Startseite » Fachbeiträge » Archiv SI »

Fitnessoase Arbeitsplatz

Arbeiten im Büro Teil 2
Fitnessoase Arbeitsplatz

Anzeige
Viele Beschäftige, egal ob im Büro, im Handw­erk oder in der Pflege, haben immer wieder akut oder chro­nisch Schmerzen in Rück­en, Schul­tern, Nack­en, Kopf, oder Ausstrahlun­gen in Arme und Beine. Oft sind ein­seit­ige Hal­tun­gen, ungün­stige Posi­tio­nen oder ein­fach die Dauer dieser Belas­tun­gen die Aus­lös­er, der fehlende kör­per­liche Aus­gle­ich die Ver­stärk­er der Beschw­er­den. Die eine gute Arbeit­spo­si­tion oder Hal­tung, die alles erfüllt, gibt es jedoch nicht. Und oft sind die Möbel, das Werkzeug oder auch die eingeschlif­f­e­nen Ver­hal­tensweisen die größten Hür­den für ein „gutes“ Arbeit­en. Im fol­gen­den Artikel zeigen wir Ihnen ein paar Grun­dregeln für „gute“ Arbeit­shal­tung und jede Menge Möglichkeit­en für schnellen kör­per­lichen Aus­gle­ich am Arbeit­splatz zeigen.

