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Isolation gut überstehen: Zehn Tipps von Prof. Dr. Stephan Mühlig

Zehn Tipps von Prof. Dr. Stephan Mühlig von der TU Chemnitz
Isolation gut überstehen

Eine längere Isolation kann auf das Gemüt schlagen. Foto: TheVisualsYouNeed - stock.adobe.com

Viele Einzelper­so­n­en, Paare oder Fam­i­lien befind­en sich im Zuge der Coro­na-Krise seit Tagen oder Wochen in häus­lich­er Quar­an­täne oder Iso­la­tion. Doch wie lässt sich ver­hin­dern, dass einem daheim „die Decke auf den Kopf fällt“? Prof. Dr. Stephan Müh­lig von der Tech­nis­chen Uni­ver­sität Chem­nitz hat zehn Tipps zusam­mengestellt, wie Men­schen in dieser unge­wohn­ten Sit­u­a­tion psy­chisch, sozial und kör­per­lich gesund bleiben. 


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Der Inhab­er der Pro­fes­sur für Klin­is­che Psy­cholo­gie und Psy­chother­a­pie an der TU Chem­nitz emp­fiehlt dazu folgendes:

  1. Tagesrhythmus beibehalten

Behal­ten Sie einen regelmäßi­gen Tages­rhyth­mus mit fes­ten Aufsteh‑, Arbeits- und Schlafen­szeit­en auch im Home-Office oder Home­school­ing bei. Dies schafft eine regelmäßige Tagesstruk­tur und begün­stigt die emo­tionale Sta­bil­ität. Acht­en Sie darauf, dass auch die Kinder eine angemessene Tagesstruk­tur aufrechter­hal­ten, auch wenn sie nicht zur gle­ichen Zeit geweckt wer­den müssen wie zur ersten Schul­stunde. Schulkindern sollte dabei geholfen wer­den, die über­mit­tel­ten Schu­lauf­gaben zu struk­turi­eren und in sin­nvollen „Por­tio­nen“ zu bear­beit­en. Andern­falls fühlen sich viele Kinder durch die unge­wohnte Menge an Auf­gaben, die von den Lehrern „geballt“ für eine Woche oder länger über­mit­telt wer­den, regel­recht „erschla­gen“ und reagieren mit Verängs­ti­gung, Stress und Widerstand.

Ger­ade für beruf­stätige Allein­erziehende kommt es unter den gegebe­nen Bedin­gun­gen zu ein­er akuten Dop­pel­be­las­tung zwis­chen Home-Office-Beanspruchung und gle­ichzeit­iger Kinder­be­treu­ung im eige­nen Haushalt. Im Zweifels­fall sollte die Für­sorge für kleine Kinder Vor­rang vor den beru­flichen Auf­gaben haben. Um eine angemessene Bal­ance zu erzie­len, soll­ten Home-Office-Auf­gaben tageszeitlich so einge­tak­tet wer­den (zum Beispiel in die Abend­stun­den ver­legt), dass sie sich mit der Kleinkinder­be­treu­ung vere­in­baren lassen. Arbeit­ge­ber und Vorge­set­zte sind gefordert, unter den Aus­nah­mebe­din­gun­gen Ver­ständ­nis zu zeigen und Zugeständ­nisse an die Arbeit­sleis­tung der Mitar­beit­er zu machen.

  1. Bewegung an der frischen Luft

Sofern möglich und erlaubt, sollte man Spaziergänge im Freien allein oder mit Fam­i­lien­ange­höri­gen unternehmen. Bewe­gung und frische Luft kommt der kör­per­lichen wie der psy­chis­chen Gesund­heit zugute, das Immun­sys­tem wird angeregt. Wird die Lunge durch mod­er­ate Anstren­gung belüftet, ist sie bess­er durch­blutet, was wiederum die Infek­tab­wehr (auch gegen SARS-CoV­‑2) unter­stützt. Ein zumin­d­est kurzzeit­iger Ortswech­sel ver­hin­dert die Reiz­mo­not­o­nie in den eige­nen vier Wän­den und steigert das Wohlbefind­en. Ger­ade Kinder brauchen Zeit und Gele­gen­heit zum Toben an der frischen Luft, allerd­ings vor­erst nicht mit Kindern aus anderen Fam­i­lien. Dies muss ihnen erk­lärt und gegen alles „Quen­geln“ durchge­set­zt werden.

  1. Trainingsplan für die sportliche Betätigung zu Hause erarbeiten

Auch sportliche Betä­ti­gung im eige­nen Zuhause trägt zur Gesun­der­hal­tung bei und verbessert die Leben­squal­ität. Stellen Sie sich einen Indoor-Train­ings­plan zusam­men und kom­men Sie min­destens 15 bis 30 Minuten täglich in Bewe­gung, möglichst unter guter Raum­belüf­tung Ein­fach und hil­fre­ich sind beispiel­sweise Seil­sprin­gen (mit oder ohne Seil), Kniebeu­gen, Liegestütze, Sit-ups (Rumpf­beu­gen) etc. oder auch Yoga und Tai-Chi. Im Inter­net find­en Sie zahlre­iche, auch wis­senschaftlich getestete Indoor-Train­ing­spro­gramme für unter­schiedliche Altersstufen und Train­ings­grade. Regelmäßige mod­er­ate sportliche Beanspruchung (bis zum leicht­en Schwitzen) sta­bil­isiert das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem, die Immunab­wehr, aber auch das psy­chis­che Wohlbefind­en und dient dem Span­nungs- und Stressabbau.

