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Tipps für einen gesunden Rücken

Ergonomie
Tipps für einen gesunden Rücken

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Wer schw­er kör­per­lich arbeit­et, wird sich manch­mal nach einem Job sehnen, der seinen Kör­p­er nicht so sehr fordert. Aber auch langes Sitzen ist nicht gesund. Sicher­heits­beauf­tragter sprach mit Susanne Weber, Ergonomie-Bera­terin der Dauphin Human­Design Group GmbH & Co. KG, was Unternehmen und Beschäftigte tun kön­nen, um möglichst rück­en­scho­nend im Büro zu arbeiten.

Warum ist es nicht gesund, lange am Com­put­er zu sitzen?

Weber: Viele Beruf­stätige ver­brin­gen den größten Teil ihrer Tätigkeit sitzend am Schreibtisch, ver­har­ren in ein­er sta­tis­chen Posi­tion und bewe­gen sich zu wenig. Kopf­schmerzen, Verspan­nun­gen der Schul­ter, Nack­en- und Rück­en­musku­latur, Schmerzen in Hän­den und Armen – all das resul­tiert häu­fig aus langer konzen­tri­ert­er sta­tis­ch­er Com­put­er­ar­beit. Ein Kreis­lauf aus Schmerz, Schon­hal­tung und noch mehr Schmerz durch weit­ere Verspan­nun­gen beginnt.

Was kann die Belas­tung für den Kör­p­er reduzieren?

Weber: Ergonomis­che Büromö­bel sind die opti­male Voraus­set­zung für die Gesun­der­hal­tung des Bewe­gungssys­tems. Doch die besten Büromö­bel brin­gen keinen Nutzen, wenn sie nicht richtig eingestellt sind und die Wirbel­säule im Arbeit­sall­t­ag nicht genug in Bewe­gung kommt.

Was gehört zu einem ergonomisch gün­sti­gen Büroarbeitsplatz?

Weber: Basis für ergonomis­ches Arbeit­en bilden Stuhl, Tisch und Tech­nik und deren opti­male indi­vidu­elle Ein­stel­lung. Ein ergonomis­ch­er Büros­tuhl muss indi­vidu­ell anpass­bar sein, den natür­lichen Ver­lauf der Wirbel­säule abstützen. Die richtige Ein­stel­lung erfol­gt von unten nach oben, also von der Sohle bis zum Schei­t­el. Der Sitz sollte so hoch sein, dass Knie- und Oberkör­per­winkel größer als 90 Grad sind. Die Sitztiefe ist opti­mal eingestellt, wenn das Beck­en die Rück­en­lehne berührt und ein Abstand von etwa vier Fin­ger­bre­it zwis­chen Sitzvorderkante und Wade bleibt. Die Höhe der Rück­en­lehne ist ide­al, wenn sich die Lum­bal­stütze unge­fähr auf Gürtel­höhe befind­et. Der Gegen­druck sollte so eingestellt sein, dass die Rück­en­lehne den Oberkör­p­er aufrecht hält, aber nicht nach vorne drückt. Die Unter­arme soll­ten bei entspan­nter Schul­ter-Nack­en­musku­latur flächig auf den Arm­lehnen liegen. Ist der Büros­tuhl richtig eingestellt, lässt sich der ide­al­er­weise höhen­ver­stell­bare Tisch leicht anpassen: Wenn sich die Arbeit­splat­te auf ein­er Höhe mit den Arm­lehnen befind­et, ist dieser opti­mal eingestellt und Schul­tern und Nack­en kön­nen entspan­nen – dies gilt für das Arbeit­en im Sitzen und Ste­hen. Anhand typ­is­ch­er Arbeit­shal­tun­gen lässt sich nun die Anord­nung der Arbeitsmit­tel über­prüfen. Dafür sollte die Arbeits­fläche groß genug sein, um eine flex­i­ble Anord­nung zu ermöglichen. Häu­fig genutzte Arbeitsmit­tel soll­ten möglichst zen­tral im Blick­feld und Greifraum liegen. Der Bild­schirm sollte so ste­hen, dass er sich direkt im Blick­feld befind­et und man sich nicht ständig drehen oder ver­renken muss. Der Blick sollte bei aufgerichteter Hal­tung unge­fähr die Mitte des Mon­i­tors treffen.

Was kön­nen Mitar­beit­er sel­ber tun, um trotz langem Sitzen gesund zu bleiben?

Weber: Dafür sollte man generell in seinen (Büro-)Alltag mehr Bewe­gung ein­bauen. Von der kleinen Bewe­gungspause am Arbeit­splatz um sich zu streck­en, über das direk­te Abstim­mungs­ge­spräch mit dem Kol­le­gen – statt ein­er Mail – bis hin zu regelmäßi­gen Dehn- und Bewe­gungsübun­gen, einem Spazier­gang in der Mit­tagspause sowie der Nutzung von Trep­pen statt Fahrstuhl gilt – alles was für Bewe­gung sorgt und zum Hal­tungswech­sel anregt ist erlaubt und verbessert die Beweglichkeit. Arbeit­en im Wech­sel zwis­chen Sitzen und Ste­hen ist beson­ders zu empfehlen. Nutzen Sie hier­für einen höhen­ver­stell­baren Tisch und hal­ten Sie sich an die 60 – 30 – 10 Regel: 60 Prozent der Arbeit­szeit sitzen, 30 Prozent ste­hen und 10 Prozent bewe­gen. Empfehlenswert sind 15 Minuten Ste­hen pro Stunde.

Gibt es noch andere Fak­toren, außer dem richtig eingestell­ten Arbeit­splatz, auf die man acht­en kann?

Weber: Damit der Rück­en den Anforderun­gen des All­t­ags gewach­sen ist, sollte die Musku­latur regelmäßig gestärkt wer­den. Kräftige Muskeln helfen der Wirbel­säule ihre Stütz­funk­tion zu erfüllen und Rück­en­schmerzen zu ver­mei­den. Neben dem Muske­lauf­bau hil­ft Sport auch bei Stim­mungstiefs oder Schlaf­störun­gen. Bei der Auswahl ein­er geeigneten Sportart geht es weniger darum, ob sie all­ge­mein als „rück­en­fre­undlich“ gilt. Viel wichtiger ist, dass der gewählte Sport zu Ihnen passt. Auch ein ungün­stiges Wohnum­feld kann zu Rück­en­schmerzen führen – das bet­rifft auch Bet­ten und Autositze. Damit sich Ver­brauch­er bess­er ori­en­tieren kön­nen, hat der gemein­nützige Vere­in „Aktion Gesun­der Rück­en e.V.“ ein Güte­sigel für rück­en­gerechte Pro­duk­te ins Leben gerufen. Es zeich­net Pro­duk­te für Büro und All­t­ag aus, die für rück­en­gerechte Kon­struk­tion unter Beweis gestellt haben.

Das Inter­view führte Ver­e­na Manek.

Weit­ere Infor­ma­tio­nen zur richti­gen Nutzung und Ein­stel­lung eines Arbeit­splatzes ste­hen unter:

http://arbeitsplatzcheck.com/

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