Wenn es auch keine immer gültige „gute“ Arbeit­spo­si­tion gibt, so gibt es doch einige Grun­dregeln des kör­per­fre­undlichen arbeit­ens, die ich hier am Beispiel „Büroar­beit­splatz“ ein­mal kurz auflis­ten will. Ein Pos­tu­lat stimmt immer: Sei dynamisch, also ste­he oder sitze unruhig und mit möglichst vie­len Posi­tion­swech­seln.
Die „richtige” Sitz- und Steh­po­si­tion
Es gibt zwei „Sitzarten“: aktiv und pas­siv. Aktives Sitzen (= mit aufgerichtetem Beck­en) bietet eine schützende Lor­dose im unteren Bere­ich des Rück­ens, aber dies braucht viel Energie, wenn die Sitzfläche „nach Norm“ zu tief eingestellt und meist auch zu groß ist und ist deshalb nicht lange auszuhal­ten. Beim aktiv­en Sitzen wird die Band­scheibe kaum über­lastet, so dass keine Gefahr beste­ht, dass sich bei langem sitzen Schmerzen ein­stellen. Aktives Sitzen ist nur möglich und auch ermü­dungs­frei lange Zeit durchzuhal­ten, wenn die Winkel zwis­chen Oberkör­p­er und Ober­schenkel sowie Ober­schenkel und Unter­schenkel größer 100 bis 110 ° sind. Dies ist seit über 50 Jahren bekan­nt – trotz­dem haben alle Nor­men den recht­en Winkel als Grund­lage. Ein Vorteil des aktiv­en Sitzens ist, dass die Rumpf­musku­latur während der Arbeit trainiert wird.
Pas­sives Sitzen (= mit nach hin­ten gekipptem Beck­en) ist weniger anstren­gend, weil es kaum Muskelkraft braucht. Die große Gefahr ist jedoch, dass eine große Band­scheiben­be­las­tung entste­ht. Da in der Regel auch eine Rück­en­lehne vorhan­den ist (ohne die darf ein Stuhl sich ja auch nicht Büros­tuhl nen­nen), wird die Lehne als willkommene Entspan­nung­shil­fe angenom­men – mit der Folge viel­er daraus resul­tieren­der Fehlhal­tun­gen in der Hal­swirbel­re­gion (stark­er Knick von 50° und mehr) und Krüm­mung auch in der Lenden­wirbel­säule. Zudem wer­den dann oft die Arme nach vorne gestreckt, was einen Run­drück­en verur­sacht. Dieser wiederum schädigt langfristig die Wirbel­säule (Nuk­leäre Migra­tion = Wan­dern der Band­scheibe nach hin­ten) mit Irri­ta­tio­nen des umliegen­den Gewebes bzw. der Ner­ven. Übri­gens: anlehnen mit ger­a­dem Rück­en und nach vorne gekipptem Beck­en hat nach­weis­lich 40% weniger Druck­be­las­tung auf den Band­scheiben wie das aufrechte Sitzen – aber bei „Lüm­mel­hal­tung“ (siehe Abb. Seite 24)und ohne Kopf­stütze ist die Belas­tung für den Hals und die Lenden­re­gion beträchtlich.
Im Ste­hen ist die Belas­tung für die Wirbel­säule (Druck auf die Band­scheiben) sog­ar noch ein biss­chen stärk­er als im Sitzen bei ver­gle­ich­baren Oberkör­per­hal­tun­gen. Dies haben Unter­suchun­gen mit intradis­tal­en Mes­sun­gen des Forscherteams um H.J. Wilke ergeben.
Ide­al­er­weise sitzt man auf den Sitzbein­höck­ern mit aufrechter Wirbel­säule und kann so alle Stöße abfan­gen, braucht wenig Kraft für die aufrechte Hal­tung und kann sich nach allen Seit­en hin opti­mal bewe­gen. Dies geschieht nicht sta­tisch (fest­ge­nagelt), son­dern mit Bewe­gung „im und ums Lot“.
Dafür eignet sich das Bild vom Reit­er am Besten. Um diese Sitz­po­si­tion zu erre­ichen, sind fol­gende Hin­weise hil­fre­ich:
Prinzip­i­en für gutes Sitzen
Prinzip­iell
Durch Augen, Ohren, Schul­tern, Ell­bo­gen, Hüften, Knie und Knöchel soll­ten im Prinzip par­al­lele Flächen ver­laufen
Beine
  • Die Beine wer­den leicht und nicht zu weit gespreizt (Faus­tregel: Knie etwa Schul­ter­bre­it auseinan­der)
  • Der Winkel in Hüfte und Knie sollte ca. 100 – 110° betra­gen
  • Die Unter­schenkel ste­hen senkrecht zum Fuß­bo­den, die Füße flach auf dem Boden, die Füße sind in der gle­ichen Ebene wie die Unter­schenkel (keine Enten­füße)
  • dynamisch Sitzen = Sitz­po­si­tio­nen oft wech­seln
Oberkör­per­hal­tung
  • Der Oberkör­p­er wird ger­ade, also sym­metrisch gehal­ten; Ziel: Vorwärts‑, Seit­beu­gun­gen und Tor­sio­nen sollen ver­mieden wer­den
  • Entspan­nung: zwis­chen­durch immer wieder anlehnen, das ent­lastet die Band­scheiben um 50%, dabei aber die Wirbeslsäule ger­ade lassen, nicht „hänge­mat­te­nar­tig“ durch­hän­gen
Kopfhal­tung
Der Kopf wird nur leicht gebeugt (nicht mehr als 20°)
Armhal­tung
  • Die Ober­arme hän­gen lose am Oberkör­p­er herunter
  • Unter­arme waagerecht, Hände in Tas­taturhöhe, Winkel zwis­chen Ober- und Unter­arm > 90°
Prinzip­i­en für gutes Ste­hen
Die Anforderun­gen sind diesel­ben, der einzige Unter­schied
sind die Winkel im Hüft- und Kniege­lenk, die hier 180° sein sollen.
Beine
  • Die Beine wer­den leicht und nicht zu weit gespreizt (Faus­tregel: Knie etwa Schul­ter­bre­it auseinan­der)
  • dynamisch Ste­hen = 2 Beine, 1 Bein, angelehnt am Bauch etc.
Tis­chhöhe
Als Faus­tregel gilt: Tis­chkante ist genau auf Bauchn­abel­höhe oder Ell­bo­gen- höhe
