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Können Sie noch ohne?

Digi­tale Sucht

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Rund 80 Prozent der Deut­schen nutzen ein Smart­phone. Vielen fällt es schwer, das Gerät aus der Hand zu legen und nicht im Minu­ten­takt auf das Display zu schauen. Doch das lässt sich ändern.

Gegen drei Uhr heute Nacht wurde ich durch eine WhatsApp-Nachricht wach. Ich griff zum Smart­phone neben mir und antwor­tete“, berich­tet Stefa­nie R. ihrer Kolle­gin, selbst ein biss­chen über­rascht über ihr Verhal­ten. Doch allzu unge­wöhn­lich ist das nicht, wie Studien zeigen.

Klei­nes Gerät, große Sucht­wir­kung

2008 kam mit dem iPhone das erste Smart­phone auf den deut­schen Markt. Wer heute ein derar­ti­ges Gerät nutzt, ist stän­dig damit zugange, wie Studi­en­ergeb­nisse zeigen. Alex­an­der Markowetz, Infor­ma­tik­pro­fes­sor an der Uni Bonn, hat 2015 erst­mals mit einer von ihm entwi­ckel­ten App das Handy­ver­hal­ten in Deutsch­land erforscht. Die Ergeb­nisse:

  • Durch­schnitt­lich drei Stun­den verbringt ein Nutzer täglich mit seinem Smart­phone.
  • 88 Mal schal­tet er es pro Tag ein.
  • 35 Mal davon schaut er auf die Uhr oder sieht nach, ob eine Nach­richt einge­gan­gen ist.
  • 53 Mal wird das Smart­phone entsperrt, um unter ande­rem damit zu tele­fo­nie­ren, auf Face­book oder Insta­gram aktiv zu sein, WhatsApp-Nachrichten zu lesen bezie­hungs­weise zu verschi­cken, Musik zu hören, um zu spie­len oder um Dating-Plattformen zu besu­chen.

Prof. Markowetz spricht von einer unsicht­ba­ren Nabel­schnur, die den Menschen mit dem Smart­phone verbin­det. Und er bezeich­net Apps als Drogen, die Menschen süch­tig machen können. Denn an die tägli­che Nutzung des Smart­pho­nes gewöhnt man sich schnell. Und kaum einer schätzt seine Nutzungs­häu­fig­keit und ‑dauer realis­tisch ein.

Warum Apps süch­tig machen

Digi­tale Medien spre­chen unter ande­rem die Neugier des Menschen an. Nach und nach entwi­ckelt sich eine Sogwir­kung, der schwer zu wider­ste­hen ist. Sie wird immer stär­ker, je häufi­ger an sich ihr aussetzt. Ausge­löst werden dabei oft posi­tive Gefühle wie Begeis­te­rung, Schaf­fens­freude oder Moti­va­tion. Doch auch posi­tive Empfin­dun­gen akti­vie­ren den mensch­li­chen Orga­nis­mus und setzen ihn unter Stress.

  • Eine App bietet eine Lösung für ein „Problem“.
  • Tritt das „Problem“ auf, erin­nern wir uns an die App.
  • Mit Hilfe der App können wir unser „Problem“ immer wieder erfolg­reich lösen.
  • Die Problem­lö­sung löst ein Gefühl der Beloh­nung aus. Das Hormon Dopa­min wird ausge­schüt­tet.
  • Da wir uns nach Beloh­nung sehnen, grei­fen wir immer wieder auf die App zu.
  • Auf diese Weise können Apps süch­tig machen.

Digi­tale Balance statt Stress

Der Griff zum Smart­phone erfolgt oft reflex­ar­tig, etwa beim Warten auf den Bus oder wenn die Beglei­tung im Restau­rant auf die Toilette geht. Je mehr man aller­dings aus Gewohn­heit, Bequem­lich­keit oder Ermü­dung den Verlo­ckun­gen der digi­ta­len Medien nach­gibt, desto mehr nimmt die Selbst­kon­trolle ab. Wenn jemand das Smart­phone zückt, obwohl er eigent­lich andere Bedürf­nisse hat, sich zum Beispiel nach Entspan­nung sehnt, dann läuft etwas schief. Dann wird das Nutzer­ver­hal­ten zur Stress­be­las­tung.

