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Aufstehen, bewegen

Zu langes Sitzen vermei­den

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Auf dem Weg zur aktiven Pause? Auch im Job gibt es Möglichkeiten sich zu bewegen. Foto: © Elnur - stock.adobe.com
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„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Mit diesen Worten schlu­gen Medi­zi­ner und Kran­ken­kas­sen vor eini­ger Zeit Alarm und warn­ten vor den nega­ti­ven Folgen von zu wenig Bewe­gung. Tatsäch­lich sitzen die Deut­schen immer mehr Stun­den am Tag. Aber dage­gen lässt sich etwas tun.

Verena Manek

Nahezu die Hälfte aller Beschäf­tig­ten in Deutsch­land arbei­tet in einem Büro. Und dort, aber auch an eini­gen ande­ren Arbeits­plät­zen, sitzen die Beschäf­tig­ten über­wie­gend. Sie bewe­gen sich kaum und nehmen über eine lange Zeit immer die glei­che Haltung ein. Dazu kommen oft lange Anfahrts­wege zur Arbeits­stelle. Auch in ihrer Frei­zeit sitzen die Deut­schen immer mehr, sei es vor dem Fern­se­her oder dem Compu­ter.

Das hat gesund­heit­li­che Folgen wie chro­ni­sche Erkran­kun­gen des Herz-Kreislauf-Systems, ein erhöh­tes Risiko für Typ-II-Diabetes und Muskel-Skelett-Beschwerden, aber auch psychi­sche Effekte wie depres­sive Verstim­mun­gen oder Antriebs­ar­mut – denn Bewe­gung hilft auch beim Stress­ab­bau.

Dabei muss man nicht zum Leis­tungs­sport­ler werden, schon kleine Bewe­gungs­ein­hei­ten bewir­ken viel. So verweist der IGA-Wegweiser „Bewegte Arbeits­welt“ auf eine Studie, die zeigte, dass tägli­che Bewe­gungs­kurz­ein­hei­ten von zwei Minu­ten Schul­ter­be­schwer­den bei Büro­an­ge­stell­ten effek­tiv vermin­dern. Soll neben der Schulter- auch die Nacken- und Rücken­mus­ku­la­tur gestärkt werden, wird ein Trai­ning von zehn Minu­ten, mindes­tens zwei­mal pro Woche, empfoh­len. Auch mobile Arbeits­sta­tio­nen, wie soge­nannte Desk­bikes, haben posi­tive Effekte auf Körper und Psyche, wie eine Praxis­stu­die des Insti­tuts für Arbeits­schutz der Deut­schen Gesetz­li­chen Unfall­ver­si­che­rung (IFA) und der Deut­schen Sport­hoch­schule Köln gezeigt hat. Sicher­heits­be­auf­tragte können sich in ihrem Unter­neh­men für die Anschaf­fung solch mobi­ler Arbeits­sta­tio­nen ausspre­chen, ebenso wie für Gesund­heits­kurse oder bewegte Arbeits­pau­sen. Unab­hän­gig davon kann jeder Einzelne sich um mehr Bewe­gung kümmern. Leich­ter fällt es vielen, wenn Kolle­gen sich gegen­sei­tig moti­vie­ren.

Mehr Bewe­gung im Arbeits­all­tag verschafft zum Beispiel:

  • Ein Spazier­gang in der Mittags­pause.
  • Treppe stei­gen statt den Aufzug zu nehmen.
  • Regel­mä­ßig vom Schreib­tisch aufste­hen und beispiels­weise zum Drucker gehen.
  • Statt Mails zu schrei­ben oder zu tele­fo­nie­ren den Weg zum Kolle­gen nehmen um etwas zu bespre­chen.
  • Den Arbeits­weg ganz, oder teil­weise, zu Fuß oder mit dem Fahr­rad zurück­le­gen.
  • Bespre­chun­gen im Stehen.

