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Stressprävention im Beruf

Acht­sam­keits­übun­gen für zwischen­durch

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„Ja, so ist es jetzt gerade.“ Acht­sam­keit bedeu­tet, sich für einen kurzen Moment die eigene Situa­tion zu verge­gen­wär­ti­gen – nur beob­ach­tend, ganz ohne Wertung. Die bewusste Selbst­wahr­neh­mung ermög­licht, auch unter hohem Anfor­de­rungs­druck hand­lungs­fä­hig zu blei­ben. Erfolg­reich trai­nie­ren lässt sich diese Schlüs­sel­res­source zur Stres­s­prä­ven­tion und Burnout-Prophylaxe durch regel­mä­ßig prak­ti­zierte Acht­sam­keits­übun­gen.

Während der Bear­bei­tung einer schier unend­li­chen E‑Mail-Flut klin­gelt immer wieder das Tele­fon, der Kunde wünscht kurz­fris­tig noch die Berück­sich­ti­gung von Verän­de­run­gen bei Einhal­tung des Liefer­ter­mins, die Kolle­gin hat wider­sprüch­li­che Infor­ma­tio­nen zum neuen Projekt, die Führungs­kraft erwar­tet eine schnelle Rück­mel­dung. Inmit­ten der viel­fäl­ti­gen, komple­xen, oft frag­men­tier­ten und mehr­deu­ti­gen Anfor­de­run­gen der Arbeits­welt sind ein hohes Tempo, Unter­bre­chun­gen, Multi­tas­king, Unbe­re­chen­bar­keit und Zeit­druck regel­mä­ßige Beglei­ter. Der Stress­le­vel steigt und das Gedan­ken­ka­rus­sell wird immer schnel­ler und nega­ti­ver. Beides geschieht oft unbe­merkt. Stopp! „Ja, so ist es jetzt gerade.“ Dieser Satz steht dafür, den alltäg­li­chen Wahn­sinn bewusst wahr­zu­neh­men – so wie er ist, ohne diesen zu bewer­ten oder verän­dern zu müssen.

Unan­ge­neh­mes neutral erfor­schen

Acht­sam­keit bedeu­tet, aus dem auto­ma­ti­schen Funk­tio­nie­ren für einen Moment auszu­stei­gen und im gegen­wär­ti­gen Moment die Verbin­dung mit sich selbst wieder aufzu­neh­men. Es geht darum, hier und jetzt inter­es­siert und offen zu beob­ach­ten: Gedan­ken, Gefühle, Sinnes­ein­drü­cke und Körper­emp­fin­dun­gen. Dabei besteht die Heraus­for­de­rung zunächst darin, die Dinge so sein zu lassen, wie sie gerade sind, ohne in diesem Augen­blick eine Verän­de­rung erzwin­gen zu wollen.

Ganz gleich ob Termin­druck, Ärger oder Nacken­schmer­zen – unan­ge­nehme Erfah­run­gen werden in der Acht­sam­keit nicht ausge­schlos­sen, sondern ohne Anstren­gung und Opti­mie­rungs­druck zunächst neutral erforscht:

  • Welche Gedan­ken sind mit dem Erle­ben von Zeit­druck, Über­las­tung oder wider­sprüch­li­chen Infor­ma­tio­nen verbun­den? Gehen die Gedan­ken immer wieder im Kreis, chao­tisch durch­ein­an­der oder schwei­fen sie stän­dig ab?
  • Welches Gefühl wird in der bestehen­den Stress-Situation ausge­löst und über­nimmt gerade die Kontrolle über das gesamte Empfin­den? Wie inten­siv sind Ärger, Angst oder Hilf­lo­sig­keit?
  • Was geschieht im Körper? Wie fühlt sich Anspan­nung oder Erschöp­fung an und wo genau lässt sich das zum Beispiel in der Musku­la­tur oder Atmung wahr­neh­men?