Bewe­gung am Arbeit­splatz: Han­deln statt behan­deln
Der Men­sch ist ein Bewe­gungsti­er – allerd­ings sind viele Beschäftigte, wohl auch durch die Zwang­shal­tung bei der Tätigkeit, über das Fault­i­er zum Steifti­er mutiert.
Täglich 20 bis 30 Minuten Aktiv­ität, also Bewe­gung mit entsprechen­dem Benutzen von Muskelskelett- und Herz-Kreis­lauf-Sys­tem sind das Min­i­mum, um den Kör­p­er zu erhal­ten.
Diese Aktiv­ität sollte also täglich erfol­gen. Aha! Und wer kann (oder will) sich dies leis­ten? Täglich ins Fit­nessstu­dio oder täglich in den Sportvere­in?
Die Lösung: Gezieltes Muskel- und Koor­di­na­tions-Train­ing muss in den All­t­ag inte­gri­ert wer­den und wie Essen und Trinken täglich und über den Tag verteilt absolviert wer­den.
Gym­nas­tik am Arbeit­splatz hat nichts mit der aus Asien bekan­nten „Rudel­gym­nas­tik“ am Mor­gen und Abend zu tun, son­dern mit sin­nvollem Aus­gle­ich zwis­chen­drin. Der Erhalt der Funk­tions­fähigkeit des men­schlichen Kör­pers ist eng verknüpft mit der Leis­tungs­fähigkeit der Muskeln. Und die müssen täglich stim­uliert wer­den, um den Kör­p­er zusam­men­zuhal­ten und nicht zu verkürzen und zu schrumpfen. Nicht umson­st heißt dieser Teil der Anatomie »aktiv­er Bewe­gungsap­pa­rat«.
Und da bietet sich am Besten der Arbeit­splatz an, an dem man die meiste Zeit pro Tag ver­bringt. Arbeit­splatz bedeutet hier jede Beschäf­ti­gung, die den Mit­telpunkt des Tages aus­macht, also Büro und Bau genau­so wie Haushalt, Kinder­be­treu­ung oder Strand.
So gut wie alle Übun­gen an Train­ingssta­tio­nen in Fit­nessstu­dios kön­nen auch im Büro, zu Hause oder unter­wegs absolviert wer­den – ohne aufwändi­ge Maschi­nen, ohne Train­ingsanzug, ohne Train­er. Und meist kön­nen solche Übun­gen »ver­steckt« durchge­führt wer­den, so dass die viel ver­bre­it­ete Angst, man könne sich lächer­lich machen, unbe­grün­det ist.
Jet­zt geht es nur noch um das Wis­sen, welche Übun­gen wie durchzuführen sind, was dabei zu beacht­en ist und welche wann beson­ders geeignet sind.
Kör­per­lich­er Aus­gle­ich während der Arbeit: Bewe­gungsnaschen
Die tägliche Belas­tung durch acht bis zehn Stun­den ein­seit­iger und anstren­gen­der, oft auch bewe­gungsarmer Tätigkeit in oft nicht opti­maler Kör­per­hal­tung erfordert eine gute Ein­stim­mung zu Arbeits­be­ginn und einen geziel­ten Aus­gle­ich – und zwar immer wieder, nicht erst abends in einem Stück. So wie der Kör­p­er regelmäßig mehrmals am Tag Nahrung und Flüs­sigkeit braucht, so ist auch ein Aus­gle­ich, verteilt über den Tag und „aktion­snah“ we-sentlich bess­er und wirkungsvoller. Aus­gle­ich­sübun­gen soll­ten zudem aus­ge­führt wer­den, bevor Schmerzen und Verspan­nun­gen auftreten.
Während der Arbeit
Die Kon­se­quenz dieses Ansatzes heißt Mikropausen, also ad-hoc-Aus­gle­ich­sübun­gen mit den Bedin­gun­gen schnell, prob­lem­los und unauf­fäl­lig, die nur ca. 15 Sekun­den in Anspruch nehmen. Haben Sie mehr Zeit, z.B. bei Arbeitswech­sel oder Raumwech­sel, kön­nen Sie Übun­gen mit größer­er Ampli­tude, im Ste­hen, mit Fes­thal­ten etc. machen.
Im Fol­gen­den ein paar Beispiele für schnelle Übun­gen:
Beweglichkeit
Zusam­men mit dem „Pin­guin“ (Sicher­heitsin­ge­nieur 01/14, Grund­la­gen der ERgonomie, Seite 41) ken­nen Sie jet­zt fünf schnelle Anwen­dun­gen für eine bewegliche Wirbel­säule.
Wie Sie die Muskeln-Koor­di­na­tion und Kraft täglich trainieren, zeigen wir Ihnen in der kom­menden Aus­gabe des Sicher­heitsin­ge­nieurs.
Autor
Man­fred Just ist Autor zahlre­ich­er Fachar­tikel und ‑büch­er zum The­menkreis „Ergonomie“ und „Selb­st­ther­a­pie“. 1999 entwick­elte er zusam­men mit Dr. med. Jungkunz die Selb­st­ther­a­pie-Meth­ode Just-Five.

Anzeige
Newsletter

Jet­zt unseren Newslet­ter abon­nieren

Meistgelesen

Jobs
Sicherheitsbeauftragter
Titelbild Sicherheitsbeauftragter 9
Ausgabe
9.2020
ABO
Sicherheitsingenieur
Titelbild Sicherheitsingenieur 9
Ausgabe
9.2020
ABO
Anzeige
Anzeige

Industrie.de Infoservice
Vielen Dank für Ihre Bestellung!
Sie erhalten in Kürze eine Bestätigung per E-Mail.
Von Ihnen ausgesucht:
Weitere Informationen gewünscht?
Einfach neue Dokumente auswählen
und zuletzt Adresse eingeben.
Wie funktioniert der Industrie.de Infoservice?
Zur Hilfeseite »
Ihre Adresse:














Die Konradin Verlag Robert Kohlhammer GmbH erhebt, verarbeitet und nutzt die Daten, die der Nutzer bei der Registrierung zum Industrie.de Infoservice freiwillig zur Verfügung stellt, zum Zwecke der Erfüllung dieses Nutzungsverhältnisses. Der Nutzer erhält damit Zugang zu den Dokumenten des Industrie.de Infoservice.
AGB
datenschutz-online@konradin.de