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Pause machen? Das kann ich mir nicht leisten!

Auszeiten
Pause machen? Das kann ich mir nicht leisten!

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So oder ähn­lich hört man manch­mal Beschäftigte, wenn sie während des Mit­tagessens weit­er­ar­beit­en. Manche verzicht­en auch auf ihre Pause, um früher zuhause zu sein. Und manche arbeit­en unter­wegs und zuhause weit­er. Ist dies sin­nvoll? Wie wichtig sind Pausen? Wie sollte man seine Pausen­zeit ver­brin­gen? Diesen Fra­gen geht der vor­liegende Artikel nach.

Dr. Hiltraut Paridon

Das Wichtig­ste am Anfang: Machen Sie regelmäßig eine Pause.
Kurze (und län­gere) Auszeit­en helfen, erholter, frisch­er und leis­tungs­fähiger an die Arbeit zu gehen. Die ver­meintlich ver­lorene Zeit holen Sie durch konzen­tri­ert­eres Arbeit­en schnell wieder auf. Denn: Pausen sind wichtig, um die eigene Leis­tungs­fähigkeit und Gesund­heit zu erhal­ten. Dies gilt zum einen während des Arbeit­stages, aber auch zwis­chen den Tagen. In Zeit­en zunehmender Flex­i­bil­isierung der Arbeitswelt ist das The­ma Pausen von beson­der­er Bedeu­tung. Sowohl zu den Arbeitspausen als auch zu den Ruhezeit­en zwis­chen zwei Schicht­en hat die Wis­senschaft eine Rei­he von Erken­nt­nis­sen zusam­menge­tra­gen. Bei den Arbeitspausen sollte man fol­gende Befunde beachten.
Regelmäßige kurze Pausen haben einen größeren Erhol­ungswert als wenige län­gere Pausen der gle­ichen Gesamtdauer.
Der Erhol­ungsef­fekt ist am Anfang ein­er Pause am größten. Emp­fohlen wird eine Pausendauer von fünf bis zehn Minuten pro Stunde. Mit zunehmender Arbeits­dauer soll­ten die Pausen länger sein, d.h. vor allem vor­mit­tags eignen sich Kurz­pausen von ein paar Minuten Länge und nach­mit­tags eignen sich etwas län­gere Pausen. Sind die Pausen zu lang, find­et man danach schw­er­er wieder in die Arbeit zurück. Diese Kurz­pausen sind nicht geset­zlich vorgeschrieben, son­dern sind aus wis­senschaftlich­er Sicht zu empfehlen, um die Leis­tungs­fähigkeit zu erhal­ten. Es ist sin­nvoll, solche kurzen Pausen aus­drück­lich zu erlauben, da erlaubte Pausen verdeck­te Pausen reduzieren.
Verdeck­te Pausen sind solche, in denen Beschäftigte nur schein­bar arbeit­en. Eine län­gere Pause am Tag ist aber auch wichtig, um in Ruhe eine Mahlzeit ein­nehmen zu kön­nen. Entsprechend ist nach mehr als sechs Stun­den Arbeit­szeit eine Ruhep­ause von min­destens 30 Minuten geset­zlich vorgeschrieben (siehe Kas­ten rechts).

Regelmäßige kurze Pausen lohnen sich

Der Ver­lust an Arbeit­szeit wird durch eine entsprechende Leis­tungssteigerung nach der Pause kom­pen­siert. Die kurzen Erholzeit­en haben pos­i­tive Effek­te auf die Leis­tungs­fähigkeit und das kör­per­liche und psy­chis­che Wohlbefind­en. Regelmäßige Pausen reduzieren auch das Unfallrisiko.
Pausen­empfehlun­gen sind wichtig, aber die konkrete Entschei­dung zu Pausen­lage und Paus­en­in­halt sollte in den Hän­den des Arbeit­nehmers bleiben. Für fest­gelegte Pausen spricht, dass selb­st gewählte Pausen meis­tens vergessen oder zu spät genom­men wer­den, wenn die Ermü­dung bere­its groß ist. Gegen fest­gelegte Pausen spricht, dass starre Pausen­regimes den Arbeits­fluss stören kön­nen und indi­vidu­elle Leis­tungskur­ven und Erhol­ung­spräferen­zen ver­nach­läs­si­gen. Dadurch fühlen sich Beschäftigte in ihrer Frei­heit eingeschränkt, was sich neg­a­tiv auf die Erhol­ungswirkung auswirken kann. Eine Möglichkeit, um die Gefahr des „Vergessens“ zu ver­hin­dern, bieten Pro­gramme, die automa­tisch an Pausen erin­nern. Dabei lassen sich Pausen­länge und Inter­vall indi­vidu­ell anpassen und zudem gibt es die Möglichkeit, sich ver­schiedene Aus­gle­ich­sübun­gen demon­stri­eren zu lassen. Für die geset­zlich vorgeschriebene Pause nach mehr als sechs Stun­den Arbeit­szeit ist es gün­stig, ein Zeit­fen­ster anzu­bi­eten, in dem die Beschäftigten selb­st­bes­timmt ihre Pause wählen können.

