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Selbsttherapie am Arbeitsplatz

Arbeiten im Büro Teil 4
Selbsttherapie am Arbeitsplatz

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Wenn alles in der Umge­bung opti­miert ist (Raum, Inven­tar, Werkzeuge), die „richtige“ Hal­tung in allen Lebensla­gen ein­genom­men wird, der Aus­gle­ich am Arbeit­splatz – mit den bish­er gezeigten Übun­gen – bere­its regelmäßig absolviert wird und auch noch auf regelmäßige Pausen (Stress­man­age­ment) und aus­ge­wo­gene Ernährung geachtet wird, dann ist fast alles schon per­fekt. Wenn da nicht immer die stetig wiederkehren­den Verspan­nun­gen im Schul­ter-Nack­en­bere­ich oder die schmerzende Band­scheibe wäre. Da stellt sich die Frage: Wie mache ich mich selb­st wieder „arbeits­fähig“? Hil­fe ver­spricht die Selb­st­be­hand­lungsmeth­ode Just-Five, die leicht zu erler­nen ist und vor allem direkt am Arbeit­splatz einge­set­zt wer­den kann.

Eine schnell erlern­bare und vor allem schnell wirk­ende Möglichkeit der Entspan­nung und Schmer­zlin­derung ist die Meth­ode „Just-Five“, eine Kom­bi­na­tion aus geziel­ter (schmerzfreier) Bewe­gung bzw. Posi­tion und ein­er speziellen Atemtech­nik mit Pausen, der soge­nan­nten Inter­vall-Atmung. Diese wird ergänzt durch eine isometrische Aktivierungs- und Entspan­nung­sein­heit.
Die Grund­la­gen hier­für sind anatomisch und phys­i­ol­o­gisch fundierte Vorgänge und Tech­niken aus Atemther­a­pie, Osteopathie und Phys­io­ther­a­pie sowie funk­tioneller Bewe­gung und Muske­lauf­baumeth­o­d­en. Diese sind schon für sich alleine wirk­sam, wer­den durch die Kom­bi­na­tion miteinan­der aber in der Wirk­samkeit poten­ziert.
Die einzel­nen Ele­mente wer­den gezielt einge­set­zt, um die nor­malen Funk­tio­nen eines über- oder unter­be­lasteten Organ­is­mus zu erhal­ten oder Fehlfunk­tio­nen zu kor­rigieren.
Mit dieser Weit­er­en­twick­lung ver­schieden­ster Meth­o­d­en und Strö­mungen ent­stand eine Selb­sthil­fe- und Train­ingsmeth­ode, die von jedem Men­schen zu jed­er Zeit ohne Aufwand und ohne zusät­zliche Hil­f­s­mit­tel angewen­det wer­den kann. Die Ele­mente von Just-Five wur­den so aus­gewählt und verknüpft, dass eine selb­st durch­führbare und speziell am Arbeit­splatz ein­set­zbare Präven­tions- und Train­ings­form ent­standen ist. Eine Anwen­dung dauert dabei nur ca. drei Minuten und hat oft verblüf­fende Erfolge, auch bei chro­nis­chen Beschw­er­den.
Just-Five – wie geht das?
Just-Five wird in fünf Schrit­ten durchge­führt, bei denen ver­schiedene Bausteine ver­wen­det wer­den. Dies ist ver­gle­ich­bar mit einem 5‑Gänge-Menü, bei dem ver­schiedene bewährte Rezepte zu einem gelun­genen Ganzen verknüpft wer­den.
Die fünf Schritte sind:
  • 1. Test
  • 2. Selb­st­be­hand­lung
  • 3. Kon­troll­test
  • 4. Aktivierung ago­nis­tis­che Musku­latur (Symp­tom­rich­tung)
  • 5. Entspan­nung antag­o­nis­tis­che Musku­latur (freie Rich­tung)
Die dabei einge­set­zten Bausteine sind die
  • beschw­erde­freie Bewe­gungsrich­tung und eine
  • Inter­val­lat­mung mit Pausen, ergänzt durch die zwei weit­eren „Spiel­regeln“
  • Bewe­gung auf ein­er Ebene und
  • Isometrisches Train­ing.
