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Isolation gut überstehen: Zehn Tipps von Prof. Dr. Stephan Mühlig

Zehn Tipps von Prof. Dr. Stephan Mühlig von der TU Chemnitz
Isola­tion gut über­ste­hen

Eine längere Isolation kann auf das Gemüt schlagen. Foto: TheVisualsYouNeed - stock.adobe.com
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Viele Einzel­per­so­nen, Paare oder Fami­lien befin­den sich im Zuge der Corona-Krise seit Tagen oder Wochen in häus­li­cher Quaran­täne oder Isola­tion. Doch wie lässt sich verhin­dern, dass einem daheim „die Decke auf den Kopf fällt“? Prof. Dr. Stephan Mühlig von der Tech­ni­schen Univer­si­tät Chem­nitz hat zehn Tipps zusam­men­ge­stellt, wie Menschen in dieser unge­wohn­ten Situa­tion psychisch, sozial und körper­lich gesund blei­ben.

Der Inha­ber der Profes­sur für Klini­sche Psycho­lo­gie und Psycho­the­ra­pie an der TU Chem­nitz empfiehlt dazu folgen­des:

  1. Tages­rhyth­mus beibe­hal­ten

Behal­ten Sie einen regel­mä­ßi­gen Tages­rhyth­mus mit festen Aufsteh‑, Arbeits- und Schla­fens­zei­ten auch im Home-Office oder Home­schoo­ling bei. Dies schafft eine regel­mä­ßige Tages­struk­tur und begüns­tigt die emotio­nale Stabi­li­tät. Achten Sie darauf, dass auch die Kinder eine ange­mes­sene Tages­struk­tur aufrecht­erhal­ten, auch wenn sie nicht zur glei­chen Zeit geweckt werden müssen wie zur ersten Schul­stunde. Schul­kin­dern sollte dabei gehol­fen werden, die über­mit­tel­ten Schul­auf­ga­ben zu struk­tu­rie­ren und in sinn­vol­len „Portio­nen“ zu bear­bei­ten. Andern­falls fühlen sich viele Kinder durch die unge­wohnte Menge an Aufga­ben, die von den Lehrern „geballt“ für eine Woche oder länger über­mit­telt werden, regel­recht „erschla­gen“ und reagie­ren mit Verängs­ti­gung, Stress und Wider­stand.

Gerade für berufs­tä­tige Allein­er­zie­hende kommt es unter den gege­be­nen Bedin­gun­gen zu einer akuten Doppel­be­las­tung zwischen Home-Office-Beanspruchung und gleich­zei­ti­ger Kinder­be­treu­ung im eige­nen Haus­halt. Im Zwei­fels­fall sollte die Fürsorge für kleine Kinder Vorrang vor den beruf­li­chen Aufga­ben haben. Um eine ange­mes­sene Balance zu erzie­len, soll­ten Home-Office-Aufgaben tages­zeit­lich so einge­tak­tet werden (zum Beispiel in die Abend­stun­den verlegt), dass sie sich mit der Klein­kin­der­be­treu­ung verein­ba­ren lassen. Arbeit­ge­ber und Vorge­setzte sind gefor­dert, unter den Ausnah­me­be­din­gun­gen Verständ­nis zu zeigen und Zuge­ständ­nisse an die Arbeits­leis­tung der Mitar­bei­ter zu machen.

  1. Bewe­gung an der frischen Luft

Sofern möglich und erlaubt, sollte man Spazier­gänge im Freien allein oder mit Fami­li­en­an­ge­hö­ri­gen unter­neh­men. Bewe­gung und frische Luft kommt der körper­li­chen wie der psychi­schen Gesund­heit zugute, das Immun­sys­tem wird ange­regt. Wird die Lunge durch mode­rate Anstren­gung belüf­tet, ist sie besser durch­blu­tet, was wiederum die Infekt­ab­wehr (auch gegen SARS-CoV‑2) unter­stützt. Ein zumin­dest kurz­zei­ti­ger Orts­wech­sel verhin­dert die Reiz­mo­no­to­nie in den eige­nen vier Wänden und stei­gert das Wohl­be­fin­den. Gerade Kinder brau­chen Zeit und Gele­gen­heit zum Toben an der frischen Luft, aller­dings vorerst nicht mit Kindern aus ande­ren Fami­lien. Dies muss ihnen erklärt und gegen alles „Quen­geln“ durch­ge­setzt werden.

  1. Trai­nings­plan für die sport­li­che Betä­ti­gung zu Hause erar­bei­ten

Auch sport­li­che Betä­ti­gung im eige­nen Zuhause trägt zur Gesund­erhal­tung bei und verbes­sert die Lebens­qua­li­tät. Stel­len Sie sich einen Indoor-Trainingsplan zusam­men und kommen Sie mindes­tens 15 bis 30 Minu­ten täglich in Bewe­gung, möglichst unter guter Raum­be­lüf­tung Einfach und hilf­reich sind beispiels­weise Seil­sprin­gen (mit oder ohne Seil), Knie­beu­gen, Liege­stütze, Sit-ups (Rumpf­beu­gen) etc. oder auch Yoga und Tai-Chi. Im Inter­net finden Sie zahl­rei­che, auch wissen­schaft­lich getes­tete Indoor-Trainingsprogramme für unter­schied­li­che Alters­stu­fen und Trai­nings­grade. Regel­mä­ßige mode­rate sport­li­che Bean­spru­chung (bis zum leich­ten Schwit­zen) stabi­li­siert das Herz-Kreislauf-System, die Immun­ab­wehr, aber auch das psychi­sche Wohl­be­fin­den und dient dem Spannungs- und Stress­ab­bau.