Der Pauseninhalt sollte sich nach der Art der Arbeit richten

Der Erhol­ungswert ein­er Pause ist umso größer, je mehr die Pausen­tätigkeit eine Kom­pen­sa­tion der voraus­ge­gan­genen Arbeit­san­forderun­gen darstellt. So wer­den bei geistig anforderungsre­ich­er Arbeit aktive Pausen emp­fohlen. Bei anstren­gen­der kör­per­lich­er Arbeit ist eine pas­sive Pause sin­nvoll, in der man sich aus­ruht und entspannt.

Aktive und passive Pausen

Mit aktiv­en Pausen (Bewe­gungsübun­gen, Gym­nas­tik, Pro­gres­sive Muske­lentspan­nung oder ähn­lich­es) kann man Muskelverspan­nun­gen ent­ge­gen­wirken und Anspan­nun­gen abbauen, die z.B. zu erhöhtem Blut­druck geführt haben. Auch kön­nen aktive Pausen die geistige Weit­erbeschäf­ti­gung mit der Arbeit ver­hin­dern. Pas­sive Pausen, d.h. sich auszu­ruhen, eignen sich eher bei kör­per­lich anstren­gen­den Tätigkeiten.

Kurzschlaf

Ein mit­täglich­er Kurz­schlaf führt (zumin­d­est für eine gewisse Zeit) zu ein­er gesteigerten Aufmerk­samkeit, pos­i­tiv­en Gefühlen und besser­er Leis­tung. Mit dem Fortschre­it­en ein­er Arbeitswoche wird das Schlafen effek­tiv­er. Kurz­schlaf, der länger als zehn bis 20 Minuten dauert, kann allerd­ings kon­trapro­duk­tiv sein, da das Aufwachen schw­er­er fällt.
Machen Sie auch Führungskräfte auf die Bedeu­tung von Pausen aufmerk­sam. Die Führungskräfte wiederum kön­nen ihre Beschäftigten bei Besprechun­gen, auf Gesund­heit­sta­gen oder auch im Mitar­beit­erge­spräch für das The­ma sen­si­bil­isieren und deut­lich machen, dass ihnen regelmäßige kurze Auszeit­en lieber sind als verdeck­te Pausen. Aber: Eine Führungskraft die selb­st sel­ten Pause macht, aber ihren Mitar­bei­t­erin­nen und Mitar­beit­ern erzählt, wie wichtig Pausen sind, ist unglaub­würdig und gefährdet ihre eigene Leis­tungs­fähigkeit und Gesundheit.

Ruhezeiten und Erholung

Ruhe- und Erholzeit­en zwis­chen zwei Arbeit­sta­gen bzw. Schicht­en sind eben­falls wichtig für unsere Leis­tungs­fähigkeit, unser Wohlbefind­en und unsere Gesund­heit. Dies gilt beson­ders in ein­er Zeit, in der von der Flex­i­bil­isierung der Arbeitswelt immer mehr Beschäftigte betrof­fen sind – „ständi­ge Erre­ich­barkeit“ und „Mobil­ität“ sind zwei Schlag­worte, die in diesem Zusam­men­hang häu­fig als Belas­tung genan­nt werden.

Was ist für eine gute Erhol­ung zwis­chen zwei Arbeit­sphasen wichtig?

