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Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Stressprävention im Beruf
Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

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„Ja, so ist es jet­zt ger­ade.“ Acht­samkeit bedeutet, sich für einen kurzen Moment die eigene Sit­u­a­tion zu verge­gen­wär­ti­gen – nur beobach­t­end, ganz ohne Wer­tung. Die bewusste Selb­st­wahrnehmung ermöglicht, auch unter hohem Anforderungs­druck hand­lungs­fähig zu bleiben. Erfol­gre­ich trainieren lässt sich diese Schlüs­sel­res­source zur Stresspräven­tion und Burnout-Pro­phy­laxe durch regelmäßig prak­tizierte Achtsamkeitsübungen.

Während der Bear­beitung ein­er schi­er unendlichen E‑Mail-Flut klin­gelt immer wieder das Tele­fon, der Kunde wün­scht kurzfristig noch die Berück­sich­ti­gung von Verän­derun­gen bei Ein­hal­tung des Liefer­t­er­mins, die Kol­le­gin hat wider­sprüch­liche Infor­ma­tio­nen zum neuen Pro­jekt, die Führungskraft erwartet eine schnelle Rück­mel­dung. Inmit­ten der vielfälti­gen, kom­plex­en, oft frag­men­tierten und mehrdeuti­gen Anforderun­gen der Arbeitswelt sind ein hohes Tem­po, Unter­brechun­gen, Mul­ti­task­ing, Unberechen­barkeit und Zeit­druck regelmäßige Begleit­er. Der Stresslev­el steigt und das Gedankenkarus­sell wird immer schneller und neg­a­tiv­er. Bei­des geschieht oft unbe­merkt. Stopp! „Ja, so ist es jet­zt ger­ade.“ Dieser Satz ste­ht dafür, den alltäglichen Wahnsinn bewusst wahrzunehmen – so wie er ist, ohne diesen zu bew­erten oder verän­dern zu müssen.

Unangenehmes neutral erforschen

Acht­samkeit bedeutet, aus dem automa­tis­chen Funk­tion­ieren für einen Moment auszusteigen und im gegen­wär­ti­gen Moment die Verbindung mit sich selb­st wieder aufzunehmen. Es geht darum, hier und jet­zt inter­essiert und offen zu beobacht­en: Gedanken, Gefüh­le, Sin­ne­sein­drücke und Kör­perempfind­un­gen. Dabei beste­ht die Her­aus­forderung zunächst darin, die Dinge so sein zu lassen, wie sie ger­ade sind, ohne in diesem Augen­blick eine Verän­derung erzwin­gen zu wollen.

Ganz gle­ich ob Ter­min­druck, Ärg­er oder Nack­en­schmerzen – unan­genehme Erfahrun­gen wer­den in der Acht­samkeit nicht aus­geschlossen, son­dern ohne Anstren­gung und Opti­mierungs­druck zunächst neu­tral erforscht:

  • Welche Gedanken sind mit dem Erleben von Zeit­druck, Über­las­tung oder wider­sprüch­lichen Infor­ma­tio­nen ver­bun­den? Gehen die Gedanken immer wieder im Kreis, chao­tisch durcheinan­der oder schweifen sie ständig ab?
  • Welch­es Gefühl wird in der beste­hen­den Stress-Sit­u­a­tion aus­gelöst und übern­immt ger­ade die Kon­trolle über das gesamte Empfind­en? Wie inten­siv sind Ärg­er, Angst oder Hilflosigkeit?
  • Was geschieht im Kör­p­er? Wie fühlt sich Anspan­nung oder Erschöp­fung an und wo genau lässt sich das zum Beispiel in der Musku­latur oder Atmung wahrnehmen?

„Ja, so ist es jet­zt ger­ade“ – im beschreiben­den Beobacht­en des gegen­wär­ti­gen Augen­blicks ermöglicht dieser Satz innere Dis­tanz. Das veg­e­ta­tive Ner­ven­sys­tem kann aus­gle­ichend die Rich­tung wech­seln und kör­per­liche Stress­reak­tio­nen beruhi­gen sich. In der bew­er­tungs­freien Akzep­tanz kön­nen auch Gefüh­le wieder bewusst reg­uliert wer­den. Mit dem Gedanken „Ich nehme Ärg­er wahr.“, statt dem Gefühl „Ich bin ärg­er­lich.“ gelingt in der Beobachter­per­spek­tive emo­tionaler Abstand und damit die Rück­kehr zu ein­er sicheren und gelasse­nen Handlungsfähigkeit.

Aus dem Panikmodus befreien

Jede Stress­si­t­u­a­tion geht im Ver­lauf der nor­malen „Fight-Flight-Freeze“-Reak­tion, also dem evo­lu­tions­be­d­ingten Reflex zum Angriff, zur Flucht oder zum Erstar­ren mit Ärg­er, Angst oder Hil­flosigkeit ein­her. Sobald die war­nende Sig­nal­funk­tion dieser Gefüh­le wieder aufge­hoben ist, beruhi­gen sich auch die Gedanken. Es entste­ht wieder Raum für Per­spek­tivwech­sel und ver­schiedene Aspek­te der Sit­u­a­tion kön­nen lösung­sori­en­tiert analysiert werden.

Ins­beson­dere bei erhöhtem Stresslev­el ist die bewusste Aufmerk­samkeit­sreg­u­la­tion eine wichtige Schlüs­sel­res­source. Regelmäßig prak­tizierte Acht­samkeit­sübun­gen außer­halb von Stress­si­t­u­a­tio­nen trainieren diese Fähigkeit. So gelingt es, im Laufe der ver­schiede­nen Her­aus­forderun­gen eines Arbeit­stages fokussiert zu bleiben.

