- Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch oder kurz gegart. Eine Portion entspricht der Größe einer Faust.
- Essen Sie max. 300 – 600 g mageres Fleisch und fettarme Wurst pro Woche.
- Verwenden Sie pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl.
Wie viel darf man essen?
Wird zu viel Energie zugeführt, nimmt man zu. Wird nicht genügend Energie zugeführt, sinken Konzentration und Leistungsfähigkeit und das Unfallrisiko steigt. Wie viel man essen darf, hängt zunächst vom Grundumsatz ab. Dieser setzt sich aus den Faktoren Geschlecht, Körpergröße und Alter zusammen. Hinzu kommt der Energieverbrauch durch Aktivitäten. Wer körperlich schwer arbeitet, hat einen höheren Energiebedarf. So verbraucht zum Beispiel ein 45-jähriger Maurer, der 85 Kilo wiegt und in der Freizeit wenig aktiv ist, rund 3.400 kcal (Kilokalorien) pro Tag, während eine gleichaltrige Büroangestellte, die 65 Kilo wiegt, nur etwa 2.300 kcal umsetzt, wenn auch sie sich in ihrer Freizeit kaum bewegt.
Nehmen Sie sich Zeit
- Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und machen Sie keine anderen Dinge nebenbei.
- Setzen Sie sich zum Essen in Gesellschaft an einen sauberen und ruhigen Ort.
Das schmeckt und ist gesund
Für einen guten Start in den Tag sorgen Kohlehydrate aus Obst, Müsli oder belegten Vollkornbroten. Da süßes Obst, wie etwa Banane, den Blutzuckerspiegel mit einem Schlag nach oben treibt und ihn rapide wieder abfallen lässt, empfiehlt es sich, stark zuckerhaltige Obstsorten zum Beispiel zusammen mit Quark oder Joghurt und Haferflocken zum Frühstück zu essen. Dann geht’s mit Schwung an die Arbeit. Fünf bis sechs Stunden nach dem Frühstück sollte die nächste größere Mahlzeit eingenommen werden. Hier ein paar Tipps dazu:
- Belegen Sie Ihr Vollkorn-Pausenbrot mit fettarmem Käse, magerem Schinken oder gegrilltem Gemüse.
- Essen Sie zum Pausenbrot immer eine Portion frisches Gemüse und eine Portion Obst.
- Kombinieren Sie Tiefkühlkost mit frischen Salaten und würzen Sie mit frischen Kräutern.
- Ersetzen Sie in der Kantine die Suppe durch einen Salat vorneweg.
- Greifen Sie statt zum Pudding öfter in den Obstkorb.
- Trinken Sie statt Cola besser eine Saftschorle.
- Essen Sie zu Eintöpfen Vollkornbrot oder ‑brötchen.
- Verzichten Sie auf Geschmacksverstärker.
- mit Reis gefüllte Weinblätter
- Cous-Cous-Salat
- Weiße Bohnen-Tomaten-Salat
- Wrap mit Gurke, Tomate und Avocado
- Chili-ohne-Carne mit Tortilla-Chips
- Curry-Linsensuppe
- Pilz-Omelett
- Falafel (Kichererbsenbällchen)
- geschmortes Gemüse, z. B. Paprika oder Zucchini, als Brotbelag
Trinken nicht vergessen!
Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Kohlehydrate, Ballaststoffe stecken in Obst, Gemüse, Fleisch, Getreide usw. Dass die Nährstoffe vom Körper aufgenommen und damit die Abfallprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper ausgeschieden werden können, dafür sorgt das Wasser, das wir trinken. Über den Tag hinweg empfiehlt es sich mindestens zwei Liter zu trinken. Bei schweißtreibender Tätigkeit oder großer Hitze muss die Trinkmenge erhöht werden. Im Winter bei Kälte sorgt ein Tee zusätzlich für Wärme. Wer seinen täglichen Flüssigkeitsbedarf bei einfacher, körperlicher Tätigkeit genauer bestimmen will, kann sich an folgende Formel der Techniker Kasse (TK) halten:
Zwischendurch mal …
- Ideal für zwischendurch sind zum Beispiel Apfel, Birne, Erdbeeren, Kirschen, Karotten- und Kohlrabi, Radieschen, Paprika- oder Gurkenstücke. Sie haben unter anderem viele Ballaststoffe, regen den Darm an oder geben ihren Zucker langsam ins Blut ab.
- Lange satt durch das darin enthaltene Eiweiß macht Naturjoghurt, ‑quark oder Hüttenkäse mit frischen Beeren oder Kräutern.
- Lecker und lange sättigend ist auch die Kombination von Apfel oder Birne mit Käse oder einer Handvoll Nüssen oder Mandeln.
Für Frühstücksmuffel und Kantinenverweigerer
Vorbereitung ist alles
Es ist Ihnen zu stressig, morgens Frühstück zu richten? Sie haben keine Lust auf belegte Brote oder Kantinenessen? Dann probieren Sie doch mal diese beiden leckeren Mahlzeiten aus dem Glas aus, die sie am Vorabend vorbereiten können. Fürs Frühstück brauchen Sie ein Marmeladenglas mit ca. 350 ml, fürs Mittagessen ein Einmachglas mit 600 – 700 ml.
Overnight Oats
Füllen Sie 40 g Haferflocken (ca. 4 EL) in das Marmeladenglas. Geben Sie 100 ml Flüssigkeit dazu, z. B. Milch oder Saft. Verrühren Sie 100 g Magerquark mit 1 TL Honig und geben Sie die Mischung ins Glas. Füllen Sie zum Schluss das Glas mit tiefgekühlten Beeren auf, z. B. Himbeeren oder Blaubeeren. Fertig! Das verschlossene Glas stellen Sie bis zum Morgen in den Kühlschrank.
Lunch im Glas
Schichten Sie alle Zutaten in das Einmachglas. Wichtig ist dabei die Reihenfolge der Zutaten und dass sie dicht aufeinander liegen, damit alles frisch bleibt. Gießen Sie als erstes Salatsauce ins Glas. Dann füllen Sie feste Zutaten wie Kichererbsen, Möhren oder Bohnen oder Getreide wie gegarten Reis, Bulgur oder Couscous rein. Als nächstes kommen weichere Zutaten wie Tomaten, Gurke, Avocado oder hartgekochte Eier. Nun packen Sie die Salatblätter ins Glas. Die sollten möglichst trocken sein. Als Topping können Sie Kräuter, Nüsse, Käse oder Brotchips obendrauf geben. Fertig! Das verschlossene Glas bewahren Sie im Kühlschrank auf. Zum Essen stürzen Sie den Salat auf einen großen Teller.
Faulenzer-Tipp: Machen Sie gleich zwei Gläser. Der Salat bleibt im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch.
Kleine Tricks mit großer Wirkung
So einfach geht‘s
- Keine Zeit zum Schnippeln? Vorgeschnittenes Obst und Gemüse gibt es im Supermarkt.
- Heißhunger auf Schokolade? Dann gönnen Sie sich ein Stückchen bzw. Rippchen einer zart-bitteren Sorte mit mindestens 70 Prozent Kakao z. B. als Dessert mit einer Tasse Kaffee.
- Keine Disziplin bei Naschereien? Verbannen Sie Gummibärchen, Bonbons oder Kekse in die Teeküche. Der Weg dorthin ist weit …