„Freie Rich­tung“ und „Just-Five-Atmung“
Die erste Beson­der­heit bei Just-Five ist die „freie Bewe­gungsrich­tung“: die Anwen­dun­gen erfol­gen immer in der Posi­tion bzw. Rich­tung, die keine Symp­tome wie Schmerzen oder Block­aden aus­löst oder ver­stärkt. Durch dieses Prinzip der Gegen­seite (welch­es aus der Osteopathie kommt) wird das block­ierte Gelenk zunächst ent­lastet, ein verspan­nter Muskel entspan­nt. Gle­ichzeit­ig ist eine Ver­sorgung der betrof­fe­nen Bere­iche bess­er gewährleis­tet.
Die zweite Beson­der­heit ist die Inter­val­lat­mung. Für Just-Five-Anwen­dun­gen wird gezielt eine Inter­vall-Atmung mit Pausen von ca. fünf Sekun­den jew­eils nach der Ein- und nach der Ausat­mung genutzt. Dabei wird möglichst die Zwer­ch­fel­lat­mung (Bauchat­mung) einge­set­zt. Diese Art der Atmung entspan­nt den gesamten Bauch- und Beck­en­bere­ich und bewirkt ein wesentlich höheres Atemvol­u­men, da 80% der Atmung aktiv vom Zwer­ch­fell erfol­gen. Zusät­zlich wird durch dieses Ver­fahren die notwendi­ge Zeit­dauer von ca. 90 Sekun­den erre­icht, die für die Wirkung nötig ist.
Dieser spezielle Atemzyk­lus (Einat­men – Pause – Ausat­men – Pause) wird für eine kom­plette Anwen­dung möglichst fünf Mal wieder­holt – eben „Just-Five“-mal.
Beim Train­ing­steil in den Schrit­ten 4 und 5 wird die Inter­vall-Atmung eben­falls einge­set­zt, aber nur zwei Zyklen lang. Der Kraftein­satz (Druck, Zug) erfol­gt dabei immer in der Ausatem­phase (Atmung + Pause). Dieser Train­ing­steil ist in der Grundtech­nik isometrisches Train­ing mit den zwei ver­schiede­nen Zie­len Aktivierung und Entspan­nung der Musku­latur. Dadurch wird das funk­tionelle Gle­ichgewicht der beteiligten Muskeln wieder hergestellt, das Gelenk lässt sich wieder nor­mal bewe­gen.
Selb­st­be­hand­lung des Hals-Nack­en-Bere­ichs
Die meis­ten Men­schen haben im Hals-Nack­en­bere­ich immer wieder Prob­leme, sei es lokale Schmerzen, Verspan­nun­gen, Bewe­gung­sein­schränkun­gen oder auch Ausstrahlun­gen in Arme und Kopf. Der Blick in den Com­put­er-Bild­schirm oder auf das Werk­stück, verknüpft mit hoher Konzen­tra­tion, schlechter Posi­tion, zu geringer Beleuch­tung oder zu langer Dauer – das sind ganz oft die Aus­lös­er dafür.
Wie eine Stan­dar­d­an­wen­dung hier­für durchge­führt wird, sehen Sie am fol­gen­den Beispiel für die Hor­i­zon­talebene der Hal­swirbel­säule.
  • a. Sie stellen durch einen Bewe­gungs-Selb­sttest (Abb. 1) mit Drehung des Kopfes nach rechts und links ein Symp­tom (Block­ade, Schmerzaus­lö­sung oder Schmerz­zu­nahme) fest. Die Annahme ist eine Ein­schränkung nach links.
  • b. Danach bewe­gen Sie den entsprechen­den Kör­perteil in die beschw­erde- und schmerzfreie Gegen­rich­tung (Abb. 2), absolvieren fünf­mal die spezielle Inter­val­lat­mung (Einat­men – 5 Sek. Pause – Ausat­men – 5 Sek. Pause) und über­prüfen sofort den Erfolg durch eine Test­wieder­hol­ung (Abb. 1).
