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Lecker und gesund!

Ernährung heute
Lecker und gesund!

Immer mehr Men­schen acht­en darauf, was sie essen. Um nicht zuzunehmen und auch gesund zu bleiben. Doch was bedeutet gesunde Ernährung über­haupt? Low Carb, veg­an oder mediter­ran? Lesen Sie, wie Sie sich jen­seits von allen Ernährungstrends so ernähren, dass es Ihrem Kör­p­er gut tut und Sie sich fit fühlen.

Bet­ti­na Brucker

Die Auswahl an Essen und Trinken ist heute so groß wie nie zuvor. Fast Food, Slow Food, fet­tre­duziert, lak­tose- oder gluten­frei, für jeden Geschmack und für jedes Bedürf­nis gibt es unzäh­lige Ange­bote. Und unzäh­lige Kochbüch­er, Blogs und Kochshows im Fernse­hen geben Tipps und Anre­gun­gen, wie man sich gesün­der oder gesund ernähren kann.
Immer neue Stu­di­en tra­gen dazu bei, dass wir immer mehr über Kalo­rien, den Kör­per­stof­fwech­sel oder Zubere­itungsarten von Lebens­mit­teln wis­sen. Doch mit jed­er neuen Erken­nt­nis treten neue Fra­gen auf, was und wie viel wovon gesund ist. Denn auch gesunde Nahrungsmit­tel gibt es im Überange­bot. Und auch von bio-veg­anem oder veg­e­tarischem Essen kann man dick wer­den, wenn man mehr davon isst, als für einen gut ist. Grund­sät­zlich gilt: Je weniger wir uns bei der Arbeit bewe­gen, wie zum Beispiel bei einem Büro­job, desto weniger Kalo­rien ver­bren­nen wir. Oder anders gesagt: Wer täglich stark kör­per­lich gefordert wird, darf auch mehr essen.
 
Zuck­er möglichst sel­ten Unab­hängig von der Beruf­stätigkeit sollte die Ernährung aus­ge­wogen und gesund sein und haupt­säch­lich aus Gemüse, Obst, Eiweiß und Vol­lko­rn­pro­duk­ten beste­hen. Fleisch und Fisch soll­ten nur gele­gentlich auf den Teller kom­men. Andere Pro­duk­te, wie Zuck­er, sollte man dage­gen so sel­ten wie möglich essen. Die Lebens­mit­telpyra­mide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt anschaulich, welche Lebens­mit­tel gesund sind und oft und reich­lich gegessen wer­den dür­fen und welche nur sel­ten auf dem Speise­plan ste­hen soll­ten. Außer­dem gibt die DGE prak­tis­che Tipps, wie zum Beispiel diese drei:
  • Essen Sie fünf Por­tio­nen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch oder kurz gegart. Eine Por­tion entspricht der Größe ein­er Faust.
  • Essen Sie max. 300 – 600 g mageres Fleisch und fet­tarme Wurst pro Woche.
  • Ver­wen­den Sie pflan­zliche Öle wie Raps- und Olivenöl.

Wie viel darf man essen?

Wird zu viel Energie zuge­führt, nimmt man zu. Wird nicht genü­gend Energie zuge­führt, sinken Konzen­tra­tion und Leis­tungs­fähigkeit und das Unfall­risiko steigt. Wie viel man essen darf, hängt zunächst vom Grun­dum­satz ab. Dieser set­zt sich aus den Fak­toren Geschlecht, Kör­per­größe und Alter zusam­men. Hinzu kommt der Energie­ver­brauch durch Aktiv­itäten. Wer kör­per­lich schw­er arbeit­et, hat einen höheren Energiebe­darf. So ver­braucht zum Beispiel ein 45-jähriger Mau­r­er, der 85 Kilo wiegt und in der Freizeit wenig aktiv ist, rund 3.400 kcal (Kilo­kalo­rien) pro Tag, während eine gle­ichal­trige Büroangestellte, die 65 Kilo wiegt, nur etwa 2.300 kcal umset­zt, wenn auch sie sich in ihrer Freizeit kaum bewegt.

Nehmen Sie sich Zeit

Am besten isst man mehrmals am Tag, aber nicht ständig. Ob mit­tags oder abends aus­giebiger gegessen wird, ist egal. Abends sollte es aber nicht zu spät und nicht zu viel sein. Drei voll­w­er­tige Mahlzeit­en am Tag sind aus­re­ichend, dazwis­chen kann es eine Kleinigkeit geben. Es emp­fiehlt sich, immer zur gle­ichen Zeit zu essen. Trotz Ter­min­druck sollte man deshalb regelmäßig Pausen machen und in Ruhe essen.
  • Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und machen Sie keine anderen Dinge nebenbei.
  • Set­zen Sie sich zum Essen in Gesellschaft an einen sauberen und ruhi­gen Ort.