Inter­view: „Gemein­sam­keit hilft“

Sicher­heits­be­auf­trag­ter fragte Sport­wis­sen­schaft­le­rin Dr. Susanne Kobel von der Sektion Sport- und Reha­bi­li­ta­ti­ons­me­di­zin des Univer­si­täts­kli­ni­kums Ulm nach den Auswir­kun­gen von langem Sitzen und wie man sich zu mehr Bewe­gung moti­vie­ren kann.

  • Warum ist länge­res Sitzen schäd­lich für den Körper?

Da ist zum einen die meist unge­sunde Körper­hal­tung. Viele stel­len ihren Stuhl nicht rich­tig ein und sitzen dadurch nicht opti­mal. Wenn man lange in den Compu­ter schaut und eine Tasta­tur verwen­det, die sich nicht ausrei­chend verschie­ben lässt, verspannt sich leicht die Schulter-Nackenmuskulatur. Das Zweite: Beim Sitzen zirku­liert das Blut nicht so gut, es staut sich in den Beinen, was eine Throm­bose begüns­ti­gen kann. Außer­dem wird das Herz-Kreislaufsystem kaum bean­sprucht und der Kalo­ri­en­ver­brauch ist sehr nied­rig. Das kann zu Über­ge­wicht führen, zu erhöh­ten Blutfett- und Blut­zu­cker­wer­ten. Das Risiko, an Krank­hei­ten wie Diabe­tes zu erkran­ken, steigt.

  • Was kann man jeman­dem raten, der im Beruf lange Zeit sitzt? Was soll er während der Arbeit machen?

Auch Steh­pulte sind nicht die ideale Lösung. Denn auch langes Stehen ist nicht gesund, wie jede Haltung, die lange einge­nom­men wird. Das Beste ist: Sitzen mit vielen Bewegungs-Pausen. Ideal ist es, jede halbe Stunde aufzu­ste­hen und für fünf bis zehn Minu­ten zu gehen. Das lässt sich viel­leicht nicht immer verwirk­li­chen, aber man sollte auf jeden Fall nie länger als eine Stunde sitzen. Wenigs­tens kann man Bein-Gymnastik während des Sitzens machen, oder sich ange­wöh­nen, beim Tele­fo­nie­ren aufzu­ste­hen.

  • Und in der Frei­zeit: einen Ausgleich schaf­fen und sich viel bewe­gen?

Wenn man acht Stun­den nur geses­sen hat und danach dann eine Stunde Sport macht, hilft das nicht die lange Sitz­zeit wett­zu­ma­chen. Wenn man aber die acht Stun­den Sitzen durch Bewe­gung zwischen­durch auf sieben Stun­den redu­zie­ren kann, hat das deut­lich posi­tive Effekte auf die Gesund­heit. Am wich­tigs­ten ist es, lange Sitz­pha­sen zu unter­bre­chen. Wer natür­lich morgens im Bus sitzt und dann bei der Arbeit, tut schon etwas Gutes, wenn er eine Halte­stelle früher aussteigt und zu Fuß geht.

  • Wie kann sich jemand moti­vie­ren, dem es schwer fällt sich zu mehr Bewe­gung aufzu­raf­fen? Und wie kann man andere moti­vie­ren?

Gemein­sam­keit hilft. Wenn sich mehrere etwas vorneh­men, stachelt man sich gegen­sei­tig an. Wie man Menschen moti­viert, die sich gar nicht bewe­gen wollen, ist natür­lich die Millionen-Dollar-Frage. Manch­mal zeigen Schnupper-Angebote eine Wirkung. Das kann zum Beispiel die aktive Pause sein. Sie muss gar nicht offi­zi­ell durch das Betrieb­li­che Gesund­heits­ma­nage­ment veran­lasst werden. Kolle­gen können sich auch selbst orga­ni­sie­ren und im Büro Übun­gen machen oder nach dem Essen noch eine Runde spazie­ren gehen. Man kann mit klei­nen Dingen anfan­gen, dann wird mehr Bewe­gung allmäh­lich zur Gewohn­heit.

Sport­wis­sen­schaft­le­rin Dr. Susanne Kobel
Foto: privat
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