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Kurzpausen: Kleine Auszeit – große Wirkung

Wirksam und praktikabel gerade im Arbeitsalltag
Kurzpausen: Kleine Auszeit – große Wirkung

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Sport und Arbeit haben einiges gemein­sam: In bei­den Fällen sind Kör­p­er und Geist beansprucht. In bes­timmter Hin­sicht kann sich die Arbeitswelt allerd­ings noch etwas bei den Sportlern abschauen: Kurz­pausen! Die min­i­malen Auszeit­en sind eben­so wirk­sam wie prak­tik­a­bel – auch und ger­ade im Arbeitsalltag.

Beim Hand­ball zum Beispiel gibt es kom­plexe Spielzüge, schnelle Tem­poge­gen­stöße, flex­i­bles Wech­seln zwis­chen Angriff und Vertei­di­gung und den ständi­gen Druck, Erfolge erzie­len zu müssen. Dafür reichen Kraft, Schnel­ligkeit und Geschick nicht immer aus. Spielzüge misslin­gen, die Stim­mung scheint zu kip­pen, ver­bis­sen wird auf dem Spielfeld gekämpft und gewütet. Bis endlich der erlösende Moment kommt: Time Out. Eine beson­dere Art von Kurz­pause, die nur eine Minute dauert und den Sportlern viel bringt. Der Kopf wird frei, der Puls geht runter … Diese Kurz­pausen gibt es unter anderem beim Bas­ket­ball, Hand­ball, Hock­ey, Eishock­ey und Tischtennis.

Pausenloser Stress ist gefährlich

Nicht sel­ten passiert es, dass gestresste Mitar­beit­er falsche Entschei­dun­gen tre­f­fen oder Fehler machen. Das kann eine Stressspi­rale in Gang set­zen: Der Mitar­beit­er ärg­ert sich über sich selb­st. Oder der Vorge­set­zte macht Vor­würfe. Die neg­a­tiv­en Gedanken und
Auseinan­der­set­zun­gen ver­stärken den Stress. Pausen­los­er Stress kann let­ztlich zum Burnout führen. Aber auch viele Unfälle haben einen Stressh­in­ter­grund. Wenn Beschäftigte unter Zeit­druck ste­hen, verkürzen sie die Kom­mu­nika­tion untere­inan­der und dann passiert es …

Für Kurzpausen ist immer Zeit

Wenn man sich bei der Arbeit wie ein Ham­ster im Rad vorkommt oder sich an ein­er Auf­gabe fest­ge­bis­sen hat, dann ist es höch­ste Zeit für eine Pause. Für einen kurzen Augen­blick den Stress vergessen und etwas für das eigene Wohlbefind­en tun, ist auch in der Arbeitswelt wichtig. Aber viele meinen: „Das kann ich mir nicht erlauben, dann dauert alles noch länger und ich werde gar nicht mehr fer­tig damit.“ Doch das ist falsch gedacht. Wenn es näm­lich gelingt, den Stresspegel zu senken, erre­icht man damit

  • mehr Wohlge­fühl,
  • eine bessere Gesund­heit und
  • höhere Leis­tungs­bere­itschaft und Leistungsfähigkeit.

Kurz­pausen sollte man als regelmäßiges Ereig­nis in den Arbeit­sall­t­ag ein­pla­nen. Doch manch­mal ist es auch wichtig, spon­tan eine kleine Pause einzule­gen. Wer Stresssig­nale wie etwa Kopf­schmerzen, erhöht­en Puls, Gereiztheit, Ungeduld oder Konzen­tra­tionss­chwierigkeit­en an sich wahrn­immt, sollte darauf mit ein­er Pause reagieren. Kurz­pausen lassen sich im Arbeit­sall­t­ag gut unter­brin­gen. Übri­gens auch auf dem Park­platz bei ein­er Fahrt zum Kunden.

Anleitungen für Kurzpausen

Bere­its mit ein­er kurzen Pause lässt sich der Stresspegel senken und die Leis­tungs­fähigkeit steigern. In weni­gen Minuten fühlt man sich wieder frisch. Ein kleines, han­dlich­es Tool der BG ETEM mit dem Titel „Kurz­pausen“ bietet eine Fülle an Anre­gun­gen für die Pausen­gestal­tung. Dafür zieht man ein­fach eine Karte aus der Box oder wählt sie aus, liest die kurze Anleitung, die darauf ste­ht, und schon kann die Pause beginnen.