  1. Zur Stär­kung des Immun­sys­tems auf Ziga­ret­ten und Alko­hol verzich­ten

Wer raucht, sollte schnellst­mög­lich damit aufhö­ren. Eine vorge­schä­digte oder akut gereizte Lunge ist wahr­schein­lich mit einem erhöh­ten Risiko für einen schwe­ren Krank­heits­ver­lauf verbun­den, falls Raucher sich infi­zie­ren und erkran­ken soll­ten. Auch Alko­hol­kon­sum ist nicht hilf­reich. Alko­hol tötet Viren nur im Reagenz­glas. Alko­hol in der Blut­bahn schützt hinge­gen nicht vor einer Virus­in­fek­tion, stört aber das Immun­sys­tem. Dies gilt auch für andere Drogen.

  1. Soziale Kontakte über Inter­net und Tele­fon pfle­gen

Es fällt vielen Menschen extrem schwer, über längere Zeit ihre sozia­len Kontakte auszu­set­zen, nicht unter Leute gehen zu dürfen. Wir sind soziale Wesen und brau­chen den Kontakt und Austausch mit ande­ren. Gerade der physi­sche Kontakt, die körper­li­che Nähe zu unse­rem sozia­len Umfeld (außer­halb des eige­nen Haus­halts) ist aber in der aktu­el­len Situa­tion mit größ­ter Konse­quenz zu vermei­den. Beson­ders für Allein­le­bende ist dies mögli­cher­weise eine sehr schwie­rige Situa­tion, die sie für eine begrenzte Zeit bewäl­ti­gen müssen. Dabei ist es wich­tig für das emotio­nale Gleich­ge­wicht, sich klar zu machen, dass der Ausnah­me­zu­stand zeit­lich über­schau­bar bleibt.

Zum Glück können wir aber heute auf die sozia­len Medien auswei­chen. Im Gegen­satz zu frühe­ren Genera­tio­nen sind fast alle Menschen in Deutsch­land und sogar welt­weit über das Inter­net mitein­an­der verbun­den. Wir können uns in Echt­zeit schrei­ben bezie­hungs­weise chat­ten, tele­fo­nie­ren und uns per Video­chat sehen und unter­hal­ten – fast als säßen wir uns gegen­über. Man sollte diese Möglich­kei­ten voll ausnut­zen, Kontakt halten und den Austausch mit möglichst vielen Ange­hö­ri­gen, Freun­den und Bekann­ten über Social Media suchen. In einer schwie­ri­gen Situa­tion kann man sich über Erfah­run­gen austau­schen und sich gegen­sei­tig unter­stüt­zen. Man sollte auch daran denken, sich proak­tiv bei allein­le­ben­den Menschen zu melden, um deren Verein­sa­mungs­er­le­ben zu lindern.

  1. Sinn­volle und abwechs­lungs­rei­che Beschäf­ti­gun­gen suchen

Auch unter Isola­ti­ons­be­din­gun­gen zu Hause kann man sich sinn­voll beschäf­ti­gen, zum Beispiel Dinge ange­hen, die man schon immer mal erle­di­gen wollte, wie etwa Ordnung schaf­fen, die Wohnung „ausmis­ten“ bezie­hungs­weise neu gestal­ten, die Fest­platte aufräu­men, Fotos archi­vie­ren, Unter­hal­tungs­spiele mit der Fami­lie spie­len oder mal wieder ein Buch lesen. Fern­se­hen, Compu­ter­spiele, Netflix-Streaming etc. dienen der Ablen­kung und sind selbst­ver­ständ­lich möglich. Falls sich die Isola­tion über mehrere Wochen hinzie­hen sollte, ist passive Unter­hal­tung oder Video­spie­len aber zu einsei­tig. Wich­tig für die emotio­nale Stabi­li­tät ist es, sich Aufga­ben zu suchen, mit denen man in der Warte­zeit produk­tiv blei­ben kann. Man sollte zudem beden­ken, dass stun­den­lan­ges Strea­men von Spiel­fil­men und Serien oder ähnli­che hohe Daten­men­gen­über­tra­gun­gen zu Frei­zeit­zwe­cken mögli­cher­weise die Netze über­las­tet und den gesell­schaft­lich Daten­aus­tausch für Home-Office-Tätigkeiten, die für das Funk­tio­nie­ren unse­rer Wirt­schaft und Gesell­schaft unver­zicht­bar sind, stark beein­träch­ti­gen können.

