1 Monat GRATIS testen, danach für nur 3,90€/Monat!
Startseite » Gesundheitsschutz » Ergonomie »

Zu viel sitzen im Büro schadet Ihrem Rücken

Warnung
Zu viel sitzen im Büro schadet Ihrem Rücken

Verspannte Muskeln können zu chronischen Schmerzen führen. Foto: Dan Race - Fotolia.com
Son­ja musste ihren Beruf der Friseurin wegen Allergien aufgeben. Sie machte eine Umschu­lung zur Bürokauf­frau und fand eine tolle Stelle mit net­ten Kol­legin­nen. Die Arbeit am Com­put­er macht ihr immer mehr Spaß. Doch seit ein paar Monat­en hat sie dauernd verspan­nte Schul­tern und Rück­en­schmerzen. Ob das etwas mit der Büroar­beit zu tun hat?

Bet­ti­na Brucker

Keine schwere Las­ten, keine Gefahrstoffe: Büroar­beit scheint ein leichter Job zu sein. Es ist eine Arbeit, die kör­per­lich wenig beansprucht und bei der man die meiste Zeit sitzen kann. Doch genau daran liegt es, dass so viele sich unwohl fühlen oder krank wer­den. Sie sitzen zu lange und bewe­gen sich zu wenig. Die Folge sind verspan­nte Schul­tern, Nack­en- oder Rück­en­schmerzen als typ­is­che Büroleiden.
Als Friseurin hat Son­ja früher häu­fig über schwere und müde Beine geklagt. Deshalb hat sie zeitweise mit ein­er Ste­hhil­fe gear­beit­et. Wenn keine Kund­schaft da war, hat sie in der Pause die Schuhe aus­ge­zo­gen, die Füße hochgelegt und ein biss­chen Gym­nas­tik gemacht. Der Wech­sel aus Ste­hen und Sitzen tat ihr gut.
Und jet­zt im Büroall­t­ag? Son­ja kommt mit Bus und Bahn zur Arbeit. Das ist schön bequem, da kann sie sitzen und lesen. Der Aufzug bringt sie in ihr Büro in der fün­ften Etage. Dort nimmt sie auf ihrem Schreibtis­chstuhl Platz. Oft sitzt sie bis zur Mit­tagspause. Zum Essen fährt sie mit ein­er Kol­le­gin mit dem Aufzug in die Kan­tine. Wenn noch etwas Zeit ist, gön­nen sich die zwei noch gemütlich einen Kaf­fee im Club­ses­sel. Danach geht es zurück an den Schreibtisch. Bis zum Feier­abend. Dann fährt sie mit Fahrstuhl, Bus und Bahn nach Hause.
Die größte Gefahr am Com­put­er ist die Bewe­gungslosigkeit. Beschäftigte im Büro nehmen beim Dauer­sitzen stun­den­lang eine Zwang­shal­tung ein und bewe­gen sich so gut wie nicht. Dadurch ist der Kör­p­er unter­fordert. Die Muskeln verküm­mern. Dieses Ver­hal­ten verur­sacht etwa jede vierte Krankschrei­bung wegen Erkrankun­gen am Muskel- und Skelet­tap­pa­rat, so die Sta­tis­tik der Betrieb­skrankenkassen (BKK): Ellen­bo­gen oder Handge­lenke schmerzen, Muskeln sind verspan­nt, Sehnen im Unter­arm entzün­den sich, Kopf­schmerzen pla­gen ständig. Aber auch das Herz-Kreis­lauf­sys­tem wird neg­a­tiv belastet. Die Liste der Lei­den durch Bewe­gungs­man­gel ist groß.
Die schlimm­sten Fehler
Wer täglich am Com­put­er sitzt, muss auf­passen. Gefährlich sind vor allem:
  • ständi­ges Sitzen,
  • langes Sitzen,
  • hochge­zo­gene Schultern,
  • starre Konzen­tra­tion auf den Bildschirm,
  • falsche Nutzung von Maus und Tas­tatur und
  • übere­inan­dergeschla­gene Beine bei der PC-Arbeit.
Der Rück­en – von Kopf bis Steißbein
Wenn wir vom Rück­en sprechen, meinen wir den gesamten hin­teren Bere­ich des Kör­pers, am Kopf begin­nend und am Steißbein endend. Getra­gen wird der Rück­en von der Wirbel­säule. Sie beste­ht aus 24 Wirbeln, dem Kreuzbein und dem Steißbein. Sie hat eine dop­pelte S‑Form.
