Konzentration auf die Körpermitte

Brand­neu ist Pilates nun wirk­lich nicht. Bere­its vor 70 Jahren hat der deutschstäm­mige Amerikan­er Joseph Pilates (1880 – 1967) diese beson­dere Bewe­gungs­ther­a­pie für den ganzen Kör­p­er entwick­elt. Als Body­builder und Zirkusartist nan­nte er seine Tech­niken zum Train­ing zunächst Con­trol­o­gy – denn die Muskeln soll­ten qua­si kon­trol­liert von innen her­aus, mith­il­fe des Geistes ges­teuert werden.

Vor allem Bal­lett­tänz­er prof­i­tierten von dem sehr aus­ge­wo­ge­nen Train­ing, das um 1965 viele Tänz­er des New York City Bal­lets begeis­terte. Das Train­ing umfasst etwa 500 unter­schiedliche Bewe­gungsmuster. Viele Übun­gen haben beson­dere Namen – für fort­geschrit­tene Sportler reicht es somit, den entsprechen­den Begriff auszus­prechen, schon ist der Bewe­gungsablauf klar.

Das Wichtig­ste bei allen Pilatesübun­gen ist die Konzen­tra­tion auf das Kör­perzen­trum. Bei allen Übun­gen wird Span­nung im soge­nan­nten „Pow­er­house“ gehal­ten. Hier­für wer­den die tiefen, sta­bil­isieren­den Muskeln ange­sprochen, Anfänger müssen es meist erst ler­nen, die tiefen Bauch­muskeln, den Beck­en­bo­den und die unteren Rück­en­muskeln richtig einzusetzen.

Aus­ge­hend von der Kör­per­mitte als Dreh- und Angelpunkt sollen die Übun­gen den Kör­p­er wieder ins Gle­ichgewicht brin­gen. Beson­ders die Bauch­musku­latur erfüllt dabei ein wichtige Auf­gabe: Denn sie schützt wie ein natür­lich­es Korsett die Wirbel­säule und die inneren Organe.

Ähn­lich­es bericht­en auch andere Teil­nehmer, die Pilates über län­gere Zeit trainieren. Um erst mal einzusteigen in die Übun­gen, emp­fiehlt es sich, ein pro­fes­sionelles Stu­dio zu besuchen. Alleine zu Hause mit einem Train­ings­plan zu üben, ist also keine gute Idee. Die Bewegungs‑, Atem- und Hal­tungsmuster soll­ten zunächst ein­mal richtig ein­studiert wer­den. Mit gründlich­er Anleitung und entsprechen­der Kon­trolle. Am besten ist es, wenn die Grup­pen nicht allzu groß sind.

Etwa acht Per­so­n­en lassen sich noch gut überblick­en und anleit­en. Anfänger und Fort­geschrit­tene soll­ten unbe­d­ingt getren­nt unter­richtet wer­den. Anson­sten bedeutet die Stunde Frust für alle Beteiligten. Ein Trainer/eine Trainer­in weiß, worauf es ankommt. Das heißt: Es wird genau erk­lärt, welche Atemtech­nik angewen­det wird und darauf hingewiesen, in welchen Kör­per­re­gio­nen die einzel­nen Übun­gen spür­bar sein dür­fen. Seien Sie niemals gehemmt oder zurück­hal­tend, wenn Sie Übun­gen nicht ver­ste­hen – lieber gle­ich beherzt nach­fra­gen, wie es genau funk- tioniert.

Grund­sät­zlich soll­ten die Übun­gen im Pilates ganz langsam aufge­baut wer­den. Genaue Anleitung dafür, welch­es Seite ger­ade gedehnt oder beansprucht wird, ist uner­lässlich. Mit den richti­gen Beschrei­bun­gen der Bewe­gungsabläufe ste­ht und fällt eine Übungsstunde. Auch der Atem­rhyth­mus wird in guten Pilatesstun­den immer wieder erk­lärt und vorgegeben. So lange, bis langsame, fließende Bewe­gun­gen ganz selb­stver­ständlich aus­ge­führt wer­den kön­nen. Falls beson­dere gesund­heitliche Beschw­er­den vor­liegen, soll­ten Sie diese unbe­d­ingt mit dem Train­er besprechen. Pilates ist zwar niemals „schädlich“, aber wenn beispiel­sweise ger­ade eine Knie-OP über­standen ist, helfen Auswe­ichübun­gen, um den Heilung­sprozess nicht zu gefährden.