Soziale Medien und digi­tale Kommu­ni­ka­tion verbrei­ten Neuig­kei­ten in rasan­tem Tempo. Der Einzelne ist von der Flut und dem Druck, der dadurch entsteht, häufig über­for­dert. Statt abzu­schal­ten, versu­chen die meis­ten, mit dem Tempo der digi­ta­len Welt mitzu­hal­ten. Doch das geht auf Kosten der Gesund­heit.

Digi­tale Tech­nik ist heute aus dem priva­ten und beruf­li­chen Alltag nicht mehr wegzu­den­ken. Deshalb muss ein Ziel beim Umgang mit ihr die soge­nannte digi­tale Balance sein. Eine wich­tige Voraus­set­zung dafür ist Selbst­dis­zi­plin. Doch die kann sich erst entwi­ckeln, wenn der Nutzer weiß, wie die Digi­ta­li­sie­rung auf ihn wirkt und wie sie sein Handeln beein­flusst.

Ein Thema für das BGM

Auch in der Arbeits­welt ist das Thema Digi­ta­li­sie­rung eine große Heraus­for­de­rung. Das Betrieb­li­che Gesund­heits­ma­nage­ment (BGM) sollte Beschäf­tigte dabei unter­stüt­zen, die Chan­cen der Digi­ta­li­sie­rung nutzen zu können, ohne der digi­ta­len Sogwir­kung zu verfal­len. Dafür braucht es Infor­ma­ti­ons­ver­an­stal­tun­gen ebenso wie präven­tive Ange­bote, etwa zum Erler­nen des gesun­den Umgangs mit digi­ta­ler Tech­nik. Große Unter­neh­men wie zum Beispiel BMW setzen schon seit eini­gen Jahren auf Betriebs­ver­ein­ba­run­gen für die Nutzung digi­ta­ler Medien. Damit sichert sich der Arbeit­ge­ber recht­lich ab und die Arbeit­neh­mer werden unter ande­rem vor stän­di­ger Erreich­bar­keit geschützt. Auch kleine und mittel­stän­di­sche Unter­neh­men (KMU) tun gut daran, klare Regeln für den Umgang mit Smart­phone und Inter­net aufzu­stel­len.

Im Kommen: Digi­tal Detox

In den letz­ten Jahren ist das Inter­esse an digi­tal­freier Zeit gestie­gen. Clevere Dienst­leis­ter haben den Trend erkannt und bieten bereits Digital-Detox-Urlaub an, also Ferien ohne Smart­phone und Note­book. Das kann ein Einstieg sein. Doch danach geht es bei vielen meis­tens weiter wie zuvor. Wer sein Smart­phone weni­ger nutzen will, muss seine Auto­ma­tis­men, Gewohn­hei­ten und Routi­nen dauer­haft im Alltag ändern. Bei Digi­tal Detox, dem digi­ta­len Fasten geht es darum, das Smart­phone auszu­schal­ten und für längere Zeit aus der Hand zu legen. Die Gedan­ken schwei­fen zu lassen, anstatt stän­dig auf das Display zu tippen. Bei einer Umfrage der Ludwig-Maximilians-Universität München gaben 85 Prozent der Nutzer an, ihr Smart­phone immer griff­be­reit zu haben. Etwa 25 Prozent tragen es fast rund um die Uhr am Körper. Wer da von heute auf morgen ganz auf das Smart­phone verzich­ten will, wird voraus­sicht­lich mit seinem Vorha­ben schei­tern. Besser ist es, sein Verhal­ten konse­quent und über mehrere Etap­pen­ziele hin zu verän­dern.

Schritt für Schritt

Verab­schie­den Sie sich jeden Tag von einer digi­ta­len Gewohn­heit (siehe Anlei­tung)! Doch beden­ken Sie: Aller Anfang ist schwer. Seien Sie nicht zu streng mit sich. Einen Versuch ist das digi­tale Fasten auf alle Fälle wert. Und Durch­hal­ten lohnt sich, wie erfolg­rei­che Deto­xer berich­ten. Denn wer wieder öfter analog ist, fühlt sich deut­lich weni­ger gestresst und insge­samt wohler.


