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Mehr als Ernährung

Endlich mal wieder lust­voll essen

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Eigent­lich soll Essen Spaß machen. Doch die Freude an lecke­ren Gerich­ten und am Kochen ist mehr und mehr in den Hinter­grund gerückt. Entwe­der, weil wir Rück­sicht auf Diät‐Bestrebungen nehmen oder weil auf die Schnelle der Hunger gestillt wird. Inves­tie­ren Sie doch mal wieder Zeit in gemein­same Mahl­zei­ten. Gemüt­lich mit Fami­lie oder Freun­den – am schön gedeck­ten Tisch.

Britta Surholt

Ein fröh­li­cher Restaurant‐Besuch mit der Doppelkopf‐Runde, alle blät­tern inter­es­siert in der Spei­se­karte. Drei Ehepaare haben sich verab­re­det, die Auswahl des Essens gestal­tet sich als „kleine Zumu­tung“ für die Bedie­nung. Denn als es schließ­lich ans Bestel­len geht, werden unend­lich viele Sonder­wün­sche formu­liert. Da will die junge Mutter den Salat unbe­dingt ohne ange­bra­tene Crou­tons haben – weil sie sich doch gerade Kohlen­hy­drat­frei ernährt. Der sport­lich ambi­tio­nierte Marketing‐Mann fragt nach, ob seine Bestel­lung womög­lich mit ein wenig mehr Gemüse „aufge­peppt“ werden könne. Und die dritte kompli­zierte Bestel­le­rin fragt nach, ob sie einen Fisch nicht auch gegrillt haben könne – damit er ganz und gar fett­frei serviert wird …
So macht Essen gehen nun wirk­lich keinen Spaß. Zwar lauern immer und über­all Fett­fal­len und Kalo­ri­en­bom­ben – aber kann man sich nicht auch mal was gönnen? Mal über die Stränge schla­gen, ohne gleich ein schlech­tes Gewis­sen zu haben? Ja – es ist rich­tig: Die Deut­schen sind zu dick. Mehr als jeder zweite Erwach­sene hat hier­zu­lande Über­ge­wicht. Männer sind übri­gens weit häufi­ger betrof­fen als Frauen. Mehr als 60 Prozent von ihnen sind zu schwer, von den Frauen brin­gen etwa 43 Prozent mehr Kilos auf die Waage, als sie dürf­ten. Und nicht nur das:
Erwie­se­ner­ma­ßen essen wir alle zu süß und zu fett! Der Anteil an Kohlen­hy­dra­ten ist dage­gen deut­lich auf etwa 40 bis 45 Prozent in der Gesamt­bi­lanz gesun­ken. Und die stam­men zumeist aus minder­wer­ti­gen Lebens­mit­teln, die kaum Vitamine, Mine­ral­stoffe und Ballast­stoffe enthal­ten. So steigt das Gewicht – und wir haben das Gefühl, nichts dage­gen tun zu können.
Kinder, zu Tisch!
„In den letz­ten 200 Jahren hat sich unsere Ernäh­rung komplett gewan­delt“, so Profes­sor Marin Trenk, kuli­na­ri­scher Ethno­loge von der Goethe Univer­si­tät Frank­furt. „Während um 1900 die Nahrung noch bis zu 70 Prozent aus Kohlen­hy­dra­ten und zu 20 bis 25 Prozent aus Fett bestand, nehmen wir heute mehr als die Hälfte der Nahrungs­en­er­gie in Form von Fleisch, Fetten und Zucker zu uns.“
Dabei bedeu­tet eine ausge­wo­gene, gesunde Ernäh­rung nicht Verzicht – sondern eigent­lich vor allem Genuss! „Nur der ist uns leider abhan­den­ge­kom­men“, erklärt Profes­sor Trenk, der in diesem Zusam­men­hang gern von „Gastro‐Ano‐mie“ spricht. Gemeint ist damit ein Zustand kuli­na­ri­scher Hilf­lo­sig­keit. Keine allge­mein­ver­bind­li­che Regel sagt uns noch, wann wir was und wie viel essen soll­ten. Jeder isst, wann es gerade passt, indi­vi­dua­lis­ti­sche Ernäh­rung ist ange­sagt.
