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Fitness­oase Arbeits­platz

Arbeiten im Büro Teil 2
Fitness­oase Arbeits­platz

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Viele Beschäf­tige, egal ob im Büro, im Hand­werk oder in der Pflege, haben immer wieder akut oder chro­nisch Schmer­zen in Rücken, Schul­tern, Nacken, Kopf, oder Ausstrah­lun­gen in Arme und Beine. Oft sind einsei­tige Haltun­gen, ungüns­tige Posi­tio­nen oder einfach die Dauer dieser Belas­tun­gen die Auslö­ser, der fehlende körper­li­che Ausgleich die Verstär­ker der Beschwer­den. Die eine gute Arbeits­po­si­tion oder Haltung, die alles erfüllt, gibt es jedoch nicht. Und oft sind die Möbel, das Werk­zeug oder auch die einge­schlif­fe­nen Verhal­tens­wei­sen die größ­ten Hürden für ein „gutes“ Arbei­ten. Im folgen­den Arti­kel zeigen wir Ihnen ein paar Grund­re­geln für „gute“ Arbeits­hal­tung und jede Menge Möglich­kei­ten für schnel­len körper­li­chen Ausgleich am Arbeits­platz zeigen.

Wenn es auch keine immer gültige „gute“ Arbeits­po­si­tion gibt, so gibt es doch einige Grund­re­geln des körper­freund­li­chen arbei­tens, die ich hier am Beispiel „Büro­ar­beits­platz“ einmal kurz auflis­ten will. Ein Postu­lat stimmt immer: Sei dyna­misch, also stehe oder sitze unru­hig und mit möglichst vielen Posi­ti­ons­wech­seln.
Die „rich­tige” Sitz- und Steh­po­si­tion
Es gibt zwei „Sitz­ar­ten“: aktiv und passiv. Akti­ves Sitzen (= mit aufge­rich­te­tem Becken) bietet eine schüt­zende Lordose im unte­ren Bereich des Rückens, aber dies braucht viel Ener­gie, wenn die Sitz­flä­che „nach Norm“ zu tief einge­stellt und meist auch zu groß ist und ist deshalb nicht lange auszu­hal­ten. Beim akti­ven Sitzen wird die Band­scheibe kaum über­las­tet, so dass keine Gefahr besteht, dass sich bei langem sitzen Schmer­zen einstel­len. Akti­ves Sitzen ist nur möglich und auch ermü­dungs­frei lange Zeit durch­zu­hal­ten, wenn die Winkel zwischen Ober­kör­per und Ober­schen­kel sowie Ober­schen­kel und Unter­schen­kel größer 100 bis 110 ° sind. Dies ist seit über 50 Jahren bekannt – trotz­dem haben alle Normen den rech­ten Winkel als Grund­lage. Ein Vorteil des akti­ven Sitzens ist, dass die Rumpf­mus­ku­la­tur während der Arbeit trai­niert wird.
Passi­ves Sitzen (= mit nach hinten gekipp­tem Becken) ist weni­ger anstren­gend, weil es kaum Muskel­kraft braucht. Die große Gefahr ist jedoch, dass eine große Band­schei­ben­be­las­tung entsteht. Da in der Regel auch eine Rücken­lehne vorhan­den ist (ohne die darf ein Stuhl sich ja auch nicht Büro­stuhl nennen), wird die Lehne als will­kom­mene Entspan­nungs­hilfe ange­nom­men – mit der Folge vieler daraus resul­tie­ren­der Fehl­hal­tun­gen in der Hals­wir­bel­re­gion (star­ker Knick von 50° und mehr) und Krüm­mung auch in der Lenden­wir­bel­säule. Zudem werden dann oft die Arme nach vorne gestreckt, was einen Rund­rü­cken verur­sacht. Dieser wiederum schä­digt lang­fris­tig die Wirbel­säule (Nukleäre Migra­tion = Wandern der Band­scheibe nach hinten) mit Irri­ta­tio­nen des umlie­gen­den Gewe­bes bzw. der Nerven. Übri­gens: anleh­nen mit gera­dem Rücken und nach vorne gekipp­tem Becken hat nach­weis­lich 40% weni­ger Druck­be­las­tung auf den Band­schei­ben wie das aufrechte Sitzen – aber bei „Lümmel­hal­tung“ (siehe Abb. Seite 24)und ohne Kopf­stütze ist die Belas­tung für den Hals und die Lenden­re­gion beträcht­lich.