Ja, so ist es jetzt gerade“ – im beschrei­ben­den Beob­ach­ten des gegen­wär­ti­gen Augen­blicks ermög­licht dieser Satz innere Distanz. Das vege­ta­tive Nerven­sys­tem kann ausglei­chend die Rich­tung wech­seln und körper­li­che Stress­re­ak­tio­nen beru­hi­gen sich. In der bewer­tungs­freien Akzep­tanz können auch Gefühle wieder bewusst regu­liert werden. Mit dem Gedan­ken „Ich nehme Ärger wahr.“, statt dem Gefühl „Ich bin ärger­lich.“ gelingt in der Beob­ach­ter­per­spek­tive emotio­na­ler Abstand und damit die Rück­kehr zu einer siche­ren und gelas­se­nen Hand­lungs­fä­hig­keit.

Aus dem Panik­mo­dus befreien

Jede Stress­si­tua­tion geht im Verlauf der norma­len „Fight-Flight-Freeze“-Reak­tion, also dem evolu­ti­ons­be­ding­ten Reflex zum Angriff, zur Flucht oder zum Erstar­ren mit Ärger, Angst oder Hilf­lo­sig­keit einher. Sobald die warnende Signal­funk­tion dieser Gefühle wieder aufge­ho­ben ist, beru­hi­gen sich auch die Gedan­ken. Es entsteht wieder Raum für Perspek­tiv­wech­sel und verschie­dene Aspekte der Situa­tion können lösungs­ori­en­tiert analy­siert werden.

Insbe­son­dere bei erhöh­tem Stress­le­vel ist die bewusste Aufmerk­sam­keits­re­gu­la­tion eine wich­tige Schlüs­sel­res­source. Regel­mä­ßig prak­ti­zierte Acht­sam­keits­übun­gen außer­halb von Stress­si­tua­tio­nen trai­nie­ren diese Fähig­keit. So gelingt es, im Laufe der verschie­de­nen Heraus­for­de­run­gen eines Arbeits­ta­ges fokus­siert zu blei­ben.

Im Hier und Jetzt statt Kopf­kino

Im Gespräch oder bei der Bear­bei­tung einer Aufgabe wird der rote Faden gehal­ten und Stör­reize von außen werden erfolg­reich ausge­blen­det. Statt sich im stän­dig laufen­den Kopf­kino im Vergan­ge­nen oder Zukünf­ti­gen zu verlie­ren, ermög­licht eine souve­räne Regu­la­tion der vielen asso­zia­ti­ven gedank­li­chen Inter­pre­ta­tio­nen, zwischen­durch auch einmal gezielt abzu­schal­ten. Im bewuss­ten Inne­hal­ten wird eine Haltung von freund­li­cher Akzep­tanz, Präsenz und Offen­heit entwi­ckelt. Gleich­zei­tig werden innere Ruhe und Entspan­nung und damit die persön­li­che Rege­ne­ra­ti­ons­fä­hig­keit zur Burnout-Prophylaxe geför­dert.

 


Foto: privat

Autorin: Dipl.-Psych. Maria Köhne

Achtsamkeits-Trainerin

Unter­neh­mens­be­ra­te­rin zur psycho­lo­gi­schen Gesund­heits­för­de­rung


Fünf Auswahl-Übungen zum Trai­nie­ren

Acht­sam­keit lässt sich einfach in Kurz­pau­sen von ein bis fünf Minu­ten regel­mä­ßig in den Arbeits­all­tag einbin­den.

Acht­sa­mes Inne­hal­ten

Einen kurzen Moment inne­hal­ten, Augen schlie­ßen oder ruhen lassen. Bewusst, absichts­los, hier und jetzt wahr­neh­men, ohne zu bewer­ten:

  • Diese Gedan­ken sind jetzt gerade da ….
  • Diese Gefühle …..
  • Diese Körper­emp­fin­dun­gen …..

Alles so wahr­neh­men, wie es ist. Nichts verän­dern oder errei­chen müssen. Zum Abschluss eine Weile den Atem beob­ach­ten, so wie er in diesem Moment ganz von alleine fließt. Die Übung mit einem bewuss­ten Ein- und Ausat­men been­den.