Eine falsche Sitzhal­tung vor dem Com­put­er beansprucht den Brust­wirbel- oder den Lenden­bere­ich sehr. Hier beste­ht die Gefahr, einen Hex­en­schuss oder Band­scheiben­vor­fall zu erlei­den oder die Gelenke so zu ver­schleißen, dass sie ständig schmerzen.
Doch noch viel häu­figer schmerzen die Muskeln, Sehnen und Bän­der in der Rück­en­par­tie. Die Ursachen für Muskelverspan­nun­gen sind dabei sehr vielfältig: Zugluft kann einen steifen Hals bewirken, Ärg­er oder Stress die Schul­ter hart wer­den lassen. Verspan­nt sich die Musku­latur über einen lan­gen Zeitraum, kön­nen Gelenke und Wirbel ver­schoben wer­den. Das kann wiederum dazu führen, dass ein Nerv eingek­lemmt wird. Verspan­nun­gen kön­nen aber auch die Durch­blu­tung her­ab­set­zen, so dass zum Beispiel die Hände kribbeln.
Eine Störung im Hal­tungs- und Bewe­gungsap­pa­rat löst immer eine Ket­ten­reak­tion aus. Wird die Störung nicht behoben, kann die Folge chro­nisch wer­den. Um die Störung zu beheben, muss aber deren Ursache bekan­nt sein. Rück­en­schmerzen kön­nen auch durch seel­is­ches Ungle­ichgewicht verur­sacht werden.
Rück­en­schmerzen als Alarmsignal
Rück­en­schmerzen sind zunächst meist nichts Schlimmes. Der Schmerz sig­nal­isiert dem Gehirn, dass der Kör­p­er in Gefahr ist. Zeit also, Stopp zu sagen und etwas zu verän­dern. Deshalb sollte man Schmerzen ernst nehmen, sie beacht­en und beobachten.
  • Wann sind die Schmerzen das erste Mal aufgetreten?
  • Was war in der Sit­u­a­tion anders als sonst?
Treten Rück­en­schmerzen auf, sollte man als Erstes dafür sor­gen, dass sich die Rück­en­musku­latur entspan­nen kann. Warme Bäder oder wärmewirk­same Sal­ben sor­gen am Feier­abend für Entspan­nung und lin­dern die Schmerzen.
Auch Schmerzmit­tel kön­nen kurzfristig helfen, lock­er zu lassen. Langfristig sollte man aber bess­er auf Aktiv­ität set­zen. Auch wenn das anfangs schmerzhaft ist. Die meis­ten Rück­en­schmerzen ver­schwinden schon bei leichter Aktiv­ität. Bewe­gung ver­ringert die Schmerzen nachhaltig.
Damit aus Rück­en­schmerzen keine Rück­en­erkrankun­gen wer­den, heißt es also aktiv wer­den und aktiv bleiben. Mehr Bewe­gung bedeutet weniger Schmerzen, weniger Erkrankun­gen, weniger Rück­fälle und fol­glich auch weniger Arbeitsunfähigkeitstage.
Typ­is­che Aus­lös­er für Rück­en­schmerzen im Büro kön­nen sein:
  • ein­seit­ige kör­per­liche Belas­tun­gen durch zu langes Sitzen,
  • Muskelverspan­nun­gen durch Fehlhal­tun­gen etwa beim Tele­fonieren oder ein­seit­ige Belastung,
  • Ver­renkun­gen durch plöt­zliche Dreh- oder Bückbewegungen,
  • falsches Heben und Tra­gen von Las­ten wie etwa Aktenordnern,
  • psy­chis­che Belas­tun­gen wie Zeit­druck und Stress am Arbeitsplatz,
  • pri­vate Sor­gen und Nöte.
Rück­en­lei­den kosten Geld und zwar richtig viel. Erkrankun­gen der Wirbel­säule sind die häu­fig­ste Ursache für krankheits­be­d­ingte Fehlzeit­en in Deutsch­land. Der Anteil der Arbeit­sun­fähigkeit­stage auf­grund von Wirbel­säu­len­erkrankun­gen beträgt in Unternehmen zwis­chen 20 und 30 Prozent. Rück­en­erkrankun­gen ziehen mit die höch­sten Aufwen­dun­gen für Fol­geleis­tun­gen nach sich.
Präven­tion