Essen oder Verzeh­ren?
Stän­dig und über­all lockt die Versu­chung: In der U‐Bahn‐Station duften die frisch geba­cke­nen Crois­sants, am Zeitungs­ki­osk liegen köst­lich belegte Baguette­bröt­chen und in der Kantine der Firma gibt es den ganzen Tag über lecke­ren Kuchen.
Zuzu­grei­fen, sich hier oder da mit etwas Essba­rem zu bedie­nen ist immer möglich. Schon längst spre­chen Sozio­lo­gen gar nicht mehr von Mahl­zei­ten, sondern von „Verzehr­si­tua­tio­nen“. Eine Formu­lie­rung, die nicht nur unge­müt­lich klingt. Es ist doch in der Tat keine (Gaumen‐) Freude, sich auf dem Weg zum Bus die chine­si­schen Nudeln aus einer Papp­schach­tel zu angeln oder im Fastfood‐Restaurant vorm Plas­tik­ta­blett ein „Menü“ zu verzeh­ren.
Abend­brot ohne Brot
Gewach­sene Tradi­tio­nen wie das gemein­same Mittag­essen oder das Früh­stück verschwin­den zuneh­mend aus unse­rem Alltag. Lieber einen Coffee‐to‐go im Vorüber­ge­hen ordern und mittags eine fertige Suppe in der Mikro­welle aufhei­zen. „Der Trend, Kohlen­hy­drate ab nach­mit­tags gänz­lich zu strei­chen – dem Abend­brot den Rücken zu kehren – demons­triert beson­ders schön, wie sehr wir uns schon von allen Tradi­tio­nen entfernt haben“, so Trenk weiter.
Dabei wäre doch ein Essen am Tisch, eine gemein­same Mahl­zeit zusam­men mit ande­ren die rich­tige Maßnahme. Mahl­zei­ten machen Fami­lien. Wo könnte man sich besser austau­schen, zusam­men­kom­men und Gemein­schaft fühlen als am Esstisch? Wissen­schaft­ler der Univer­si­tät Illi­nois haben unter­sucht, welche Auswir­kun­gen gemein­same Mahl­zei­ten mit den Eltern auf die Gesund­heit von Kindern haben. Fast 200.000 Kinder und Jugend­li­che wurden in die Studien einge­bun­den. Das Ergeb­nis: Schon drei gemein­same Mahl­zei­ten pro Woche haben ausge­spro­chen posi­tive Wirkung. Kinder, die so oft in Fami­li­en­kon­stel­la­tion bei Tisch sitzen, waren weni­ger über­ge­wich­tig, ernähr‐ten sich gesün­der und hatten ein gerin­ge­res Risiko an Essstö­run­gen zu leiden.
In netter Runde macht das Essen natür­lich auch Spaß. An einen Abend in aller Gemüt­lich­keit, an dem leckere, selbst zube­rei­tete Gerichte serviert werden, erin­nern wir uns gern. Wurde das Essen sogar gemein­sam geplant und zube­rei­tet, bekommt es einen noch wich­ti­ge­ren Stel­len­wert. Dazu Profes­sor Trenk: „Kochen – vor allem selber kochen – hat eine große Bedeu­tung. Es ist sinn­li­che Vorfreude, aber dem Koch wird auch Wert­schät­zung entge­gen­ge­bracht. In jedem Fall ist es sehr viel besser, selbst zu kochen, als seine Seele an die Nahrungs­mit­tel­in­dus­trie zu verkau­fen.“
Die kuli­na­ri­sche Kompe­tenz nimmt jedoch eher ab als zu. Auch wenn der Boom an Koch­sen­dun­gen den Eindruck erweckt, als werde in deut­schen Küchen nur noch gebrut­zelt und geba­cken. „Die unzäh­li­gen Koch­shows sind eher Ersatz­hand­lun­gen: Man schaut gemüt­lich zu – und schiebt derweil die Tief­kühl­pizza in den Ofen“, hat der Forscher welt­wei­ter Esskul­tur heraus­ge­fun­den.