Die Erhol­ungs­forschung zeigt, dass fol­gende psy­chol­o­gis­che Prozesse maßge­blich sind:

  • Abschal­ten und sich men­tal von der Arbeit distanzieren
  • Span­nungszustände abbauen
Her­aus­forderun­gen und Lern­er­fahrun­gen bewälti­gen – hierzu gehört z.B. ein neues Hob­by, wie eine Sprache zu ler­nen oder zu klettern
Entschei­dungsspiel­räume bei der Wahl von Freizeitak­tiv­itäten erleben
Um sich in der Freizeit von der Arbeit zu erholen, ist es vor allem wichtig, sich geistig von der Arbeit zu dis­tanzieren. Wenn das gedankliche Abschal­ten von der Arbeit nicht oder nur sehr schw­er möglich ist, haben in der Regel Erhol­ungsak­tiv­itäten keinen bzw. nur einen gerin­gen Effekt. Unter­suchun­gen zeigen, dass Beschäftigte, die nach der Arbeit abschal­ten, länger­fristig ein höheres Wohlbefind­en, eine höhere Leben­szufrieden­heit, gerin­gere Erschöp­fung und weniger andere stress­be­zo­gene Symp­tome wie z.B. schlechter Schlaf aufweisen als Beschäftigte, die nicht abschal­ten. Auch kurzfristig lässt sich zeigen, dass Beschäftigte sich an den Tagen, an denen sie abschal­ten (kön­nen), zufrieden­er und weniger erschöpft fühlen als an anderen Tagen.
Dass Abschal­ten nach der Arbeit auch als Puffer gegen belas­tende Arbeits­be­din­gun­gen wirken kann, zeigte eine Längss­chnittstudie: Bei den Beschäftigten, die unter starkem Zeit­druck arbeit­eten und gut abschal­ten kon­nten, nah­men die psy­cho­so­ma­tis­chen Beschw­er­den im Ver­lauf eines Jahres nicht zu im Gegen­satz zu den­jeni­gen, die nicht abschal­ten kon­nten. Eine hohe Arbeits­menge und stark­er Zeit­druck kön­nen eben­falls dazu führen, dass Beschäftigte schlecht abschal­ten kön­nen. Ins­ge­samt lässt sich fes­thal­ten, dass eine gute Erholung(sfähigkeit) wichtig ist, um fit zu bleiben und dass sie auch von den Arbeits­be­din­gun­gen bee­in­flusst wird. So stört z.B. Lärm die Erhol­ung eben­so wie eine man­gel­hafte Pausen­gestal­tung und fehlende Pausenräume.
Auch die Arbeit­szeit spielt eine bedeu­tende Rolle. Über­stun­denar­beit geht mit ver­stärk­ter Erhol­ung­sun­fähigkeit ein­her. So kön­nen Beschäftigte, die mehr als 40 Stun­den pro Woche arbeit­en, schlechter abschal­ten als Beschäftigte, die bis zu 40 Stun­den arbeit­en. Schichtar­beit und Arbeit an Woch­enen­den oder nachts beein­trächti­gen die Erhol­ung eben­falls. Und wenn die Freizeit „zer­stück­elt“ ist, ist ihr Erhol­ungswert geringer als wenn sie „im Block“ ist.