Im Hier und Jetzt statt Kopfkino

Im Gespräch oder bei der Bear­beitung ein­er Auf­gabe wird der rote Faden gehal­ten und Stör­reize von außen wer­den erfol­gre­ich aus­ge­blendet. Statt sich im ständig laufend­en Kopfki­no im Ver­gan­genen oder Zukün­fti­gen zu ver­lieren, ermöglicht eine sou­veräne Reg­u­la­tion der vie­len assozia­tiv­en gedanklichen Inter­pre­ta­tio­nen, zwis­chen­durch auch ein­mal gezielt abzuschal­ten. Im bewussten Innehal­ten wird eine Hal­tung von fre­undlich­er Akzep­tanz, Präsenz und Offen­heit entwick­elt. Gle­ichzeit­ig wer­den innere Ruhe und Entspan­nung und damit die per­sön­liche Regen­er­a­tions­fähigkeit zur Burnout-Pro­phy­laxe gefördert.

 


Foto: privat

Autorin: Dipl.-Psych. Maria Köhne

Acht­samkeits-Trainer­in

Unternehmens­ber­a­terin zur psy­chol­o­gis­chen Gesundheitsförderung


Fünf Auswahl-Übungen zum Trainieren

Acht­samkeit lässt sich ein­fach in Kurz­pausen von ein bis fünf Minuten regelmäßig in den Arbeit­sall­t­ag einbinden.

Acht­sames Innehalten

Einen kurzen Moment innehal­ten, Augen schließen oder ruhen lassen. Bewusst, absicht­s­los, hier und jet­zt wahrnehmen, ohne zu bewerten:

  • Diese Gedanken sind jet­zt ger­ade da ….
  • Diese Gefüh­le …..
  • Diese Kör­perempfind­un­gen …..

Alles so wahrnehmen, wie es ist. Nichts verän­dern oder erre­ichen müssen. Zum Abschluss eine Weile den Atem beobacht­en, so wie er in diesem Moment ganz von alleine fließt. Die Übung mit einem bewussten Ein- und Ausat­men beenden.

Beobacht­en statt Bewerten

Innehal­ten und einen Moment lang alles wahrnehmend beobacht­en ohne es zu bewerten:

  • Mit den Augen beliebige Gegen­stände im Raum sehen: Farbe, Form, Größe, Material …
  • Augen schließen und mit den Ohren Geräusche hören: Laut­stärke, Ton­höhe, Rhythmus…
  • Augen geschlossen hal­ten und Kör­persig­nale wahrnehmen: Anspan­nung, Entspan­nung, Wärme, Kälte, Schwere, Leichtigkeit, Kribbeln, Juck­en, Ziehen …
  • Augen wieder öff­nen und im Geschehen fortfahren.

Bodyscan

In eine bequeme Posi­tion an einen Ort der Wahl setzen.

  • Die Aufmerk­samkeit auf den eige­nen Kör­p­er richt­en. Von den Füßen bis zum Scheit­elpunkt wach und inter­essiert Kör­per­re­gion für Kör­per­re­gion durchwandern.
  • Jed­er Kör­perempfind­ung erlauben, so da zu sein, wie sie in diesem Moment ger­ade ist, ganz egal, ob sich diese Empfind­ung angenehm, unan­genehm oder neu­tral anfühlt.
  • Sollte die Aufmerk­samkeit durch Gedanken abge­lenkt wer­den, den jew­eili­gen Gedanken kurz wahrnehmen und die Aufmerk­samkeit bewusst zum Kör­p­er zurücklenken.
  • Zum Abschluss der Übung den gesamten Kör­p­er noch ein­mal hier und jet­zt wahrnehmen.
  • Nach der Übung die Musku­latur aktiv lock­ern oder dehnen.

Hin­weis: Es ist möglich, gezielt bes­timmte Kör­per­re­gio­nen, die bei Stress stark anges­pan­nt sind, für einen kurzen Scan auszuwählen – zum Beispiel Schul­tern und Nack­en­bere­ich oder die Kieferregion.

Seins­mo­ment

Einen Gegen­stand für diese kleine Med­i­ta­tion auswählen, zum Beispiel einen Stein, eine Blüte, einen Stift oder ein Stück Obst.

  • Den Gegen­stand für eine Weile zum Mit­telpunkt der Aufmerk­samkeit machen.
  • Das bein­hal­tet: wahrnehmen, wie der Gegen­stand aussieht (Farbe, Form, Beschaf­fen­heit, Muster), tas­ten, wie er sich anfühlt, aus­pro­bieren, ob er sich hören oder riechen lässt.
  • Bei ess­baren Gegen­stän­den diese Übung mit dem bewussten Schmeck­en abschließen.

Hin­weis: Die Übung eignet sich gut für eine acht­same Tasse Kaf­fee oder Tee.

Acht­sames Gehen

Bewusst gehen und dabei die Aufmerk­samkeit auf die Füße richten.

  • Jeden Schritt acht­sam begleit­en – das Gle­ichgewicht auf einen Fuß ver­lagern, den anderen Fuß anheben, vor­wärts bewe­gen, wieder abset­zen, erneut das Gle­ichgewicht verlagern.
  • In jedem Schritt den Kon­takt mit dem Boden spüren.

Hin­weis: Diese Übung lässt sich gut in den All­t­ag inte­gri­eren: drin­nen oder draußen, auf dem Weg zur Besprechung oder zum Kopier­er, auf dem Weg zur Arbeit, nach Hause oder beim Spazierenge­hen. Nutzen Sie die Schritte als Anker für den gegen­wär­ti­gen Moment, ganz egal, wie schnell oder langsam, wo und mit welchem Ziel Sie ger­ade unter­wegs sind.

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