Dabei ist Selber­ko­chen einer der größ­ten Liebes­be­weise über­haupt. Sogar puber­täre Jugend­li­che lassen sich mit Düften aus der Küche locken: Die köst­li­che Lasa­gne von Mama, die stun­den­lang vorbe­rei­tet wurde, ist doch unschlag­bar! Dafür verlässt man dann auch gern die Unter­hal­tung auf Face­book oder legt die Spiel­kon­sole beiseite. Im Übri­gen konzen­triert man sich bei einem „gere­gel­ten“ Essen am Tisch ganz anders als auf einen Snack zwischen Tür und Angel. Nur wer sich Zeit für seine Mahl­zei­ten nimmt, spürt, wann der Körper satt ist. Ein gesetz­tes Früh­stück daheim ist also der beste Start in den Tag. Da können dann ruhig Köst­lich­kei­ten in den Ausla­gen liegen – rich­tig satt erliegt man der Versu­chung nicht so schnell.
Kohlen­hy­drate – nein danke
Fast jede achte Frau – so hat es die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung ermit­telt – hält quasi stän­dig Diät. Derzeit beson­ders beliebt: „Low‐Carb“, ein Diät‐Prinzip, nach dem man vor allem abends leben soll. Verzich­tet man am Abend ganz und gar auf Kohlen­hy­drate, wird man schlank im Schlaf, sagen die „Low-Carb“-Anhänger. Wie das gehen soll? Um die in Brot oder Nudeln enthal­te­nen Kohlen­hy­drate abzu­bauen, muss unsere Bauch­spei­chel­drüse Insu­lin produ­zie­ren. Dieses Hormon nimmt aller­dings ungün‐stigen Einfluss auf den Blut­zu­cker­spie­gel und in der Folge wird schließ­lich die Fett­ver­bren­nung einge­schränkt. Abends verzehr­tes Brot würde also anset­zen. Tags­über sollte eine ausge­wo­gene Ernäh­rung aber unbe­dingt Kohlen­hy­drate enthal­ten. Ohne diese Satt­ma­cher, die gleich­zei­tig Ener­gie liefern, geht es nun mal nicht. Gehirn und Musku­la­tur brau­chen Power – sonst sind wir schlapp und lust­los. Etwa 50 Prozent der zuge­führ­ten Kalo­rien soll­ten aus Kohlen­hy­dra­ten stam­men (weitere 20 Prozent aus Eiweiß, maxi­mal 30 Prozent aus Fett).
FDH – bitte nicht
Wich­tig zu wissen: Von allem einfach mal weni­ger zu essen, ist nicht unbe­dingt das gesün­deste Prin­zip. Besser ist es, auf hoch­wer­tige Nahrungs­bau­steine zu achten. So soll­ten beispiels­weise reich­lich unge­sät­tigte Fett­säu­ren, wie „Omega‐3‐Fettsäuren“ verzehrt werden. Sie verlang­sa­men nicht nur das Altern der Zellen, sondern helfen sogar beim Abneh­men. Indem die Ölsäure im Dünn­darm zu einem Hormon verar­bei­tet wird, das für Sätti­gungs­ge­fühl sorgt. Außer­dem schüt­zen Sie vor Herz‐Kreislauf‐Erkrankun‐gen. Gesunde Fette sind enthal­ten
  • in Fisch (vor allem in Lachs, Hering und Makrele),
  • in Nüssen und
  • in Raps‐, Lein‐ oder Olivenöl.
Im Ideal­fall soll­ten etwa 20 Prozent der Nahrung aus Eiweiß gedeckt werden. Eiweiße sind Aufbau­sub­stanz und lassen sich durch keinen ande­ren Nähr­stoff erset­zen. Sie liefern das Bauma­te­rial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone. Wenn wir zu wenige Kohlen­hy­drate essen, greift der Körper übri­gens auf Eiweiß als Ersatz­en­er­gie­quelle zurück.