  1. Zur Stärkung des Immunsystems auf Zigaretten und Alkohol verzichten

Wer raucht, sollte schnell­st­möglich damit aufhören. Eine vorgeschädigte oder akut gereizte Lunge ist wahrschein­lich mit einem erhöht­en Risiko für einen schw­eren Krankheitsver­lauf ver­bun­den, falls Rauch­er sich infizieren und erkranken soll­ten. Auch Alko­holkon­sum ist nicht hil­fre­ich. Alko­hol tötet Viren nur im Reagen­z­glas. Alko­hol in der Blut­bahn schützt hinge­gen nicht vor ein­er Virus­in­fek­tion, stört aber das Immun­sys­tem. Dies gilt auch für andere Drogen.

  1. Soziale Kontakte über Internet und Telefon pflegen

Es fällt vie­len Men­schen extrem schw­er, über län­gere Zeit ihre sozialen Kon­tak­te auszuset­zen, nicht unter Leute gehen zu dür­fen. Wir sind soziale Wesen und brauchen den Kon­takt und Aus­tausch mit anderen. Ger­ade der physis­che Kon­takt, die kör­per­liche Nähe zu unserem sozialen Umfeld (außer­halb des eige­nen Haushalts) ist aber in der aktuellen Sit­u­a­tion mit größter Kon­se­quenz zu ver­mei­den. Beson­ders für Allein­lebende ist dies möglicher­weise eine sehr schwierige Sit­u­a­tion, die sie für eine begren­zte Zeit bewälti­gen müssen. Dabei ist es wichtig für das emo­tionale Gle­ichgewicht, sich klar zu machen, dass der Aus­nah­mezu­s­tand zeitlich über­schaubar bleibt.

Zum Glück kön­nen wir aber heute auf die sozialen Medi­en auswe­ichen. Im Gegen­satz zu früheren Gen­er­a­tio­nen sind fast alle Men­schen in Deutsch­land und sog­ar weltweit über das Inter­net miteinan­der ver­bun­den. Wir kön­nen uns in Echtzeit schreiben beziehungsweise chat­ten, tele­fonieren und uns per Videochat sehen und unter­hal­ten – fast als säßen wir uns gegenüber. Man sollte diese Möglichkeit­en voll aus­nutzen, Kon­takt hal­ten und den Aus­tausch mit möglichst vie­len Ange­höri­gen, Fre­un­den und Bekan­nten über Social Media suchen. In ein­er schwieri­gen Sit­u­a­tion kann man sich über Erfahrun­gen aus­tauschen und sich gegen­seit­ig unter­stützen. Man sollte auch daran denken, sich proak­tiv bei allein­leben­den Men­schen zu melden, um deren Vere­in­samungser­leben zu lindern.

  1. Sinnvolle und abwechslungsreiche Beschäftigungen suchen

Auch unter Iso­la­tions­be­din­gun­gen zu Hause kann man sich sin­nvoll beschäfti­gen, zum Beispiel Dinge ange­hen, die man schon immer mal erledi­gen wollte, wie etwa Ord­nung schaf­fen, die Woh­nung „aus­mis­ten“ beziehungsweise neu gestal­ten, die Fest­plat­te aufräu­men, Fotos archivieren, Unter­hal­tungsspiele mit der Fam­i­lie spie­len oder mal wieder ein Buch lesen. Fernse­hen, Com­put­er­spiele, Net­flix-Stream­ing etc. dienen der Ablenkung und sind selb­stver­ständlich möglich. Falls sich die Iso­la­tion über mehrere Wochen hinziehen sollte, ist pas­sive Unter­hal­tung oder Videospie­len aber zu ein­seit­ig. Wichtig für die emo­tionale Sta­bil­ität ist es, sich Auf­gaben zu suchen, mit denen man in der Wartezeit pro­duk­tiv bleiben kann. Man sollte zudem bedenken, dass stun­den­langes Strea­men von Spielfil­men und Serien oder ähn­liche hohe Daten­men­genüber­tra­gun­gen zu Freizeitzweck­en möglicher­weise die Net­ze über­lastet und den gesellschaftlich Date­naus­tausch für Home-Office-Tätigkeit­en, die für das Funk­tion­ieren unser­er Wirtschaft und Gesellschaft unverzicht­bar sind, stark beein­trächti­gen können.