Das schmeckt und ist gesund

Für einen guten Start in den Tag sor­gen Kohle­hy­drate aus Obst, Müs­li oder belegten Vol­lko­rn­broten. Da süßes Obst, wie etwa Banane, den Blutzuck­er­spiegel mit einem Schlag nach oben treibt und ihn rapi­de wieder abfall­en lässt, emp­fiehlt es sich, stark zuck­er­haltige Obst­sorten zum Beispiel zusam­men mit Quark oder Joghurt und Hafer­flock­en zum Früh­stück zu essen. Dann geht’s mit Schwung an die Arbeit. Fünf bis sechs Stun­den nach dem Früh­stück sollte die näch­ste größere Mahlzeit ein­genom­men wer­den. Hier ein paar Tipps dazu:

  • Bele­gen Sie Ihr Vol­lko­rn-Pausen­brot mit fet­tarmem Käse, magerem Schinken oder gegrill­tem Gemüse.
  • Essen Sie zum Pausen­brot immer eine Por­tion frisches Gemüse und eine Por­tion Obst.
  • Kom­binieren Sie Tiefküh­lkost mit frischen Salat­en und würzen Sie mit frischen Kräutern.
  • Erset­zen Sie in der Kan­tine die Suppe durch einen Salat vorneweg.
  • Greifen Sie statt zum Pud­ding öfter in den Obstkorb.
  • Trinken Sie statt Cola bess­er eine Saftschorle.
  • Essen Sie zu Ein­töpfen Vol­lko­rn­brot oder ‑brötchen.
  • Verzicht­en Sie auf Geschmacksverstärker.
Vol­lko­rn­pro­duk­te, Hülsen­früchte, Gemüse und Obst gel­ten als gesunde Lebens­mit­tel. Sie liefern viele Nährstoffe und helfen, den Blutzuck­er­spiegel zu reg­ulieren. Außer­dem nimmt der Kör­p­er weniger gesät­tigte Fettsäuren, Cho­les­terin und Purine auf, wenn auf Fleisch verzichtet wird. Veg­e­tari­er sind sel­tener von Übergewicht, Bluthochdruck, erhöht­en Blut­fet­twerten, Gal­len­steinen, Ver­stop­fung und bes­timmten Darmerkrankun­gen betroffen.
Hier ein paar Anre­gun­gen für eine fleis­chlose Mittagspause:
  • mit Reis gefüllte Weinblätter
  • Cous-Cous-Salat
  • Weiße Bohnen-Tomat­en-Salat
  • Wrap mit Gurke, Tomate und Avocado
  • Chili-ohne-Carne mit Tortilla-Chips
  • Cur­ry-Lin­sen­suppe
  • Pilz-Omelett
  • Falafel (Kichererb­sen­bällchen)
  • geschmortes Gemüse, z. B. Papri­ka oder Zuc­chi­ni, als Brotbelag

Trinken nicht vergessen!

Vit­a­mine, Min­er­alien, Eiweiß, Kohle­hy­drate, Bal­last­stoffe steck­en in Obst, Gemüse, Fleisch, Getrei­de usw. Dass die Nährstoffe vom Kör­p­er aufgenom­men und damit die Abfall­pro­duk­te des Stof­fwech­sels aus dem Kör­p­er aus­geschieden wer­den kön­nen, dafür sorgt das Wass­er, das wir trinken. Über den Tag hin­weg emp­fiehlt es sich min­destens zwei Liter zu trinken. Bei schweißtreiben­der Tätigkeit oder großer Hitze muss die Trinkmenge erhöht wer­den. Im Win­ter bei Kälte sorgt ein Tee zusät­zlich für Wärme. Wer seinen täglichen Flüs­sigkeits­be­darf bei ein­fach­er, kör­per­lich­er Tätigkeit genauer bes­tim­men will, kann sich an fol­gende Formel der Tech­niker Kasse (TK) halten:

Köpergewicht x 0,03 = täglich­er Flüssigkeitsbedarf.
 
Oder anders aus­ge­drückt: Pro Kilo­gramm Kör­pergewicht sollte man 35 ml Flüs­sigkeit zu sich nehmen. Das entspricht 2,4 l für eine 80 kg schwere Per­son. Durch die Nahrungsauf­nahme wird übri­gens nur bei reich­lich „nassen“ Nahrungsmit­teln wie Äpfeln oder Gurken, die aus 70 beziehungsweise 95 Prozent Wass­er beste­hen, ein Teil des Flüs­sigkeits­be­darfs übers Essen aufgenommen.
Achtung: Smooth­ies sind keine Getränke. Sie haben alle Inhaltsstoffe ihrer Aus­gang­spro­duk­te. Obst-Smooth­ies haben deshalb je nach Obst­sorte einen hohen bis sehr hohen (Frucht)Zuckergehalt und dementsprechend auch viele Kalo­rien. Man sollte sie deshalb bess­er nur ab und zu genießen.

