d­en. Eine davon ist Body Scan, ein soge­nan­ntes Acht­samkeit­strain­ing. Mit ein­fachen Übun­gen lernt man dabei, die Wahrnehmung für den Augen­blick zu schärfen.
Wer wirk­lich bewusst seine alltäglichen Hand­griffe und Tätigkeit­en „wahrn­immt“ – fühlt, schmeckt und riecht, den Atem kon­trol­liert, die Kör­per­sprache spürt, der kann auch Stress-Momente bald schon bess­er „ver­at­men“. Das Acht­samkeit­strain­ing hil­ft dabei, weniger grüb­lerisch, weniger auf­brausend und ärg­er­lich zu wer­den, wenn der Tag anstren­gend ist. Kurse zum The­ma wer­den von Krankenkassen, aber auch in Sportvere­inen und Fit­nessstu­dios ange­boten. „Stress­be­wäl­ti­gung durch Aufmerk­samkeit“ ist ein Train­ing, das als MBSR-Konzept beze­ich­net wird. Die Abkürzung ste­ht für Mind­full­ness-Based-Stress-Reduc­tion. Wer seine Acht­samkeit entsprechend schult, kann den All­t­ag gelassen­er, selb­st­be­wusster und entspan­nter erleben.
Body Scan
Eine beson­dere Form der Med­i­ta­tion bieten Kurse im Body Scan. Dabei ler­nen die Teil­nehmer, wie sie mit ihrer Aufmerk­samkeit durch den ganzen Kör­p­er wan­dern kön­nen. Ähn­lich wie beim Auto­ge­nen Train­ing lenkt man die Aufmerk­samkeit auf unter­schiedliche Kör­per­re­gio­nen und beruhigt so die Gedanken­flut im Kopf, Stress und Hek­tik. Auf diese Weise kann die Atmung bess­er kon­trol­liert wer­den, sie wird tief und gle­ich­mäßig. Zusät­zlich wirkt sich das Train­ing auch auf die Herztätigkeit aus, Blut­druck und Muskelspan­nung nehmen ab, das Gehirn zeigt weniger „Aufruhr“, gerät zunehmend in einen Entspannungs-Modus.
Let­ztlich ist dieses Train­ing eine Art Medi­a­tion. Man lernt, Empfind­un­gen, Gefüh­le und Gedanken umzu­lenken. Ist man beim Train­ing abge­lenkt und kommt nicht so recht ins Medi­tieren, lernt man mit der Zeit, wie man sich wieder zurück beg­ibt auf den „Acht­samkeits-Pfad“.
In unan­genehmen Sit­u­a­tio­nen, die im All­t­ag Stress bere­it­en, ist diese Fähigkeit dann aus­ge­sprochen nüt­zlich. Denn man ist schließlich in der Lage, selb­st darüber zu bes­tim­men, ob und wie man auf immer größer wer­dende Akten­berge reagiert. Aus fre­undlich­er Dis­tanz betra­chtet lässt sich ein Stress-Moment jeden­falls bess­er aushal­ten als wenn man unmit­tel­bar und ohne Lenkung reagiert.
Tai-Chi
In Chi­na ist Tai-Chi ein Volkss­port, der gern auch in großen Grup­pen absolviert wird. Der Anblick ist ein­drucksvoll. Denn beherrscht man die langsamen und sehr bewusst auszuführen­den Bewe­gungs-Abfol­gen, bewe­gen sich die Men­schen syn­chron. Anspan­nung, Entspan­nung, Bewe­gung und Gegen­be­we­gung wer­den in fließen­der Manier vollführt. Alle Übun­gen erfordern Konzen­tra­tion – auf sich selb­st, die richtige Abfolge der Bewe­gun­gen und das Hal­ten der Bal­ance. Chi­ne­sen beze­ich­nen Tai Chi auch als innere Kampfkun­st. Ein­er Leg­ende nach sollen die Bewe­gun­gen an einem Kranich und ein­er Schlange beobachtet wor­den sein, die sich in einen Kampf miteinan­der begeben hat­ten. Heute sorgt Tai-Chi für ein besseres Kör­perge­fühl und wirkt sich zudem pos­i­tiv auf die Psy­che aus. Der Kör­p­er kommt zur Ruhe, man entspan­nt auch psy­chisch spürbar.
Qigong
Mit Übun­gen aus dem Qigong wird sog­ar in der Tra­di­tionellen Chi­ne­sis­chen Medi­zin gear­beit­et. Denn die Übun­gen sind gut für den Bewe­gungsap­pa­rat und die Konzen­tra­tion – außer­dem wirken sie med­i­ta­tiv. Mit dem Begriff Qigong beze­ich­net man alle Übun­gen, mit denen sich die Lebensen­ergie (über­set­zt ins Chi­ne­sis­che = Qi) im Kör­p­er steuern und bee­in­flussen lässt. Gong heißt über­set­zt Arbeit oder Pflege. Somit ste­ht Qigong für die „Arbeit mit der Lebensen­ergie“. Die Lebensen­ergie wird – so die Überzeu­gung in der Chi­ne­sis­chen Medi­zin – nicht von außen gestärkt, son­dern haupt­säch­lich von innen durch jeden Men­schen selb­st beeinflusst.