Beob­ach­ten statt Bewer­ten

Inne­hal­ten und einen Moment lang alles wahr­neh­mend beob­ach­ten ohne es zu bewer­ten:

  • Mit den Augen belie­bige Gegen­stände im Raum sehen: Farbe, Form, Größe, Mate­rial …
  • Augen schlie­ßen und mit den Ohren Geräu­sche hören: Laut­stärke, Tonhöhe, Rhyth­mus…
  • Augen geschlos­sen halten und Körper­si­gnale wahr­neh­men: Anspan­nung, Entspan­nung, Wärme, Kälte, Schwere, Leich­tig­keit, Krib­beln, Jucken, Ziehen …
  • Augen wieder öffnen und im Gesche­hen fort­fah­ren.

Bodyscan

In eine bequeme Posi­tion an einen Ort der Wahl setzen.

  • Die Aufmerk­sam­keit auf den eige­nen Körper rich­ten. Von den Füßen bis zum Schei­tel­punkt wach und inter­es­siert Körper­re­gion für Körper­re­gion durch­wan­dern.
  • Jeder Körper­emp­fin­dung erlau­ben, so da zu sein, wie sie in diesem Moment gerade ist, ganz egal, ob sich diese Empfin­dung ange­nehm, unan­ge­nehm oder neutral anfühlt.
  • Sollte die Aufmerk­sam­keit durch Gedan­ken abge­lenkt werden, den jewei­li­gen Gedan­ken kurz wahr­neh­men und die Aufmerk­sam­keit bewusst zum Körper zurück­len­ken.
  • Zum Abschluss der Übung den gesam­ten Körper noch einmal hier und jetzt wahr­neh­men.
  • Nach der Übung die Musku­la­tur aktiv lockern oder dehnen.

Hinweis: Es ist möglich, gezielt bestimmte Körper­re­gio­nen, die bei Stress stark ange­spannt sind, für einen kurzen Scan auszu­wäh­len – zum Beispiel Schul­tern und Nacken­be­reich oder die Kiefer­re­gion.

Seins­mo­ment

Einen Gegen­stand für diese kleine Medi­ta­tion auswäh­len, zum Beispiel einen Stein, eine Blüte, einen Stift oder ein Stück Obst.

  • Den Gegen­stand für eine Weile zum Mittel­punkt der Aufmerk­sam­keit machen.
  • Das beinhal­tet: wahr­neh­men, wie der Gegen­stand aussieht (Farbe, Form, Beschaf­fen­heit, Muster), tasten, wie er sich anfühlt, auspro­bie­ren, ob er sich hören oder riechen lässt.
  • Bei essba­ren Gegen­stän­den diese Übung mit dem bewuss­ten Schme­cken abschlie­ßen.

Hinweis: Die Übung eignet sich gut für eine acht­same Tasse Kaffee oder Tee.

Acht­sa­mes Gehen

Bewusst gehen und dabei die Aufmerk­sam­keit auf die Füße rich­ten.

  • Jeden Schritt acht­sam beglei­ten – das Gleich­ge­wicht auf einen Fuß verla­gern, den ande­ren Fuß anhe­ben, vorwärts bewe­gen, wieder abset­zen, erneut das Gleich­ge­wicht verla­gern.
  • In jedem Schritt den Kontakt mit dem Boden spüren.

Hinweis: Diese Übung lässt sich gut in den Alltag inte­grie­ren: drin­nen oder drau­ßen, auf dem Weg zur Bespre­chung oder zum Kopie­rer, auf dem Weg zur Arbeit, nach Hause oder beim Spazie­ren­ge­hen. Nutzen Sie die Schritte als Anker für den gegen­wär­ti­gen Moment, ganz egal, wie schnell oder lang­sam, wo und mit welchem Ziel Sie gerade unter­wegs sind.

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