Kombi­niert man Eiweiß aus pflanz­li­chen und tieri­schen Quel­len geschickt, erreicht man beson­ders hohe biolo­gi­sche Wertig­keit. Güns­tig sind:
  • Kombi­na­tio­nen aus Getreide mit Milch, Fleisch, Fisch oder Ei (Müsli, Aufläufe mit Reis, Voll­korn­brot mit Quar­kaufstrich)
  • Kartof­feln + tieri­sches Eiweiß (Pell­kar­tof­feln mit Quark)
  • Hülsen­früchte mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Getreide (Bohnen­suppe mit Reis, Eintöpfe zusam­men mit Voll­korn­brot).
  • Viel Frisches – das ist gesund
  • Obst und Gemüse sind so ziem­lich das Beste, was man essen kann! Die meis­ten Arten enthal­ten wert­volle sekun­däre Pflan­zen­stoffe, die den Körper schüt­zen und Krank­hei­ten vorbeu­gen. Flavo­noide beispiels­weise, die in eini­gen Beerenobst‐Sorten enthal­ten sind, können helfen, Herz‐Kreislauf‐Erkrankungen vorzubeu‐gen. In verschie­de­nen Kohl­sor­ten wurden Substan­zen entdeckt, die schüt­zende Wirkung gegen Darm­krebs entfal­ten sollen.
Übri­gens: Es gibt Studien dazu, dass Bio‐Produkte durch­aus gesund­heit­li­che Vorzüge haben. 350 Studien wurden ausge­wer­tet, um den Nähr­stoff­ge­halt in pflanz­li­chen Biopro­duk­ten mit dem in konven­tio­nel­len Obst und Gemüse zu verglei­chen. Das Ergeb­nis: Pflanz­li­che Biopro­dukte haben massiv höhere Werte an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen! Diese wirken im Körper unter ande­rem als soge­nannte Radi­kal­fän­ger. Das heißt sie helfen, Alters­er­schei­nun­gen und chro­ni­sche Krank­hei­ten zu verhü­ten oder hinaus­zu­zö­gern.
Satt­ma­cher oder Dick­ma­cher?
Kohlen­hy­drate sind die wich­tigs­ten Ener­gie­lie­fe­ran­ten. Auch wenn sie mit vier Kalo­rien pro Gramm nicht einmal halb so viel Ener­gie liefern wie Fett. Beson­ders tückisch: Es gibt gute und schlechte Kohlen­hy­drate, die jeweils in ganz unter­schied­li­cher Weise vom Körper verarbei‐tet werden.
Die schlech­ten („schnel­len“) Kohlen­hy­drate gehen sofort ins Blut über. Meist ist das bei süßen Gerich­ten und Weiß­mehl­pro­duk­ten der Fall. Dadurch, dass prompt der Blut­zu­cker ansteigt und der Zucker sehr zügig in die Zellen abtrans­por­tiert wird, gerät der Körper sehr schnell auch wieder in Unter­zu­cker. Das bedeu­tet: Wir bekom­men Heiß­hun­ger. Auf eben­sol­che süßen (und unge­sun­den) Kohlen­hy­drate. Der Teufels­kreis dreht sich und man isst immer mehr, ohne wirk­lich satt zu werden. Die stän­dig neu ange­trie­bene Insu­lin­pro­duk­tion verhin­dert außer­dem, dass einge­la­ger­tes Fett aus den Fett­zel­len abge­baut wird. Auch weißer Reis, weich gekochte Nudeln und Kartof­feln sind eher ungüns­tig.