Zwanzig Karten, vier Kategorien

Die Tool­box enthält zwanzig Karten, einen hölz­er­nen Karten­hal­ter, ein Beglei­theft sowie ein Türschild „Bitte nicht stören. Ich lade meinen Akku auf“. Die Karten sind den vier Pausenkat­e­gorien Entspan­nung, Bewe­gung, Moti­va­tion und Konzen­tra­tion zuge­ord­net und haben fan­tasievolle Titel wie „Schw­erkraft“, „Stuhl­triathlon“ oder „Musterun­ter­brechung“. Eine Bewe­gungspause bietet sich etwa nach ein­seit­iger kör­per­lich­er oder psy­chis­ch­er Belas­tung an. So kommt nach langem Sitzen am Com­put­er zum Beispiel der „Stuhl­triathlon“ in Frage. Diese Bewe­gungsübung dauert zwei bis fünf Minuten. Die Her­aus­forderung lautet: Laufen, Schwim­men und Radeln auf dem Büros­tuhl. Danach ist man gut gelaunt und freut sich über seinen „sportlichen“ Erfolg.

Wer merkt, dass der Stress kör­per­liche Anspan­nung verur­sacht, wählt eine Karte aus der Kat­e­gorie Entspan­nung aus. Bei der Übung „Schw­erkraft“ sitzt man beispiel­sweise ein bis fünf Minuten mit geschlosse­nen Augen da und stellt sich vor, wie der ganze Kör­p­er immer schw­er­er wird. Danach wieder in Schwung zu kom­men, kann etwas dauern. Als Anschub kann die „Energie“-Übung genutzt wer­den. Dabei wer­den Arme und Beine aus­gestrichen, aus­geschüt­telt und abgek­lopft. Energiege­laden und motiviert geht es dann wieder an die Arbeit.

Allein oder mit Kollegen

Um die Kurz­pause ungestört genießen zu kön­nen, emp­fiehlt es sich, einen ruhi­gen Raum aufzusuchen oder das Türschild „Bitte nicht stören. Ich lade meinen Akku auf“ außen an die Türklinke zu hängen.

Wer im Unternehmen für die betriebliche Gesund­heits­förderung ver­ant­wortlich ist, find­et in der Tool­box „Kurz­pausen“ viele Anre­gun­gen. Im Beglei­theft gibt es zusät­zliche Infor­ma­tio­nen zu jed­er Karte. Die einzel­nen Übun­gen lassen sich unkom­pliziert umset­zen. Wer seine Pausen gerne alleine nimmt, kann bere­its mit Arbeits­be­ginn eine Karte ziehen und sie im Karten­stän­der als Erin­nerung sicht­bar an seinem Arbeit­splatz auf­stellen. Machen mehrere mit, lassen sich mit den Karten schöne Pause­nak­tio­nen anstoßen. Wie diese ausse­hen kön­nen, ist in der Anleitung beschrieben.


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Auch der Urlaub im Kopf ver­spricht Entspan­nung.
Foto: © Jen­ny Sturm — stock.adobe.com

Drei Fragen an Dr. Matthias Weniger

Fünf Minuten Urlaub

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Dr. Matthias Weniger
Foto: ISM Man­age­ment AG
Pausen sind das älteste Mit­tel gegen Erschöp­fung bei andauern­den anstren­gen­den Tätigkeit­en. Dr. Matthias Weniger, Ober­arzt am Bergmannsheil in Gelsenkirchen und Vor­stand des Insti­tuts für Stressmedi­zin, erk­lärt, wie und warum sich Kurz­pausen pos­i­tiv gegen Stress auswirken.

Herr Dr. Weniger, wie funk­tion­ieren Kurzpausen?

Kurz­pausen sind kurze Unter­brechun­gen unseres (Arbeits-) All­t­ages. Es geht darum, sich zu entspan­nen und ein­mal den „Akku wieder aufzu­laden“. Dafür gibt es ver­schiedene Tech­niken der Kurz­pause. Es gibt die bewegten Pausen, in denen man auf­ste­ht und seinen Kör­p­er bewegt oder die klas­sis­che Entspan­nung, in der man ein paar­mal tief dur­chat­met, aber auch die kurze Urlaub­sreise, in der man sich vorstellt, dass man an seinem Lieblingsplatz im Urlaub ist.