  1. Balance zwischen Zusammensein und Für-sich-sein-Können finden

Beim engen Zusam­men­leben unter einem Dach über län­gere Zeit kommt es häu­fig dazu, dass uns „die Anderen“ auf die Ner­ven gehen, man sich selb­st über Kleinigkeit­en extrem ärg­ern kann und schnell Kon­flik­te und Stre­it entste­hen. Hier gilt es, eine gute Bal­ance zwis­chen Zusam­men­sein und Für-sich-sein-Kön­nen zu find­en. Dazu zählt in erster Lin­ie, die eigene Pri­vat­sphäre zu schützen und die der anderen zu respek­tieren. Jedem Haushaltsmit­glied müssen Rück­zugsräume und ‑möglichkeit­en geschaf­fen und erhal­ten werden.

  1. Regeln für das Zusammenleben im Haushalt finden

Manche ken­nen es aus WG-Zeit­en: Zu gegen­seit­iger Rück­sicht­nahme gehört auch, eine gemein­same Ord­nung im Haushalt und Regeln des Zusam­men­lebens zu find­en. Wenn alle mehr Rück­sicht aufeinan­der nehmen, gibt es weniger Anlass zum Stre­it. Wenn man sich nicht aus dem Weg gehen kann, sollte man Kon­flik­te ver­mei­den oder schnell regeln. Für ein angenehmes Zusam­men­leben ist es auch hil­fre­ich, einige Aktiv­itäten mit allen Haushaltsmit­gliedern regelmäßig gemein­sam zu machen, zum Beispiel das Rit­u­al gemein­samer Mahlzeit­en, aber auch gemein­same Freizeitak­tiv­itäten (Gesellschaftsspiele, Bas­ten, Puzzeln etc.). Die Zeit für sich sel­ber kann man – statt auss­chließlich mit Medi­enkon­sum und Ablenkung – auch sin­nvoll nutzen, indem man gezielt etwas für den eige­nen Geist tut, zum Beispiel durch Entspan­nung, Med­i­ta­tion oder Musikhören beziehungsweise eigenes Musizieren oder Singen.

  1. Auf seriöse Informationsquellen achten

Es ist wichtig und möglich, nicht den Kopf zu ver­lieren. Ein­er­seits soll­ten alle den Ernst der Lage erken­nen und sich entsprechend ver­hal­ten. Ander­er­seits gibt es trotz allem keinen Grund, in Panik zu ver­fall­en. Wir leben in einem reichen Land mit vie­len Ressourcen und wer­den diese Krise let­ztlich durch­ste­hen. Eine sach­liche und vernün­ftige Ein­schätzung der Lage hil­ft dabei, sich nicht zu viele Sor­gen zu machen und Zuver­sicht zu bewahren.

Zu ein­er kon­struk­tiv­en Bewäl­ti­gung gehört, sich aus­re­ichend und kor­rekt zu informieren. Hal­ten Sie sich täglich auf dem Laufend­en, aber acht­en Sie auf die Seriosität Ihrer Infor­ma­tion­squellen. Sie kön­nen hierzu ins­beson­dere auf Infor­ma­tio­nen der Bun­des- und Lan­desregierung sowie des Robert Koch-Insti­tuts zurück­greifen. Lei­der kur­sieren im Inter­net zahlre­iche Falschin­for­ma­tio­nen und Ver­schwörungs­the­o­rien, mit denen sich einige skru­pel­lose Per­so­n­en wichtig­machen oder sog­ar Geld ver­di­enen. Diese Fake News ver­führen zu falschen Ein­schätzun­gen und falschem Han­deln. Sie sind insofern gefährlich, weil Nicht­beach­tung von Sicher­heit­sempfehlun­gen uns alle gefährdet. Den Kindern sollte man die Lage in alters­gerechter Sprache erläutern, ohne sie zu über­fordern oder zu ängsti­gen. Die Botschaft sollte sein: Alles wird wieder gut, wir schaf­fen das!

  1. Bei Überforderung Hilfe suchen

Wer den Ein­druck hat, trotz alle­dem mit der Sit­u­a­tion über­fordert zu sein, oder beispiel­sweise unter Angstzustän­den, Unruhe, stark­er Anspan­nung, Über­ak­tiv­ität, Gereiztheit, aggres­siv­en Aus­brüchen oder aus­geprägter Niedergeschla­gen­heit lei­det, sollte rechtzeit­ig mit dem pro­fes­sionellen Hil­fesys­tem Kon­takt per Tele­fon oder E‑Mail aufnehmen. Dies kön­nen zum Beispiel Beratungsstellen bei den Krankenkassen, das Sor­gen­tele­fon oder psy­chother­a­peutis­che Beratungsstellen sein.

Tele­fon­seel­sorge: 116123, 0800 1110111, 0800 1110222 (alle gebührenfrei)
Hil­fetele­fon “Gewalt gegen Frauen”: 0800 0116016 (gebühren­frei)
Info-Tele­fon Depres­sion: 0800 3344533 (gebühren­frei)

www.lia.nrw.de

 

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