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Ergonomie

Tipps für einen gesun­den Rücken

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Wer schwer körper­lich arbei­tet, wird sich manch­mal nach einem Job sehnen, der seinen Körper nicht so sehr fordert. Aber auch langes Sitzen ist nicht gesund. Sicher­heits­be­auf­trag­ter sprach mit Susanne Weber, Ergonomie‐Beraterin der Dauphin Human­De­sign Group GmbH & Co. KG, was Unter­neh­men und Beschäf­tigte tun können, um möglichst rücken­scho­nend im Büro zu arbei­ten.

Warum ist es nicht gesund, lange am Compu­ter zu sitzen?

Weber: Viele Berufs­tä­tige verbrin­gen den größ­ten Teil ihrer Tätig­keit sitzend am Schreib­tisch, verhar­ren in einer stati­schen Posi­tion und bewe­gen sich zu wenig. Kopf­schmer­zen, Verspan­nun­gen der Schul­ter, Nacken‐ und Rücken­mus­ku­la­tur, Schmer­zen in Händen und Armen – all das resul­tiert häufig aus langer konzen­trier­ter stati­scher Compu­ter­ar­beit. Ein Kreis­lauf aus Schmerz, Schon­hal­tung und noch mehr Schmerz durch weitere Verspan­nun­gen beginnt.

Was kann die Belas­tung für den Körper redu­zie­ren?

Weber: Ergo­no­mi­sche Büro­mö­bel sind die opti­male Voraus­set­zung für die Gesund­erhal­tung des Bewe­gungs­sys­tems. Doch die besten Büro­mö­bel brin­gen keinen Nutzen, wenn sie nicht rich­tig einge­stellt sind und die Wirbel­säule im Arbeits­all­tag nicht genug in Bewe­gung kommt.

Was gehört zu einem ergo­no­misch güns­ti­gen Büro­ar­beits­platz?

Weber: Basis für ergo­no­mi­sches Arbei­ten bilden Stuhl, Tisch und Tech­nik und deren opti­male indi­vi­du­elle Einstel­lung. Ein ergo­no­mi­scher Büro­stuhl muss indi­vi­du­ell anpass­bar sein, den natür­li­chen Verlauf der Wirbel­säule abstüt­zen. Die rich­tige Einstel­lung erfolgt von unten nach oben, also von der Sohle bis zum Schei­tel. Der Sitz sollte so hoch sein, dass Knie‐ und Ober­kör­per­win­kel größer als 90 Grad sind. Die Sitz­tiefe ist opti­mal einge­stellt, wenn das Becken die Rücken­lehne berührt und ein Abstand von etwa vier Finger­breit zwischen Sitz­vor­der­kante und Wade bleibt. Die Höhe der Rücken­lehne ist ideal, wenn sich die Lumbal­stütze unge­fähr auf Gürtel­höhe befin­det. Der Gegen­druck sollte so einge­stellt sein, dass die Rücken­lehne den Ober­kör­per aufrecht hält, aber nicht nach vorne drückt. Die Unter­arme soll­ten bei entspann­ter Schulter‐Nackenmuskulatur flächig auf den Armleh­nen liegen. Ist der Büro­stuhl rich­tig einge­stellt, lässt sich der idea­ler­weise höhen­ver­stell­bare Tisch leicht anpas­sen: Wenn sich die Arbeits­platte auf einer Höhe mit den Armleh­nen befin­det, ist dieser opti­mal einge­stellt und Schul­tern und Nacken können entspan­nen – dies gilt für das Arbei­ten im Sitzen und Stehen. Anhand typi­scher Arbeits­hal­tun­gen lässt sich nun die Anord­nung der Arbeits­mit­tel über­prü­fen. Dafür sollte die Arbeits­flä­che groß genug sein, um eine flexi­ble Anord­nung zu ermög­li­chen. Häufig genutzte Arbeits­mit­tel soll­ten möglichst zentral im Blick­feld und Greif­raum liegen. Der Bild­schirm sollte so stehen, dass er sich direkt im Blick­feld befin­det und man sich nicht stän­dig drehen oder verren­ken muss. Der Blick sollte bei aufge­rich­te­ter Haltung unge­fähr die Mitte des Moni­tors tref­fen.

Was können Mitar­bei­ter selber tun, um trotz langem Sitzen gesund zu blei­ben?

Weber: Dafür sollte man gene­rell in seinen (Büro-)Alltag mehr Bewe­gung einbauen. Von der klei­nen Bewe­gungs­pause am Arbeits­platz um sich zu stre­cken, über das direkte Abstim­mungs­ge­spräch mit dem Kolle­gen – statt einer Mail – bis hin zu regel­mä­ßi­gen Dehn‐ und Bewe­gungs­übun­gen, einem Spazier­gang in der Mittags­pause sowie der Nutzung von Trep­pen statt Fahr­stuhl gilt – alles was für Bewe­gung sorgt und zum Haltungs­wech­sel anregt ist erlaubt und verbes­sert die Beweg­lich­keit. Arbei­ten im Wech­sel zwischen Sitzen und Stehen ist beson­ders zu empfeh­len. Nutzen Sie hier­für einen höhen­ver­stell­ba­ren Tisch und halten Sie sich an die 60 – 30 – 10 Regel: 60 Prozent der Arbeits­zeit sitzen, 30 Prozent stehen und 10 Prozent bewe­gen. Empfeh­lens­wert sind 15 Minu­ten Stehen pro Stunde.

Gibt es noch andere Fakto­ren, außer dem rich­tig einge­stell­ten Arbeits­platz, auf die man achten kann?

Weber: Damit der Rücken den Anfor­de­run­gen des Alltags gewach­sen ist, sollte die Musku­la­tur regel­mä­ßig gestärkt werden. Kräf­tige Muskeln helfen der Wirbel­säule ihre Stütz­funk­tion zu erfül­len und Rücken­schmer­zen zu vermei­den. Neben dem Muskel­auf­bau hilft Sport auch bei Stim­mungs­tiefs oder Schlaf­stö­run­gen. Bei der Auswahl einer geeig­ne­ten Sport­art geht es weni­ger darum, ob sie allge­mein als „rücken­freund­lich“ gilt. Viel wich­ti­ger ist, dass der gewählte Sport zu Ihnen passt. Auch ein ungüns­ti­ges Wohn­um­feld kann zu Rücken­schmer­zen führen – das betrifft auch Betten und Auto­sitze. Damit sich Verbrau­cher besser orien­tie­ren können, hat der gemein­nüt­zige Verein „Aktion Gesun­der Rücken e.V.“ ein Güte­sigel für rücken­ge­rechte Produkte ins Leben geru­fen. Es zeich­net Produkte für Büro und Alltag aus, die für rücken­ge­rechte Konstruk­tion unter Beweis gestellt haben.

Das Inter­view führte Verena Manek.

Weitere Infor­ma­tio­nen zur rich­ti­gen Nutzung und Einstel­lung eines Arbeits­plat­zes stehen unter:

http://arbeitsplatzcheck.com/

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