„Rück­en­präven­tion begin­nt nicht beim Rück­en. Denn der Rück­en ist, wenn man es so will, die End­sta­tion. Wenn der zwickt, ist schon an ander­er Stelle etwas schief gelaufen“, so Ergo­PhysCon­sult Ulrike Lüb­bert. Zwei Fak­toren spie­len eine entschei­dende Rolle, wenn bei der Büroar­beit die Muskeln verspan­nen. Das ist ein­er­seits zu wenig Bewe­gung und das sind ander­er­seits falsch eingestellte Büromö­bel. Gegen bei­de Fehlbe­las­tungsquellen lässt sich etwas machen.
Damit Büroar­beit auf Dauer nicht zum Arbeit­saus­fall führt, muss der Arbeit­splatz passen und der Mitar­beit­er auf sich auf­passen. Dabei unter­stützt etwa:
  • ein ergonomis­ch­er Stuhl mit Rück­en­lehne bis zu den Schul­terblät­tern und Armlehnen
  • eine gute Sitz­po­si­tion und aufrechte Körperhaltung
  • ein höhen­ver­stell­bar­er Tisch oder eine Kom­bi­na­tion mit Stehpult
  • die kor­rek­te Ein­stel­lung von Sehab­stand, Bild­schirmhöhe und Schriftgröße
  • der Ein­satz eines Vorlagehalters
  • der Druck­er in einem sep­a­rat­en Raum
  • der Wech­sel zum Ste­hen und Bewe­gen alle 45 Minuten,
  • Dehn- und Stretchübun­gen für die Nack­en- und Schultermuskulatur
  • ein Spazier­gang in der Mittagspause.
Dass sich ein opti­mal gestal­teter Arbeit­splatz pos­i­tiv auswirken kann, belegt eine hol­ländisch-kanadis­che Studie, an der 134 Rück­en­pa­tien­ten im Alter zwis­chen 18 und 65 Jahren teil­nah­men. Sie hat­ten wegen ihren Krankheits­beschw­er­den Arbeit­sun­fähigkeit­stage von durch­schnit­tlich sechs Monat­en. Ein Teil der Gruppe wurde tra­di­tionell mit Medika­menten und Phys­io­ther­a­pie behan­delt. Bei den anderen Patien­ten opti­mierte ein Experte den Arbeit­splatz nach ergonomis­chen Gesicht­spunk­ten wie Abstände, Sitzhöhen und Lichtver­hält­nisse. Außer­dem absolvierten diese Teil­nehmer ein kör­per­lich­es Train­ing­spro­gramm. Die kon­ven­tionell Behan­del­ten waren nach durch­schnit­tlich 208 Tagen wieder arbeits­fähig. Die Rück­en­pa­tien­ten, die inte­gra­tiv behan­delt wur­den, kamen bere­its nach rund 88 Tagen wieder an den Arbeit­splatz zurück. Sie waren im Schnitt vier Monate früher gesund und fühlten sich kör­per­lich fitter.
Bewe­gung im Büro
Bewe­gung und bewegtes Sitzen – bei­des zusam­men fördert das Wohlbefind­en und die Rück­enge­sund­heit am Schreibtisch. Wer in einem Büro arbeit­et, sitzt die meiste Zeit, denn fast alle Arbeit­sauf­gaben sind am Schreibtisch bzw. Com­put­er zu erledi­gen. Da ist es wichtig, gut und richtig zu sitzen und zwis­chen den einzel­nen Arbeit­saufträ­gen aufzuste­hen, so die Aktion Gesun­der Rück­en (AGR).
Bewegtes Sitzen bedeutet, dass der Büros­tuhl Bewe­gung zulässt oder sog­ar fördert. Er ist gefed­ert, schwingt und lässt sich vielfach ver­stellen. Wer ein biss­chen mehr Platz hat, kann sich unter­schiedliche Sitzmöglichkeit­en ins Büro holen und so beim Sitzen abwech­seln. Dafür bietet sich als eine Sitzgele­gen­heit ein Stuhl mit Rollen sowie ver­stell­bar­er Arm- und Rück­en­lehne an. Dazu passt als Ergänzung ein frei schwin­gen­der Hock­er, auf dem man zum Beispiel für kürzere Auf­gaben Platz nimmt.
Kurze Besprechun­gen, Tele­fonate oder die Akten­ablage lassen sich gut im Ste­hen durch­führen. Ide­al geeignet ist dafür ein Steh­pult. Ein solch­es höhen­ver­stell­bares Pult braucht wenig Platz und wenn es Rollen hat, ist es äußerst flex­i­bel einsetzbar.
Zum Auf­ste­hen ver­helfen auch höhen­ver­stell­bare Schreibtis­che. Damit sie langfristig und richtig genutzt wer­den, sollte dazu eine aus­führliche und prax­is­na­he Ein­führung etwa durch einen Ergonomieber­ater erfolgen.