Das Ergeb­nis dieses Ther­a­pi­eteils ist in der Regel ein Rück­gang oder die Besei­t­i­gung der Beschw­er­den.
c. Anschließend erfol­gt im Train­ing­steil eine gezielte Aktivierung bzw. Entspan­nung der muskulären Gegen­spiel­er für die symp­tomaus­lösende Bewe­gung, um den erre­icht­en Zus­tand zu sta­bil­isieren. Im Bilder­beispiel ist die Symp­tomaus­lö­sung links, also leg­en Sie die Hand zuerst an die linke (Abb. 3) und im Schritt 5 an die rechte (Abb. 4) Kopf­seite und ver­suchen während der Ausatem­phase den Kopf gegen den Wider­stand der Hand zu drehen, allerd­ings mit wenig Kraft (ca. 1 Kg Druck). Dabei wird zwei Mal die Just-Five ‑Atmung absolviert, der Druck wird nur während der Ausatem­phase gegen den Wider­stand aufge­baut.
d. Ein Schlusstest (siehe a.) über­prüft noch ein Mal das Ergeb­nis, welch­es in der Regel nach den let­zten zwei Schrit­ten noch deut­lich­er aus­fällt.
Entspan­nung für den „Geier­hals“
Eine weit­ere hil­fre­iche Anwen­dung ist der „Geier­hals“, bei dem der Kopf in der Hor­i­zon­talebene sagit­tal nach vorne bzw. hin­ten geschoben wird. In der Regel ist die Bewe­gung nach vorne (Geier­hals) für Anwen­der ein­fach­er.
  • a. Der Test ist ein ver­schieben des Kopfes nach vorne (Abb. 6) und hin­ten (Abb. 5).
  • b. Die Selb­st­be­hand­lung ist dann (bei Symp­tom nach hin­ten) ein Vorschieben des Kopfes (Abb. 6) während der Ausatem­phase (Ausat­mung und 5 Sek. Pause), bei der Einatem­phase wird der Kopf in die Aus­gangsstel­lung zurückgenom­men. Dies wird fünf Mal durchge­führt.
  • c. Schritt 3 ist dann wieder ein Kon­troll-Test (siehe a.), um die Verän­derung festzustellen.
  • d. Nun erfol­gt wieder der Train­ing­steil mit Block­ade der Bewe­gung nach hin­ten, also der Aktivierung (Abb. 7) der ago­nis­tis­chen Musku­latur und anschließend der Block­ade der Bewe­gung in die Ther­a­pierich­tung zur Entspan­nung (Abb. 8) der muskulären Gegen­spiel­er für die symp­tomaus­lösende Bewe­gung. Hier­bei erfol­gt zwei Mal die Inter­val­lat­mung, wobei immer in der Ausatem­phase der Druck gegen den Wider­stand aufge­baut wird.
  • e. Abgeschlossen wird die Anwen­dung wieder mit einem Schlusstest (siehe a.).
Gegen Run­drück­en und Hängeschul­tern
Und nun noch eine Anwen­dung für den Schul­ter­bere­ich und die Brust­wirbel­säule, da ja hier der klas­sis­che „Arbeits­buck­el“ zu Hause ist. Hier hil­ft oft die Kom­bi­na­tion aus „Umar­mung“ und „Steig­bügel“.
  • a. Der Test: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hän­gen herab. Nun umar­men Sie sich selb­st (Abb. 9). Ver­suchen Sie, mit Ihren Hän­den möglichst an die Schul­terblät­ter zu fassen. Dann zurück in die Aus­gangspo­si­tion. Anschließend fal­ten Sie die Hände hin­ter dem Gesäß (Steig­bügel) und heben bei­de Arme möglichst gestreckt nach hin­ten oben (Abb. 10). Achtung: nicht mit dem Oberkör­p­er auswe­ichen!
  • b. Die Selb­st­be­hand­lung: Wenn Ihnen die Umar­mung angenehmer ist, bleiben Sie in dieser Posi­tion und absolvieren Sie 5 Mal die Just-Five-Atmung. Wenn der Steig­bügel angenehmer ist, nehmen Sie diese Posi­tion ein, allerd­ings nur Arme streck­en, kein Anheben, und absolvieren dann fünf Mal die Just-Five-Atmung.
  • c. Danach erfol­gt als 3. Schritt der Kon­troll­test (siehe a.).