Wenn schon einige angeleit­ete Train­ing­sein­heit­en in Pilates absolviert wur­den, kön­nen die Übun­gen später ohne Weit­eres auch zu Hause weit­er­ver­fol­gt wer­den. Eine DVD mit den bekan­nten Übun­gen kann pri­ma dazu ans­pornen, im eige­nen Wohnz­im­mer zu tur­nen. Es gibt inzwis­chen eine riesige Auswahl an „Vor­turner­in­nen“. Schauen Sie sich kurze Film­se­quen­zen im Inter­net an, um zu prüfen, welche Trainerin/welcher Train­er Ihnen am besten gefällt.

Da mit Pilatesübun­gen gezielt der Beck­en­bo­den angeregt wird, prof­i­tieren vor allem Frauen nach ein­er Schwanger­schaft oder in den Wech­sel­jahren. Pilates wirkt gegen Inkon­ti­nenz, unter der in Deutsch­land viele Mil­lio­nen Frauen lei­den. Oft heim­lich, weil sie sich schä­men. Dabei kann Pilates die Muskeln im Beck­en­bo­den wieder so aktivieren, dass die Beschw­er­den spür­bar nach­lassen. Und: Ein sportlich trainiert­er Beck­en­bo­den steigert den Spaß am Sex.

Im Dop­pel­pack passen Pilates und Yoga recht gut zusam­men. Bei­de Sportarten sind kein Kraft­train­ing, son­dern eher ein konzen­tri­ertes Beweglichkeit­spro­gramm. Muskeln wer­den nicht dick­er, son­dern definiert­er. Auch beim Yoga wird die Tiefen­musku­latur ange­sprochen. In jedem Fall find­et eine Fettver­bren­nung statt und Men­schen mit Rück­en­prob­le­men prof­i­tieren in jedem Fall. Sog­ar Patien­ten mit Band­scheiben­vor­fall kön­nen Pilates und Yoga als Fit­ness-Train­ing betreiben! Da vor allem Bauch und Rück­en­muskeln ange­sprochen wer­den – die bei „Büroar­beit­ern“ meist verkürzt und sehr verspan­nt sind –, kön­nen die san­ften Übun­gen hier pri­ma für Abhil­fe sor­gen. Die wichtig­sten Prinzip­i­en, die bei­de Sportarten vere­inen, sind folgende:

Mit Yoga-Stun­den kann in jedem Alter begonnen wer­den, auch Kinder spricht das angenehme Work­out schon an. Es sorgt dur­chaus für Entspan­nung, der Kopf kommt zur Ruhe, der Kör­p­er eben­falls. Sor­gen, Schmerzen, Leid – all diese Empfind­un­gen treten für eine Weile in den Hin­ter­grund, wenn man Yoga richtig beherrscht und für eine Weile wirk­lich „abschal­ten“ kann. Man gerät in eine Art Tiefe­nentspan­nung. Wie beweglich man ist, spielt zunächst ein­mal keine Rolle. Fort­geschrit­tene „Yogis“ schaf­fen natür­lich prob­lem­los einen Kopf­s­tand oder den Son­nen­gruß. Aber wer mit Yoga startet, sollte sich nicht sofort überfordern.

Gefährlich kann es wer­den, wenn über­am­bi­tion­ierte Sportler ger­ade die Zonen im Kör­p­er stra­pazieren, die eigentlich beson­ders gepflegt wer­den müssten. Das sind die Wirbel­säule, Schulter‑, Knie- und Hüft­ge­lenke. Im Lotus­sitz Platz zu nehmen, gelingt nun mal nicht auf Anhieb. Wer es trotz­dem erzwin­gen will, riskiert überdehnte Bän­der- und Sehnen. Oder gar einen Riss. Daher lautet der Ratschlag von Profis: Immer nur so weit dehnen, wie es nicht schmerzt! Und besuchen Sie auf keinen Fall einen Kurs, der nicht Ihren Ken­nt­nis­sen entspricht. Als „blu- tiger“ Anfänger darf man – so ist es zumin­d­est rat­sam – auch nur einen Ein­steiger-Kurs buchen.

Tolle Ori­en­tierung zu den einzel­nen Übun­gen find­en Sie auch im Internet:

Brit­ta Surholt