Im Stehen ist die Belas­tung für die Wirbel­säule (Druck auf die Band­schei­ben) sogar noch ein biss­chen stär­ker als im Sitzen bei vergleich­ba­ren Ober­kör­per­hal­tun­gen. Dies haben Unter­su­chun­gen mit intra­dista­len Messun­gen des Forscher­teams um H.J. Wilke erge­ben.
Idea­ler­weise sitzt man auf den Sitz­be­in­hö­ckern mit aufrech­ter Wirbel­säule und kann so alle Stöße abfan­gen, braucht wenig Kraft für die aufrechte Haltung und kann sich nach allen Seiten hin opti­mal bewe­gen. Dies geschieht nicht statisch (fest­ge­na­gelt), sondern mit Bewe­gung „im und ums Lot“.
Dafür eignet sich das Bild vom Reiter am Besten. Um diese Sitz­po­si­tion zu errei­chen, sind folgende Hinweise hilf­reich:
Prin­zi­pien für gutes Sitzen
Prin­zi­pi­ell
Durch Augen, Ohren, Schul­tern, Ellbo­gen, Hüften, Knie und Knöchel soll­ten im Prin­zip paral­lele Flächen verlau­fen
Beine
  • Die Beine werden leicht und nicht zu weit gespreizt (Faust­re­gel: Knie etwa Schul­ter­breit ausein­an­der)
  • Der Winkel in Hüfte und Knie sollte ca. 100 – 110° betra­gen
  • Die Unter­schen­kel stehen senk­recht zum Fußbo­den, die Füße flach auf dem Boden, die Füße sind in der glei­chen Ebene wie die Unter­schen­kel (keine Enten­füße)
  • dyna­misch Sitzen = Sitz­po­si­tio­nen oft wech­seln
Ober­kör­per­hal­tung
  • Der Ober­kör­per wird gerade, also symme­trisch gehal­ten; Ziel: Vorwärts‑, Seit­beu­gun­gen und Torsio­nen sollen vermie­den werden
  • Entspan­nung: zwischen­durch immer wieder anleh­nen, das entlas­tet die Band­schei­ben um 50%, dabei aber die Wirbe­s­l­säule gerade lassen, nicht „hänge­mat­ten­ar­tig“ durch­hän­gen
Kopf­hal­tung
Der Kopf wird nur leicht gebeugt (nicht mehr als 20°)
Armhal­tung
  • Die Ober­arme hängen lose am Ober­kör­per herun­ter
  • Unter­arme waage­recht, Hände in Tasta­tur­höhe, Winkel zwischen Ober- und Unter­arm > 90°
Prin­zi­pien für gutes Stehen
Die Anfor­de­run­gen sind diesel­ben, der einzige Unter­schied
sind die Winkel im Hüft- und Knie­ge­lenk, die hier 180° sein sollen.
Beine
  • Die Beine werden leicht und nicht zu weit gespreizt (Faust­re­gel: Knie etwa Schul­ter­breit ausein­an­der)
  • dyna­misch Stehen = 2 Beine, 1 Bein, ange­lehnt am Bauch etc.
Tisch­höhe
Als Faust­re­gel gilt: Tisch­kante ist genau auf Bauch­na­bel­höhe oder Ellbogen- höhe
Bewe­gung am Arbeits­platz: Handeln statt behan­deln
Der Mensch ist ein Bewe­gungs­tier – aller­dings sind viele Beschäf­tigte, wohl auch durch die Zwangs­hal­tung bei der Tätig­keit, über das Faul­tier zum Steif­tier mutiert.
Täglich 20 bis 30 Minu­ten Akti­vi­tät, also Bewe­gung mit entspre­chen­dem Benut­zen von Muskelskelett- und Herz-Kreislauf-System sind das Mini­mum, um den Körper zu erhal­ten.
Diese Akti­vi­tät sollte also täglich erfol­gen. Aha! Und wer kann (oder will) sich dies leis­ten? Täglich ins Fitness­stu­dio oder täglich in den Sport­ver­ein?