Zwischendurch mal …

Kaf­fee und Kekse, etwas Schnelles auf die Hand oder ein Stückchen Schoko­lade als Ner­ven­nahrung – über den Tag kommt da eine ganze Menge an Kalo­rien zusam­men. Oft mehr als gesund ist. Die Folge: Müdigkeit und Leis­tungsab­fall und auf Dauer Gewicht­szu­nahme. Schwung in den Beruf­sall­t­ag brin­gen eine voll­w­er­tige Zwis­chen­mahlzeit und ein biss­chen Bewegung.
  • Ide­al für zwis­chen­durch sind zum Beispiel Apfel, Birne, Erd­beeren, Kirschen, Karot­ten- und Kohlra­bi, Radi­eschen, Papri­ka- oder Gurken­stücke. Sie haben unter anderem viele Bal­last­stoffe, regen den Darm an oder geben ihren Zuck­er langsam ins Blut ab.
  • Lange satt durch das darin enthal­tene Eiweiß macht Natur­joghurt, ‑quark oder Hüt­tenkäse mit frischen Beeren oder Kräutern.
  • Leck­er und lange sät­ti­gend ist auch die Kom­bi­na­tion von Apfel oder Birne mit Käse oder ein­er Hand­voll Nüssen oder Mandeln.

Für Früh­stücksmuf­fel und Kantinenverweigerer

Vorbereitung ist alles

Es ist Ihnen zu stres­sig, mor­gens Früh­stück zu richt­en? Sie haben keine Lust auf belegte Brote oder Kan­tine­nessen? Dann pro­bieren Sie doch mal diese bei­den leck­eren Mahlzeit­en aus dem Glas aus, die sie am Vor­abend vor­bere­it­en kön­nen. Fürs Früh­stück brauchen Sie ein Marme­laden­glas mit ca. 350 ml, fürs Mit­tagessen ein Ein­mach­glas mit 600 – 700 ml.

Overnight Oats

Füllen Sie 40 g Hafer­flock­en (ca. 4 EL) in das Marme­laden­glas. Geben Sie 100 ml Flüs­sigkeit dazu, z. B. Milch oder Saft. Ver­rühren Sie 100 g Magerquark mit 1 TL Honig und geben Sie die Mis­chung ins Glas. Füllen Sie zum Schluss das Glas mit tiefgekühlten Beeren auf, z. B. Him­beeren oder Blaubeeren. Fer­tig! Das ver­schlossene Glas stellen Sie bis zum Mor­gen in den Kühlschrank.

Lunch im Glas

Schicht­en Sie alle Zutat­en in das Ein­mach­glas. Wichtig ist dabei die Rei­hen­folge der Zutat­en und dass sie dicht aufeinan­der liegen, damit alles frisch bleibt. Gießen Sie als erstes Salat­sauce ins Glas. Dann füllen Sie feste Zutat­en wie Kichererb­sen, Möhren oder Bohnen oder Getrei­de wie gegarten Reis, Bul­gur oder Cous­cous rein. Als näch­stes kom­men weichere Zutat­en wie Tomat­en, Gurke, Avo­ca­do oder hart­gekochte Eier. Nun pack­en Sie die Salat­blät­ter ins Glas. Die soll­ten möglichst trock­en sein. Als Top­ping kön­nen Sie Kräuter, Nüsse, Käse oder Brotchips oben­drauf geben. Fer­tig! Das ver­schlossene Glas bewahren Sie im Kühlschrank auf. Zum Essen stürzen Sie den Salat auf einen großen Teller.

Faulen­z­er-Tipp: Machen Sie gle­ich zwei Gläs­er. Der Salat bleibt im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch.


Kleine Tricks mit großer Wirkung

So einfach geht‘s

  • Keine Zeit zum Schnip­peln? Vorgeschnittenes Obst und Gemüse gibt es im Supermarkt.
  • Heißhunger auf Schoko­lade? Dann gön­nen Sie sich ein Stückchen bzw. Rip­pchen ein­er zart-bit­teren Sorte mit min­destens 70 Prozent Kakao z. B. als Dessert mit ein­er Tasse Kaffee.
  • Keine Diszi­plin bei Naschereien? Ver­ban­nen Sie Gum­mibärchen, Bon­bons oder Kekse in die Teeküche. Der Weg dor­thin ist weit …
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