  • d. Schritt 4 und 5 sind dann für bei­de Selb­st­be­hand­lung iden­tisch: Bei Schritt 4 heben Sie die Arme gewinkelt vor dem Kör­p­er an, leg­en eine Faust in die andere Hand und schieben bei der Ausat­mung die Unter­arme gegeneinan­der (Abb. 11). Bei Schritt 5 heben Sie eben­falls die Arme gewinkelt vor dem Kör­p­er an, allerd­ings ver­hak­en Sie die Fin­ger ineinan­der und ziehen während der Ausat­mung die Unter­arme auseinan­der (Abb. 12). Dies absolvieren Sie jew­eils zwei Mal mit der Just-Five-Atmung verknüpft.
Beim anschließen­den Schlusstest soll­ten Sie in bei­den Rich­tun­gen eine bessere Beweglichkeit haben.
Mobil­i­sa­tion des unteren Rück­ens
Der untere Rück­en, also die Lenden­wirbel­re­gion, ist bei fast allen Men­schen die „Kum­merecke“ durch Lüm­mel­hal­tung, Drehbe­we­gun­gen etc. Oft nimmt hier die Lei­dens­geschichte ihren Anfang und hat auch starken Ein­fluss auf die soeben behan­delte Hal­sre­gion.
  • a. Der Test ist ein Drehen des Oberkör­pers nach links (Abb. 13) und rechts (Abb. 14), dabei die Unter­arme anwinkeln.
  • b. Die Selb­st­be­hand­lung ist dann (bei Symp­tom nach links) ein Drehen des Oberkör­pers nach rechts, dabei die linke Hand auf den recht­en Ober­schenkel leg­en (Abb. 15). Nun fünf Mal die Just-Five-Atmung absolvieren.
  • c. Schritt 3 ist dann wieder ein Kon­troll-Test, um die Verän­derung festzustellen (siehe a.).
  • d. Der Train­ing­steil mit Block­ade der Bewe­gung zunächst nach links (Abb. 16) und anschließend der Block­ade der Bewe­gung nach rechts zur Entspan­nung (Abb. 17) geschieht durch fes­thal­ten an der jew­eili­gen Außen­seite der Ober­schenkel. Hier­bei erfol­gt zwei Mal die Inter­val­lat­mung, wobei immer in der Ausatem­phase der Druck gegen den Wider­stand aufge­baut wird.
  • e. Und nun noch wie immer der Schlusstest (siehe a.).
Resümee
Natür­lich gibt es neben dieser Meth­ode auch noch viele weit­ere Selb­sthil­fen zur Beschw­erdelin­derung am Arbeit­splatz. Aku­pres­sur, Pro­gres­sive Relax­ation nach Jacob­son, Japanis­ches Heil­strö­men oder Tai-Chi sind solche Möglichkeit­en, um nur einige zu nen­nen. Allen Meth­o­d­en ist aber eines gemein­sam – Sie müssen diese selb­st durch­führen, Sie kön­nen sie nicht „machen lassen“. Dies ist die erste Hürde, die man nehmen muss, um erfol­gre­ich selb­st die Gesund­heit am Arbeit­splatz zu erhal­ten oder wieder herzustellen.
Für die pro­fes­sionelle Anwen­dung von Just-Five im Arbeit­sall­t­ag ist ein Erler­nen und Üben der Meth­ode in einem Sem­i­nar sin­nvoll. Dafür genügt oft ein Basiskurs von 1 oder 2 Tagen. Für „Auto­di­dak­ten“ gibt es ein Fach­buch und eine DVD, so dass die Grund­la­gen auch selb­st erar­beit­et wer­den kön­nen.
Aber: Wenn Sie die Tipps aus den drei vorheri­gen Artikeln berück­sichti­gen und mehr auf sich selb­st acht­en, sind die Selb­st­be­hand­lun­gen eventuell gar nicht nötig – ich wün­sche Ihen auf jeden Fall „fröh­lich­es Schaf­fen“.
Autor
Man­fred Just ist Autor zahlre­ich­er Fachar­tikel und ‑büch­er zum The­menkreis „Ergonomie“ und „Selb­st­ther­a­pie“. 1999 entwick­elte er zusam­men mit Dr. med. Jungkunz die Selb­st­ther­a­pie-Meth­ode Just-Five.
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