Die Lösung: Geziel­tes Muskel- und Koordinations-Training muss in den Alltag inte­griert werden und wie Essen und Trin­ken täglich und über den Tag verteilt absol­viert werden.
Gymnas­tik am Arbeits­platz hat nichts mit der aus Asien bekann­ten „Rudel­gym­nas­tik“ am Morgen und Abend zu tun, sondern mit sinn­vol­lem Ausgleich zwischen­drin. Der Erhalt der Funk­ti­ons­fä­hig­keit des mensch­li­chen Körpers ist eng verknüpft mit der Leis­tungs­fä­hig­keit der Muskeln. Und die müssen täglich stimu­liert werden, um den Körper zusam­men­zu­hal­ten und nicht zu verkür­zen und zu schrump­fen. Nicht umsonst heißt dieser Teil der Anato­mie »akti­ver Bewe­gungs­ap­pa­rat«.
Und da bietet sich am Besten der Arbeits­platz an, an dem man die meiste Zeit pro Tag verbringt. Arbeits­platz bedeu­tet hier jede Beschäf­ti­gung, die den Mittel­punkt des Tages ausmacht, also Büro und Bau genauso wie Haus­halt, Kinder­be­treu­ung oder Strand.
So gut wie alle Übun­gen an Trai­nings­sta­tio­nen in Fitness­stu­dios können auch im Büro, zu Hause oder unter­wegs absol­viert werden – ohne aufwän­dige Maschi­nen, ohne Trai­nings­an­zug, ohne Trai­ner. Und meist können solche Übun­gen »versteckt« durch­ge­führt werden, so dass die viel verbrei­tete Angst, man könne sich lächer­lich machen, unbe­grün­det ist.
Jetzt geht es nur noch um das Wissen, welche Übun­gen wie durch­zu­füh­ren sind, was dabei zu beach­ten ist und welche wann beson­ders geeig­net sind.
Körper­li­cher Ausgleich während der Arbeit: Bewe­gungs­na­schen
Die tägli­che Belas­tung durch acht bis zehn Stun­den einsei­ti­ger und anstren­gen­der, oft auch bewe­gungs­ar­mer Tätig­keit in oft nicht opti­ma­ler Körper­hal­tung erfor­dert eine gute Einstim­mung zu Arbeits­be­ginn und einen geziel­ten Ausgleich – und zwar immer wieder, nicht erst abends in einem Stück. So wie der Körper regel­mä­ßig mehr­mals am Tag Nahrung und Flüs­sig­keit braucht, so ist auch ein Ausgleich, verteilt über den Tag und „akti­ons­nah“ we-sentlich besser und wirkungs­vol­ler. Ausgleichs­übun­gen soll­ten zudem ausge­führt werden, bevor Schmer­zen und Verspan­nun­gen auftre­ten.
Während der Arbeit
Die Konse­quenz dieses Ansat­zes heißt Mikro­pau­sen, also ad-hoc-Ausgleichsübungen mit den Bedin­gun­gen schnell, problem­los und unauf­fäl­lig, die nur ca. 15 Sekun­den in Anspruch nehmen. Haben Sie mehr Zeit, z.B. bei Arbeits­wech­sel oder Raum­wech­sel, können Sie Übun­gen mit größe­rer Ampli­tude, im Stehen, mit Fest­hal­ten etc. machen.
Im Folgen­den ein paar Beispiele für schnelle Übun­gen:
Beweg­lich­keit
Zusam­men mit dem „Pinguin“ (Sicher­heits­in­ge­nieur 01/14, Grund­la­gen der ERgo­no­mie, Seite 41) kennen Sie jetzt fünf schnelle Anwen­dun­gen für eine beweg­li­che Wirbel­säule.
Wie Sie die Muskeln-Koordination und Kraft täglich trai­nie­ren, zeigen wir Ihnen in der kommen­den Ausgabe des Sicher­heits­in­ge­nieurs.
Autor
Manfred Just ist Autor zahl­rei­cher Fach­ar­ti­kel und ‑bücher zum Themen­kreis „Ergo­no­mie“ und „Selbst­the­ra­pie“. 1999 entwi­ckelte er zusam­men mit Dr. med. Jung­kunz die Selbsttherapie-Methode Just-Five.

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