Foto: privat

Autorin: Bettina Brucker

Fach­jour­na­lis­tin


Hilfe bei exzes­si­ver Medi­en­nut­zung

  • Für Menschen, die bereits ein exzes­si­ves Nutzungs­ver­hal­ten entwi­ckelt haben, hält die LWL-Universitätsklinik eine Medi­en­sprech­stunde zur Diagnos­tik einer inter­net­be­zo­ge­nen Störung vor; www.psychosomatik.lwl-uk-bochum.de
  • Seit 2016 können Betrof­fene zudem den vom Bundes­mi­nis­te­rium für Gesund­heit geför­der­ten Online-Ambulanz-Service für Inter­net­süch­tige (OASIS) zur Bera­tung nutzen; www.onlinesucht-ambulanz.de
  • Die BZgA-Telefonberatung unter der Rufnum­mer (0221) 89 20 31 bietet exzes­si­ven Medi­en­nut­zern sowie deren Ange­hö­ri­gen persön­li­che und anonyme Hilfe und vermit­telt an Hilfs­an­ge­bote vor Ort.
  • Eine deutsch­land­weite Über­sicht zu Bera­tungs­stel­len, Ambu­lan­zen und Klini­ken, die sich mit dem Thema Inter­net­ab­hän­gig­keit beschäf­ti­gen, bietet der Fach­ver­band Medi­en­ab­hän­gig­keit; www.fv-medienabhaengigkeit.de/karte.html

Weitere Infor­ma­tio­nen zum Thema gibt es …

  • im Buch „Digi­ta­ler Burnout – Warum unsere perma­nente Smartphone-Nutzung gefähr­lich ist“ von Prof. Alex­an­der Markowetz,
  • im Beitrag „Deutsch­lands Jugend: Digi­tal Junkies?“ bei der Tech­ni­ker Kran­ken­kasse (TK) unter www.tk.de (Such­wort Online­sucht),
  • unter dem Begriff „Online­sucht“ in der Rubrik Berufs­bil­dende Schu­len bei der DGUV unter www.dguv-lug.de/berufsbildende-schulen,
  • im Beitrag „Smart­pho­ne­sucht“ beim öster­rei­chi­schen Insti­tut Sucht­prä­ven­tion unter www.praevention.at,
  • in einer Befra­gung der Hans-Böckler-Stiftung von Erwerbs­tä­ti­gen zum Thema Digi­ta­ler Stress in Deutsch­land unter www.boeckler.de (Such­wort Digi­ta­ler Stress),
  • in der Kurz­aus­wer­tung zu Betriebs- und Dienst­ver­ein­ba­run­gen
    „Mobile Endge­räte – Handy, Smart­phone, Black­berry und Tablet“ von Achim Thann­hei­ser unter www.boeckler.de/betriebsvereinbarungen
  • sowie mit der Stich­wort­su­che „Muster­ver­ein­ba­rung Nutzung betrieb­li­cher Kommu­ni­ka­ti­ons­ka­näle“ im Inter­net.

Anlei­tung zum digi­ta­len Fasten

Analy­sie­ren Sie zunächst Ihr Smartphone-Verhalten, zum Beispiel mit einer App wie Quality Time, Menthal oder Offtime. Sie zeich­net auf, wie häufig Sie Ihr Smart­phone akti­vie­ren und was Sie damit machen. Am Ende des Tages bekom­men Sie eine Bilanz. Wollen Sie Ihre Bilanz verbes­sern und weni­ger Zeit mit dem Smart­phone vergeu­den? Dann …

  • Legen Sie fest, bis wann Sie Ihre mobi­len Geräte täglich nutzen wollen, also zum Beispiel nur bis 20 Uhr.
  • Legen Sie eine Stunde fest, in der Sie digi­tal fasten, zum Beispiel die erste Stunde nach dem Aufwa­chen oder eine nach dem Abend­essen.
  • Bestim­men Sie eine Smart­phone­freie Zone, zum Beispiel das Schlaf­zim­mer, das Bade­zim­mer oder den Esstisch. Und wo könnte diese Zone an
    Ihrer Arbeits­stelle sein?
  • Legen Sie Ihr Smart­phone immer an einen bestimm­ten Ort außer­halb Ihrer Greif­nähe. Viel­leicht sogar in eine Schub­lade?
  • Stel­len Sie Ihr Smart­phone laut­los.
  • Stel­len Sie Push-Nachrichten ab.
  • Kappen Sie die Verbin­dung zum Inter­net, indem Sie den Flug­mo­dus einschal­ten. Oder schal­ten Sie Ihr Smart­phone einfach einmal ganz aus?
  • Deinstal­lie­ren Sie alle Apps, die Sie inner­halb von sieben Tagen nicht
    genutzt haben.
  • Kaufen Sie sich einen Wecker und verzich­ten Sie auf die Weck­funk­tion des Smart­pho­nes. Zu gerne schaut man sonst noch schnell etwas ande­res nach …
  • Kaufen bezie­hungs­weise nutzen Sie eine Armband­uhr.
  • Lassen Sie Ihr Smart­phone zu Hause, wenn Sie es unter­wegs nicht zwin­gend brau­chen.
  • Verzich­ten Sie auf mobile Geräte, wenn Sie mit ande­ren gemüt­lich zusam­men­sit­zen.
  • Löschen Sie Ihre Facebook- und Twitter-Apps.
  • Nutzen Sie statt Apps die entspre­chen­den Ange­bote im Brow­ser.
  • Verein­ba­ren Sie mit Freun­den und der Fami­lie soziale Normen. Laut einer Umfrage erwar­ten 57 Prozent der Smartphone-Nutzer von Freun­den und Fami­li­en­an­ge­hö­ri­gen auf ihre Nach­rich­ten eine sofor­tige Reak­tion bezie­hungs­weise Antwort inner­halb weni­ger Minu­ten. Biswei­len bemer­ken Menschen erst, welchen Druck sie erzeu­gen, wenn man es ihnen mitteilt.
  • Trei­ben Sie für den Dopamin-Kick Sport.
  • Legen Sie sich ein Hobby zu, um nicht in alte Muster zu verfal­len. Ob
    Modelle bauen, nähen oder gärt­nern – sicher gibt es etwas, das Sie schon immer einmal probie­ren woll­ten.