Müdigkeit, nach­lassende Konzen­tra­tion oder Rück­en­schmerzen sind oft auch die Folge schlechter PC-Eingabegeräte. Zunächst merkt man den Unter­schied vielle­icht nicht. Wer aber viel und lange am Com­put­er arbeit­et, sollte auf eine ergonomisch geformte Tas­tatur und eine AGR-zer­ti­fizierte Maus Wert legen.
Zusät­zliche Bewe­gung bringt man laut AGR ganz ein­fach dadurch ins Büro, dass man die Treppe statt des Aufzuges benutzt oder das Gespräch mit dem Kol­le­gen nebe­nan per­sön­lich führt statt per E‑Mail.
Faust­formel: 60 – 30 – 10
Sie soll­ten bei der Arbeit im Büro höch­stens 60 Prozent der Arbeit­szeit sitzen. 30 Prozent soll­ten Sie ste­hen und min­destens 10 Prozent soll­ten Sie in Bewe­gung sein.
Oft sind es kleine Dinge, die viel bewe­gen. So brin­gen Sie mehr Bewe­gung in Ihren Büroalltag:
  • Gehen Sie häu­figer zum Drucker.
  • Suchen Sie für das kurze Gespräch Ihren Kol­le­gen auf statt ihn anzurufen.
  • Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Ändern Sie öfter Ihre Sitzhaltung.
  • Machen Sie zwis­chen­durch am Arbeit­splatz Lockerungs- und Dehnübungen.
Bewe­gung in Beruf und Freizeit
Immer wieder zeigen medi­zinis­che Unter­suchun­gen, dass der Bewe­gungs­man­gel nicht durch Sport in der Freizeit aus­geglichen wer­den kann. Nur wer sich über den Tag hin­weg bewegt und zusät­zlich nach Feier­abend aktiv ist, bleibt dauer­haft gesund.
Aber, ob vom Unternehmen gefördert oder in Eigenini­tia­tive, jed­er einzelne kann und sollte auch in sein­er Freizeit darauf acht­en, dass es ihm und seinem Rück­en gut geht. Das begin­nt bei ein­er gesun­den Ernährung, dem ide­alen Kör­pergewicht, geht über die Kräf­ti­gung der Muskeln bis hin zur Entspan­nung. Jed­er kann das Passende find­en, ob im Fit­ness-Cen­ter, Yoga-Stu­dio, Sportvere­in oder in der Volk­shochschule. Die meis­ten Krankenkassen fördern die Gesund­heit ihrer Mit­glieder und übernehmen einen Teil der Kursgebühren.
Weit­ere Infor­ma­tio­nen gibt es unter anderem bei der
  • Aktion Gesun­der Rück­en (AGR) unter www.agr-ev.de
  • Ver­wal­tungs-Beruf­sgenossen­schaft (VBG) unter www.vbg.de
  • Kam­pagne „Denk an mich. Dein Rück­en“ der Beruf­sgenossen­schaften, Unfal­lka­ssen, der Deutschen Geset­zliche Unfal­lver­sicherung (DGUV), der Land­wirtschaftlichen Sozialver­sicherung sowie der Knapp­schaft unter www.deinrücken.de
Webinar
Newsletter

Jet­zt unseren Newslet­ter abonnieren

Jobs
Sicherheitsbeauftragter
Titelbild Sicherheitsbeauftragter 5
Ausgabe
5.2022
ABO
Sicherheitsingenieur
Titelbild Sicherheitsingenieur 5
Ausgabe
5.2022
ABO

Industrie.de Infoservice
Vielen Dank für Ihre Bestellung!
Sie erhalten in Kürze eine Bestätigung per E-Mail.
Von Ihnen ausgesucht:
Weitere Informationen gewünscht?
Einfach neue Dokumente auswählen
und zuletzt Adresse eingeben.
Wie funktioniert der Industrie.de Infoservice?
Zur Hilfeseite »
Ihre Adresse:














Die Konradin Verlag Robert Kohlhammer GmbH erhebt, verarbeitet und nutzt die Daten, die der Nutzer bei der Registrierung zum Industrie.de Infoservice freiwillig zur Verfügung stellt, zum Zwecke der Erfüllung dieses Nutzungsverhältnisses. Der Nutzer erhält damit Zugang zu den Dokumenten des Industrie.de Infoservice.
AGB
datenschutz-online@konradin.de