Die guten („lang­sa­men“) Kohlen­hy­drate werden nach und nach in Glukose umge­wan­delt und gelan­gen deshalb über einen länge­ren Zeit­raum in den Blut­kreis­lauf. Dadurch werden wir wirk­lich satt, Hunger­at­ta­cken entfal­len. Hinzu kommt, dass diese Kohlen­hy­drate auch noch wert­volle Ballast­stoffe enthal­ten. Voll­korn­pro­dukte, Gemüse, Getrei­de­flo­cken, Reis (Parboi­led oder Basmati) und Trocken­früchte sind Liefe­ran­ten der guten Kohlen­hy­drate.
Welche Diät hilft denn wirk­lich?
Brigitte‐Diät
Das ausge­wo­genste Ernäh­rungs­kon­zept für all dieje­ni­gen, die abneh­men möch­ten, bietet dieses Programm. Seit über 40 Jahren wird die Brigitte‐Diät „gefei­ert“ und stän­dig weiter entwi­ckelt. Auch den aktu‐ellen Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten werden die Rezepte immer neu ange­passt. Kalo­ri­en­re­du­zierte Misch­kost steht hier auf dem Plan. Alle Rezepte sind alltags­taug­lich, die Verzehr‐Mengen müssen aller‐dings gramm­ge­nau abge­wo­gen werden. Da Zwischen­mahl­zei­ten ebenso angebo‐ten werden wie Haupt­mahl­zei­ten, muss der Körper auf nichts verzich­ten. Man lernt, die Ernäh­rung auf gesund umzu­stel­len und erhält ein gutes Gefühl dafür, welche Mengen rich­tig sind und sich gut mit dem Traum­ge­wicht in Einklang brin­gen lassen.
Eiweiß‐Shakes
Ange­rührte Eiweiß‐Drinks sollen zum schnel­len Abneh­mer­folg führen. „Drei Kilos weni­ger in nur fünf Tagen“, verspricht die Werbung hier gern. Natür­lich funk­tio­niert das – aber einen lang­fris­ti­gen Gewichts­ver­lust darf man mit solch einem Konzept nicht erwar­ten. Bestän­dig sein Gewicht halten kann man nämlich nur, wenn man seine Ernäh­rung konse­quent umstellt. Um einen „erfreu­li­chen“ Einstieg in die Diät zu schaf­fen, können die Shakes durch­aus hilf­reich sein. Um schnel­len Erfolg zu sehen, kann z.B. zunächst nur die Abend­mahl­zeit ersetzt werden. Danach soll­ten dann die einzel­nen Mahl­zei­ten so umge­stellt werden, wie ein Diät‐Programm (etwa von der „Brigitte“) es empfiehlt.
No Dinner
Wer abends nichts mehr isst, um abzu­neh­men, quält sich wahr­schein­lich mehr als nötig! Denn eine Mahl­zeit ganz und gar zu strei­chen, berei­tet dem Körper großes Unge­mach. Bekommt er mehr als zehn Stun­den keine Eiweiße, bedient er sich in der Musku­la­tur. Dort fehlt dann Muskel­schutz, zusätz­lich werden die Blut­ge­rin­nung und die Immun­ab­wehr gestört.
Weight Watchers
Ein lehr­rei­ches Diät‐Programm, das sogar schon Kinder gut verste­hen können. Alle Nahrungs­mit­tel haben danach Punkte (die Liste dafür erhält man), jeden Tag ist nur eine bestimmte Punkt­zahl zum Verzehr erlaubt. Beson­ders schön: Auch sport­li­che Betä­ti­gung und beson­ders „punk­te­treues“ Verhal­ten wird belohnt. Das Ziel der Weight Watchers: Eine fett­arme und eiweiß­rei­che Ernäh­rung in Kombi­na­tion mit ballast­stoff­rei­chen Kohlen­hy­dra­ten.
Weiter­füh­rende Infor­ma­tio­nen unter:
www.dge.de (Hier finden sich Empfeh­lun­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung)
www.tk.de , Webcode 37284
Buch­emp­feh­lung: Marin Trenk, „Döner Hawaii – Unser globa­li­sier­tes Essen“, Klett Verlag (17,95 Euro)
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