Hilfe bei exzes­si­ver Medi­en­nut­zung

  • Für Menschen, die bereits ein exzes­si­ves Nutzungs­ver­hal­ten entwi­ckelt haben, hält die LWL-Universitätsklinik eine Medi­en­sprech­stunde zur Diagnos­tik einer inter­net­be­zo­ge­nen Störung vor; www.psychosomatik.lwl-uk-bochum.de
  • Seit 2016 können Betrof­fene zudem den vom Bundes­mi­nis­te­rium für Gesund­heit geför­der­ten Online-Ambulanz-Service für Inter­net­süch­tige (OASIS) zur Bera­tung nutzen; www.onlinesucht-ambulanz.de
  • Die BZgA-Telefonberatung unter der Rufnum­mer (0221) 89 20 31 bietet exzes­si­ven Medi­en­nut­zern sowie deren Ange­hö­ri­gen persön­li­che und anonyme Hilfe und vermit­telt Hilfs­an­ge­bote vor Ort.
  • Eine deutsch­land­weite Über­sicht zu Bera­tungs­stel­len, Ambu­lan­zen und Klini­ken, die sich mit dem Thema Inter­net­ab­hän­gig­keit beschäf­ti­gen, bietet der Fach­ver­band Medi­en­ab­hän­gig­keit; www.fv-medienabhaengigkeit.de/karte.html

Selbst­test: Nie, selten, oft oder sehr oft?

Viele unter­schät­zen die Zeit, die sie mit dem Smart­phone verbrin­gen. Über­le­gen Sie einmal:

  • Wie häufig sind Sie mit dem Smart­phone online, obwohl Sie dies vermei­den woll­ten?
  • Wie oft sind Sie länger online als Sie es vorhat­ten?
  • Sind Sie nervös oder gereizt, wenn Sie Ihr Smart­phone für längere Zeit ausschal­ten müssen?
  • Wie oft nutzen Sie Ihr Smart­phone, um sich gut zu fühlen bzw. um zu entspan­nen?
  • Haben Sie wegen des Smart­pho­nes Probleme wie Schaf­stö­run­gen oder Streit mit dem Part­ner?

Haben Sie über­wie­gend mit „oft“ oder „sehr oft“ geant­wor­tet? Dann soll­ten Sie sich mit dem Thema Digi­tale Sucht näher beschäf­ti­gen.


Online-Spielsucht als Krank­heit aner­kannt

Die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­tion (WHO) sieht Online-Spielsucht inzwi­schen als eigen­stän­dige Krank­heit an. In ihrem Kata­log der Krank­hei­ten (ICD-11) ist exzes­si­ves Online-Spielen unter ande­ren Sucht­krank­hei­ten wie Glücks­spiel­sucht aufge­führt. Eindeu­tige Symptome, die Ärzten die Diagnose erleich­tern sollen, sind unter ande­rem, dass der Mensch alle ande­ren Aspekte des Lebens dem Online-Spielen unter­ord­net und trotz nega­ti­ver Konse­quen­zen daran fest­hält. Ist dies über einen Zeit­raum von mehr als zwölf Mona­ten der Fall, gilt der Mensch als krank.

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