Ein Wort zu Smartphone und Co

Viele Beschäftigte sind auch in der Freizeit für dien­stliche Belange per Mail, Handy oder Smart­phone erre­ich­bar, wie unter­schiedliche Erhe­bun­gen der let­zten Jahre gezeigt haben. Und auch im Urlaub wird immer­hin ein Vier­tel der Befragten zumin­d­est gele­gentlich vom Arbeit­ge­ber, Kol­le­gen oder Kun­den kon­tak­tiert, wie eine repräsen­ta­tive Umfrage im Auf­trag der Präven­tion­skam­pagne „Denk an mich. Dein Rück­en“ fest­stellte. Ständi­ge Unter­brechun­gen der Erhol­ungszeit­en kön­nen jedoch zu ein­er eingeschränk­ten Erholung(sfähigkeit) führen, da ein geistiges Abschal­ten kaum mehr möglich ist. Regelmäßige Erhol­ung ist aber wichtig, um langfristig arbeits­fähig zu bleiben. Auch wenn man glaubt, dass die ständi­ge Erre­ich­barkeit einen nicht belastet, sollte man doch regelmäßig „den Steck­er ziehen“. Eine Tage­buch-Studie der Uni­ver­sität Kas­sel stellte erst kür­zlich fest, dass auch Per­so­n­en, die eine Erre­ich­barkeit per Smart­phone und Lap­top am Feier­abend als pos­i­tiv emp­fan­den, am näch­sten Mor­gen häu­figer eine schlechtere Stim­mung und eine gerin­gere Vital­ität sowie eine ten­den­ziell schlechtere Schlafqual­ität angaben als Nicht-Erre­ich­bare. Freizeit sollte also auch tat­säch­lich zur Erhol­ung genutzt wer­den. Über­gangsrituale von der Arbeit zur Freizeit kön­nen helfen, bess­er abzuschal­ten. Soziale Akti-vitäten in der Freizeit sind generell gut für das eigene Wohlbefinden.
Das The­ma „Smart­phone und Co“ ist aber nicht nur in den Pausen zwis­chen zwei Arbeit­sta­gen oder im Urlaub rel­e­vant. Immer mehr Men­schen scheinen auch die kürz­eren Pausen im All­t­ag oder während der Arbeit dazu zu nutzen, kurz ihre Mails oder son­sti­gen Nachricht­en auf ihrem Smart­phone zu „check­en“. Pro­fes­sor Markowetz von der Uni Bonn hat her­aus­ge­fun­den, dass wir unser Smart­phone durch­schnit­tlich 55 mal pro Tag entsper-ren – je jünger die Leute sind, umso häu­figer. Das bedeutet, dass wir öfter als jede halbe Stunde nach­schauen, ob es etwas Neues gibt. Men­schen sind in ständi­ger Betrieb­samkeit. So ken­nt jed­er ver­mut­lich die Sit­u­a­tion, auf eine Straßen­bahn oder einen Zug zu warten. In dieser Zeit kön­nte man seine Gedanken schweifen lassen oder ein­fach so vor sich hin­träu­men. Was aber passiert? Smart­phone raus, entsper­ren, nach neuen Nachricht­en schauen…. Den eige­nen Gedanken nach­hän­gen oder abschweifen scheint kaum mehr möglich zu sein.
Doch ver­mut­lich sind es ger­ade die Mußes­tun­den (oder ‑minuten), die notwendig für neue Ideen und kluge Gedanken sind. Pausen und Erhol­ung sind wichtig und kein Zeichen man­gel­nder Leistungsfähigkeit.
Eins ist sich­er: Für unser Wohlbefind­en, unsere Leis­tungs­fähigkeit und unsere Gesund­heit ist es wichtig, dass wir von der Arbeit abschal­ten und uns erholen. Dazu kön­nen der Betrieb und wir sel­ber beitragen.
Quellen:
- BIBB/BAuA: Fact­sheet 04 Arbeit­en ohne Unter­lass? Ein Plä­doy­er für die Pause. Bun­de­sanstalt für Arbeitss­chutz und Arbeitsmedi­zin, Dort­mund, 2014
- Dabab­neh, A.J.; Swan­son, N.; Shell, R.L. (2001). Impact of added rest breaks on the pro­duc­tiv­i­ty and well being of work­ers. Ergonom­ics, 44, 164–174.
Hüttges, A.; Müller, A.; Richter, P. (2005). Gesund­heits­förder­liche Arbeits­gestal­tung durch Kurz­pausen­sys­teme: Ein Ansatz an der Schnittstelle von Ver­hal­tens- und Ver­hält­nis­präven­tion. Wirtschaft­spsy­cholo­gie, 3, 36– 43.
- Knauth, P. (2008). Arbeit­szeit und Pausen. In Let­zel, S.; Nowak, D. (Hrsg.): Hand­buch der Arbeitsmedi­zin, 9. Ergänzungsliefer­ung, B IV‑1. ecomed Lands­berg, 2008
- Pari­don, H. (2015). Arbeit­szeit und Gesund­heit: Befunde zu Dauer, Lage und Vari­abil­ität , Zeitschrift für Arbeitswis­senschaft, 1, 3–11.
- Rau, R. (2011). Zur Wech­sel­wirkung von Arbeit, Beanspruchung und Erhol­ung. In E. Bam­berg, A. Duc­ki und A.-M. Metz (Hrsg.), Gesund­heits­förderung und Gesund­heits­man­age­ment in der Arbeitswelt. Ein Hand­buch. Göt­tin­gen: Hogrefe, 83–106.
- Son­nen­tag, S. (2012). Psy­cho­log­i­cal detach­ment from work dur­ing leisure time: The ben­e­fits of men­tal­ly dis­en­gag­ing from work. Cur­rent Direc­tions in Psy­cho­log­i­cal Sci­ence, 21(2), 114–118.
- Tuck­er, P. (2003). The impact of rest breaks upon acci­dent risk, fatigue and per­for­mance: a review. Work & Stress, 17, 123–137.
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