Es gibt ein­fache, aber auch sehr anspruchsvolle Bewe­gungsabläufe. Sowohl Kinder, als auch Jugendliche, Erwach­sene und ältere Men­schen kön­nen Qigong erler­nen und ein­studieren. Je nach­dem, ob beson­dere Beschw­er­den vor­liegen, kön­nen die Übun­gen auch wie eine Behand­lung einge­set­zt wer­den. So lassen sich krankmachende Verspan­nun­gen lösen, chro­nis­che Schmerzen verbessern oder Stres­soren aus­find­ig machen. Regelmäßiges Üben ist in jedem Fall Voraus­set­zung dafür, dass Qigong seine Langzeitwirkung ent­fal­ten kann. Wenige Minuten Train­ing am Tag reichen. Die Abwech­slung von Übun­gen der Ruhe und Übun­gen, die in Bewe­gung aus­ge­führt wer­den, macht den beson­deren Effekt des Train­ings aus.
Tipp: Die pos­i­tiv­en Auswirkun­gen von Qigong auf stress­be­d­ingte Beschw­er­den ist erwiesen. Daher übernehmen viele Krankenkassen die Kosten für Präven­tion­skurse. Erkundi­gen Sie sich, ob Sie an einem Kurs teil­nehmen kön­nen, für den Sie nicht allein die Kosten auf­brin­gen müssen.
Auto­genes Training
Auto­genes Train­ing beruhigt vor allem das veg­e­ta­tive Ner­ven­sys­tem. Das Auto­gene Train­ing ist nicht ganz neu – schon im Jahr 1928 hat es der Berlin­er Ner­ve­narzt Johannes H. Schultz entwick­elt. Krankenkassen erken­nen die Wirkung dieser Auto­sug­ges­tion meist an und erstat­ten daher die Kurs­ge­bühren oder übernehmen sie zumin­d­est teil­weise. Erkundi­gen Sie sich, bevor Sie einen qual­i­fizierten Lehrer gefun­den haben, ob Ihre Krankenkasse das Auto­gene Train­ing bezahlt. Das Train­ing funk­tion­iert wie eine Selb­sthyp­nose. Von der pos­i­tiv­en Wirkung der Übun­gen kön­nen auch schon Kinder profitieren.
Indem die Aufmerk­samkeit in mehreren Schrit­ten „gelenkt“ wird, kön­nen Kör­p­er und Geist ganz wun­der­bar entspan­nen. Die Konzen­tra­tion richtet sich auf die Atmung, den Herz­schlag und auf unter­schiedliche Kör­perteile. Profis haben die gedanklichen Train­ing­sein­heit­en irgend­wann so verin­ner­licht, dass sie sie sog­ar in ein­er kurzen Mit­tagspause oder auch beim Sitzen im Café anwen­den kön­nen. Man arbeit­et mit immer gle­ichen Formeln wie beispiel­sweise „Mein rechter Arm wird ganz schw­er!“ Die Übun­gen sind sehr ein­fach zu erler­nen, allerd­ings sollte man sie wirk­lich regelmäßig anwen­den, damit schließlich „auto­gen“ (also selb­st­ständig) ein Entspan­nungszu­s­tand her­beige­führt wer­den kann.
Anleitun­gen (auf CD) gibt es sehr viele. Zum Ein­stieg sollte man am Besten einen Kurs besuchen, um zu klären, wie man mit den Übun­gen zurechtkommt. Falls Sie hohen Blut­druck gün­stig bee­in­flussen möcht­en oder Schlaf­störun­gen ein Ende bere­it­en wollen, sprechen Sie auch darüber mit der Train­ingslei­t­erin oder dem Trainingsleiter.
Pro­gres­sive Muskelrelaxation
Ähn­lich wie das Auto­gene Train­ing lenkt auch diese Entspan­nungsmeth­ode die Aufmerk­samkeit. Sie konzen­tri­eren sich auf sich selb­st, spüren, wie Muskeln entspan­nen und ganz lock­er wer­den. Auch beim Train­ing zur „Muskel­re­lax­ation“ (so lautet der Fach­be­griff für Entspan­nung) gibt es eine vorgeschriebene Abfolge von Übun­gen. Immer liegt das gle­iche Prinzip zu Grunde: Die Muskeln wer­den anges­pan­nt und anschließend bewusst wieder lock­er gelassen. Der Effekt ist so deut­lich spür­bar, dass die Üben­den schnell ler­nen, wie sie Entspan­nung gezielt her­beiführen kön­nen. Übung­sein­heit­en von zehn bis 20 Minuten Dauer sind vol­lkom­men ausreichend.
Weit­ere Informationen:
    • Body Scan kön­nen Sie aus­pro­bieren auf den Seit­en der Tech­niker Krankenkasse. Unter wwww.tk.de, Web­code 612168, lässt sich der Body Scan als MP3-Datei herunterladen.
    • Eben­falls als MP3-Datei ist auch die Pro­gres­sive Muske­lentspan­nung erhältlich. In kurz­er und in langer Übungs-Ver­sion. Unter www.tk.de, Web­code 036272.
    • www.qigong-gesellschaft.de
    • www.taiji-europa.de

Gegen Kopfschmerzen
Auch gegen Kopfschmerzen/Migräne wirkt Auto­genes Train­ing erwiesen­er­maßen – ver­schiedene Stu­di­en haben dies bele­gen kön­nen. Ob auch bei Ihnen gezielte Entspan­nung ein Weg zu weniger Migräne-Attack­en sein kön­nte, besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt und/oder der Kursleitung.

Meditation macht gelassen
Inter­es­sant: Wer regelmäßig medi­tiert (nichts anderes ist Body Scan), ist gelassen­er und entspan­nter. Hirn­forsch­er haben außer­dem nachgewiesen, dass sich dank Med­i­ta­tion auch die Konzen­tra­tions­fähigkeit und das Selb­st­be­wusst­sein weit­er aus­prä­gen. Schon nach weni­gen Wochen Med­i­ta­tion ver­größern sich die beteiligten Hirnareale nachweislich.
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