Welche Vorteile/positiven Auswirkun­gen haben Kurzpausen?

Der Men­sch kann sich nur zwis­chen 45 bis 60 Minuten konzen­tri­eren. Danach wer­den wir müde und erschöpfen. Kurz­pausen, also kurze Entspan­nungsphasen von weni­gen Minuten, erlauben uns, wieder konzen­tri­ert und fokussiert zu arbeit­en und den Akku wieder aufzufüllen.

Wie etabliert man Kurz­pausen im betrieblichen Alltag?

Sie kön­nen als Bestandteil ein­er jeden Schicht, eines jeden Teams fest einge­fügt wer­den (natür­lich immer entsprechend den Arbeits­be­din­gun­gen), dann erin­nert das Team sich selb­st daran. Aber auch Vorge­set­zte kön­nen Pausen aktiv ansprechen und fördern. Daneben liegt es auch in der Selbstverantwortung
eines jeden Einzel­nen, gut auf sich zu achten.

Dr. Matthias Weniger ist Leit­er der Psy­chokar­di­olo­gie an der Bergmannsheil und Kinderklinik Buer in Gelsenkirchen. Ein Schw­er­punkt sein­er Arbeit liegt in der Diag­nos­tik und Ther­a­pie von Men­schen, die unter stress­be­d­ingten Erkrankun­gen wie beispiel­sweise Burnout lei­den. Außer­dem ist er Vor­stand des von ihm mit­ge­grün­de­ten Insti­tuts für Stressmedi­zin Rhein Ruhr und berät Unternehmen zu Stresspräven­tion und ‑bewäl­ti­gung.


Linktipps

  • Die BG ETEM-Tool­box Kurz­pausen ist im Inter­net beziehbar – auch als Down­load – unter www.bgetem.de (Such­wort Kurzpausen
  • Weit­ere Infor­ma­tio­nen zum The­ma gibt es im Blog des Insti­tuts für Stressmedi­zin Rhein Ruhr unter http://ism-rhein-ruhr.de/ism-blog/

Eine Studie mit Chirurgen (2011)

An der Klinik für Kinder­chirurgie der Medi­zinis­chen Hochschule Han­nover (MHH) wurde mit zwei Ver­suchs­grup­pen getestet, wie sich Pausen bei Oper­a­tio­nen auswirken.

Eine Ver­suchs­gruppe operierte wie gewohnt ohne Pause, während die andere alle halbe Stunde fünf Minuten Pause machen musste. Die Mes­sun­gen ergaben, dass die Chirur­gen der Pausen-Gruppe deut­lich entspan­nter waren und ihre Stress­pa­ra­me­ter niedriger aus­fie­len. Zudem gab es bei ihren Oper­a­tio­nen weniger Kom­p­lika­tio­nen. Und: Trotz der Pausen operierten die Ärzte
genau­so schnell wie die Ver­gle­ichs­gruppe. Die Ergeb­nisse der Studie zeigen, dass kurze Pausen bei der Arbeit durch­weg pos­i­tive Auswirkun­gen haben:

  • Die Auss­chüt­tung des Stresshormons Cor­ti­son sank bei den Chirur­gen um 22 Prozent, wenn sie beim Operieren Pausen machten.
  • Die Herzfre­quenz blieb die ganze Zeit aus­geglichen, was mit ein­er gle­ich­bleiben­den Leis­tungs­fähigkeit gle­ichzuset­zen ist.
  • Die Chirur­gen fühlten sich nach ein­er OP mit kurzen Pausen weniger müde.
  • Die Fehler­häu­figkeit fiel dreimal geringer aus als beim pausen­losen Operieren.

Das Kurz­pausen­schema hat sich in der Kinder­chirurgie der MHH durchge­set­zt. Bei Oper­a­tio­nen, die voraus­sichtlich länger als eine Stunde dauern, wer­den heute fast immer Pausen eingelegt.

www.mhh.de; Pod­cast Pausen im OP (Beitrag Deutsch­land Radio)


Foto: privat

Autorin: Bet­ti­na Brucker

Freie Autorin und Journalistin

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