  1. Balance zwischen Zusam­men­sein und Für-sich-sein-Können finden

Beim engen Zusam­men­le­ben unter einem Dach über längere Zeit kommt es häufig dazu, dass uns „die Ande­ren“ auf die Nerven gehen, man sich selbst über Klei­nig­kei­ten extrem ärgern kann und schnell Konflikte und Streit entste­hen. Hier gilt es, eine gute Balance zwischen Zusam­men­sein und Für-sich-sein-Können zu finden. Dazu zählt in erster Linie, die eigene Privat­sphäre zu schüt­zen und die der ande­ren zu respek­tie­ren. Jedem Haus­halts­mit­glied müssen Rück­zugs­räume und ‑möglich­kei­ten geschaf­fen und erhal­ten werden.

  1. Regeln für das Zusam­men­le­ben im Haus­halt finden

Manche kennen es aus WG-Zeiten: Zu gegen­sei­ti­ger Rück­sicht­nahme gehört auch, eine gemein­same Ordnung im Haus­halt und Regeln des Zusam­men­le­bens zu finden. Wenn alle mehr Rück­sicht aufein­an­der nehmen, gibt es weni­ger Anlass zum Streit. Wenn man sich nicht aus dem Weg gehen kann, sollte man Konflikte vermei­den oder schnell regeln. Für ein ange­neh­mes Zusam­men­le­ben ist es auch hilf­reich, einige Akti­vi­tä­ten mit allen Haus­halts­mit­glie­dern regel­mä­ßig gemein­sam zu machen, zum Beispiel das Ritual gemein­sa­mer Mahl­zei­ten, aber auch gemein­same Frei­zeit­ak­ti­vi­tä­ten (Gesell­schafts­spiele, Basten, Puzzeln etc.). Die Zeit für sich selber kann man – statt ausschließ­lich mit Medi­en­kon­sum und Ablen­kung – auch sinn­voll nutzen, indem man gezielt etwas für den eige­nen Geist tut, zum Beispiel durch Entspan­nung, Medi­ta­tion oder Musik­hö­ren bezie­hungs­weise eige­nes Musi­zie­ren oder Singen.

  1. Auf seriöse Infor­ma­ti­ons­quel­len achten

Es ist wich­tig und möglich, nicht den Kopf zu verlie­ren. Einer­seits soll­ten alle den Ernst der Lage erken­nen und sich entspre­chend verhal­ten. Ande­rer­seits gibt es trotz allem keinen Grund, in Panik zu verfal­len. Wir leben in einem reichen Land mit vielen Ressour­cen und werden diese Krise letzt­lich durch­ste­hen. Eine sach­li­che und vernünf­tige Einschät­zung der Lage hilft dabei, sich nicht zu viele Sorgen zu machen und Zuver­sicht zu bewah­ren.

Zu einer konstruk­ti­ven Bewäl­ti­gung gehört, sich ausrei­chend und korrekt zu infor­mie­ren. Halten Sie sich täglich auf dem Laufen­den, aber achten Sie auf die Serio­si­tät Ihrer Infor­ma­ti­ons­quel­len. Sie können hierzu insbe­son­dere auf Infor­ma­tio­nen der Bundes- und Landes­re­gie­rung sowie des Robert Koch-Instituts zurück­grei­fen. Leider kursie­ren im Inter­net zahl­rei­che Falsch­in­for­ma­tio­nen und Verschwö­rungs­theo­rien, mit denen sich einige skru­pel­lose Perso­nen wich­tig­ma­chen oder sogar Geld verdie­nen. Diese Fake News verfüh­ren zu falschen Einschät­zun­gen und falschem Handeln. Sie sind inso­fern gefähr­lich, weil Nicht­be­ach­tung von Sicher­heits­emp­feh­lun­gen uns alle gefähr­det. Den Kindern sollte man die Lage in alters­ge­rech­ter Spra­che erläu­tern, ohne sie zu über­for­dern oder zu ängs­ti­gen. Die Botschaft sollte sein: Alles wird wieder gut, wir schaf­fen das!

  1. Bei Über­for­de­rung Hilfe suchen

Wer den Eindruck hat, trotz alle­dem mit der Situa­tion über­for­dert zu sein, oder beispiels­weise unter Angst­zu­stän­den, Unruhe, star­ker Anspan­nung, Über­ak­ti­vi­tät, Gereizt­heit, aggres­si­ven Ausbrü­chen oder ausge­präg­ter Nieder­ge­schla­gen­heit leidet, sollte recht­zei­tig mit dem profes­sio­nel­len Hilfe­sys­tem Kontakt per Tele­fon oder E‑Mail aufneh­men. Dies können zum Beispiel Bera­tungs­stel­len bei den Kran­ken­kas­sen, das Sorgen­te­le­fon oder psycho­the­ra­peu­ti­sche Bera­tungs­stel­len sein.

Tele­fon­seel­sorge: 116123, 0800 1110111, 0800 1110222 (alle gebüh­ren­frei)
Hilfe­te­le­fon „Gewalt gegen Frauen“: 0800 0116016 (gebüh­ren­frei)
Info-Telefon Depres­sion: 0800 3344533 (gebüh­ren­frei)

www.lia.nrw.de

 

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